Спортсмен бегущий дистанцию 42 км 195 метров. Марафонский бег: какую дистанцию и за сколько пробегают современные марафонцы

В романе Владимира Богомолова «Момент истины» есть замечательный эпизод. Один из контрразведчиков смотрит на часы, чтобы зафиксировать точное время со­бытия, необходимое для рапорта начальству. Хронометр показывает ровно 5.00. Офицер пишет 4.58, справедливо рассуждая, что круглое число сочтут приблизительным, «взятым на авось, с потолка». А вот такому, не «круглому», поверят безоговорочно.

Когда произносят длину марафонской дистанции , то срабатывает тот же эффект. Сорок два километра и сто девяносто пять метров кажутся величиной далеко не слу­чайной. Откуда такое число, почему бегуны бегут именно столько?!

Вспомним уроки истории. Не знаю, как вам, а нам рас­сказывали о подвиге греческого воина по имени Фидиппид. В 490 году до н.э. он пробежал от Марафона до Афин в полном военном обмундировании, чтобы сообщить ра­достную новость: битва с персами выиграна! Доблестный гонец прокричал: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» - после чего упал замертво. Проделанный героем путь яко­бы и стал длиной дистанции, называемой марафонской. Поэтому легкоатлеты и пробегают ровно 42 километра и 195 метров.

Если вас устраивает эта версия, попробуйте ответить на несколько вопросов. Почему греческие стратеги не вос­пользовались услугами прекрасно налаженной в стране курьерской службы? С какой целью гонец не снял тяжелых металлических доспехов? Почему он бежал, а не скакал; кто пожалел для гонца коня? И, наконец, как впоследс­твии определили начальную и конечную точки маршрута? Кто-то воткнул колышки, чтобы спустя столетия измерить дистанцию?

Почему столетия? Да потому, что описание этого под­вига впервые встречается в трудах Плутарха, жившего более полувека после марафонского сражения. Современ­ники же легендарного воина начальной и конечной точек пробега не указали.

А если расстояние, которое преодолел гонец, не изме­ряли, то откуда у спортсменов взялась столь необычная с точки зрения протяженности дистанция?

Заглянем в историю современных Олимпийских игр. Шло обсуждение спортивных дисциплин, достойных воз­рождаемой Олимпиады, и французский филолог Мишель Бреаль внес предложение о забеге, увековечивающем подвиг легендарного гонца. Предложение было поддержа­но, и марафонский бег вошел в программу первых Олим­пийских игр современности, состоявшихся в 1896 году. Поскольку эти игры решено было провести в Греции, то логичным сочли проложить дистанцию по той же дороге, по которой когда-то бежал легендарный гонец. Так и сде­лали.

Отмерили от Афин ровно 40 километров и обозначи­ли линию старта. Равнялась ли протяженность дистанции той, что пробежал легендарный Фидиппид? Конечно, нет.

Никто не задавался целью добиться абсолютной точности. Откуда стартовал гонец, где упал замертво, да и было ли это в действительности - этого не знал никто.

Думаете, на следующей Олимпиаде бегуны-марафон­цы вновь бежали 40 километров? Нет! На шести следую­щих Олимпиадах организаторы отмеряли свои марафон­ские дистанции . И отличались они не на метры - на километры!

Лишь с 1924 года Международная федерация легкой атлетики зафиксировала точную длину марафонской дис­танции. Отныне, на всех последующих Олимпиадах, она составляла 42 километра 195 метров. Откуда такое чис­ло? Благодаря кому дистанция обрела конкретную длину? Быть может, историки нашли доселе не известный доку­мент, описывающий легендарный забег Фидиппида? Или археологи раскопали те самые колышки, о существовании которых мы фантазировали в начале этой главы? Кого бла­годарить за конец неразберихи в увековечивании подвига греческого гонца?

Каким бы ни показалось странным - английских мо­нархов! И верноподданных слуг, делающих их жизнь мак­симально комфортной.

Шел 1908 год. Олимпийские игры принимал Лондон. Для того чтобы члены королевской семьи, оставшиеся дома, могли с удобствами наблюдать за началом забе­га марафонцев, линию старта провели прямо напротив окон Виндзорского замка. Финиш же наметили точно под королевской ложей на стадионе «Уайт Сити», где распо­ложились другие члены монаршей фамилии. Дистанция, пролегавшая между этими отметками, и равнялась 26 ми­лям 385 ярдам, что в метрической системе мер составляет 42 километра 195 метров.

Данная протяженность марафонской дистанции была утверждена для организаторов всех последующих марафо­нов 16 годами позже. Таковой она остается и по сей день. Вот только легендарный афинский гонец к этому никакого отношения не имеет!

Сколько километров нужно пробежать, чтобы финишировать на марафоне? Марафонскую дистанцию, заветные 42 км 195 м (26 миль 385 ярдов), можно по праву назвать «королевой» в видах спорта на выносливость. С каждым годом популярность марафонского бега только растет, ведь преодоление такой дистанции кажется новичкам испытанием, проверкой на прочность, преодолением себя, и марафон уже давно вышел за пределы сугубо одной дисциплины легкой атлетики.

Посудите сами, собирают ли массу участников легкоатлетические соревнования, допустим, на дистанции 800 или 3000 метров? А теперь сравните: в 2018 году на Нью-Йоркском марафоне финишировали 52 813 человек! Однако марафон остается олимпийской дисциплиной, а поставленные на этой дистанции рекорды вызывают широкие обсуждения.

Почему дистанция марафона – это 42,195 км?

Таким вопросом часто задаются люди, замечая очередные анонсы или новости о марафоне, но не увлеченные марафонским бегом. Ответ же кроется в древнегреческой легенде, повествующей о противостоянии греков и персов в 490 году до н. э. А Марафон – это расположенный примерно в 42 км от столицы Греции Афин город, рядом с которым проходила битва, ставшая победной для греков.

Воин Фидиппид был отправлен в столицу, чтобы сообщить о победе греков в войне. Истощенный, он пробежал 42 км без остановки и, добравшись до Афин, успел лишь крикнуть: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!», после чего упал замертво. В настоящее время более 5 тыс. атлетов пробегают по этому маршруту и становятся финишерами Афинского классического марафона – одного из самых тяжелых на шоссе.

Отметим, что в 1896 году, когда в Афинах на Первых Олимпийских играх современности впервые в истории современного спорта состоялись соревнования по марафонскому бегу, Международный олимпийский комитет измерил длину дистанции от места сражения до Афин, и она оказалась равной 34,5 км (по некоторым источникам – 40 км). Именно такое расстояние и было утверждено на тех играх. Победитель – греческий водонос Спиридон Луис – пробежал с результатом 2:58:50.

Всем известные 42 км 195 м официально были установлены в 1921 году. Интересно, что возникновению такого расстояния бегуны обязаны британской королевской семье: на Олимпиаде 1908 года стартовые ворота были специально перенесены так, чтобы им было комфортно наблюдать за соревнованиями из окон Виндзорского замка.

Как марафонский бег вышел за пределы олимпийской дисциплины

Марафонский бег приобрел широкую популярность и неудивительно, что в современности марафон – это не только классические 42,195 км по шоссе. Спортивные организации соревнуются между собой, чтобы удивить бегунов еще больше, устраивая марафоны в пустынях, во льдах Антарктиды, по Великой Китайской стене и даже у базового лагеря Эвереста.

Сам же марафон с течением времени обзавелся «братьями», пользующимися не меньшей популярностью: полумарафон 21 км 97,5 м, сверхмарафон или ультрамарафон, четверть-марафон 10,55 км, триатлон, последний этап которого состоит из бега на марафонскую дистанцию.

На сегодняшний день наиболее известными марафонами, сосредоточившими на себе основное внимание беговой публики, являются марафоны «Большой Шестёрки» или «мэйджоры» – . В эту престижную серию входят Токийский, Лондонский, Бостонский, Берлинский, Чикагский и Нью-Йоркский марафоны. Из-за большого количества желающих присоединиться к мировому событию организаторы некоторых «мэйджоров» вынуждены допускать участников на старт посредством лотереи или квалификационных нормативов. Призовой фонд на престижных и массовых забегах внушительный, и поэтому они становятся трассой битвы быстрейших людей планеты и полем для поражающих ум рекордов.

Рекорды в марафонском беге: за сколько пробегают марафон современные бегуны?

Цель большинства любителей состоит в том, чтобы разменять на марафоне 4 часа. Среднее время преодоления дистанции выходит за пределы этих 4 часов: так, для мужчин оно равно не менее 4 часам 15 минутам, а для женщин – 4 часам 40 минутам.

Меккой для рекордсменов является трасса марафона в Берлине, которая известна отсутствием рельефа и временем года с комфортными температурами (первое воскресенье ноября). Элитные спортсмены обычно бегут за пейсмейкерами – бегунами, задающими темп движения.

Мировой рекорд среди мужчин 2:01:39 был установлен в Берлине 16 сентября 2018 года. Его автор – 34-летний кенийский бегун . До него на этой же трассе за 2:02:57 дистанцию пробежал другой кениец Деннис Киммето. Его рекорд продержался 4 года. Вообще, на марафоне и полумарафоне доминируют кенийцы и эфиопы: именно им принадлежит внушительная часть рекордов.

Если посмотреть на женскую статистику, то для женщин трасса Берлинского марафона не благоприятствует рекордам. Пять самых быстрых результатов были показаны на Лондонском и Дубайском марафонах. Уже давно, с 2003 года, рекордсменкой является европейская спортсменка – британка Пола Рэдклифф (2:15:25). Ближайший к ней результат принадлежит кенийской атлетке Мэри Кейтани (2:17:01).

Наверняка, интересующиеся слышали, что Элиуду Кипчоге не хватило 25 секунд, чтобы преодолеть двухчасовой барьер. Действительно, 6 мая 2017 года в рамках проекта Breaking2 от Nike Кипчоге пробежал марафонскую дистанцию за 2 часа и 25 секунд, однако как рекорд этот результат не был ратифицирован, поскольку забег не соответствовал стандартам Международной ассоциации легкоатлетических федераций.

Уже готовы пробежать свой первый марафон? Тогда самое время начать подготовку! Возможно, со временем у вас даже получится выполнить . Если ваш беговой стаж небольшой, то для вас главное правило – не торопиться и начинать с малого, тренируясь системно. Чтобы избежать травм и общего дискомфорта на дистанции планируйте свой первый марафонский старт не раньше, чем через год занятий бегом.

15.03.17 74 701 12

На чём можно сэкономить, а на чём не стоит

Три года назад я пробежал свой первый марафон в Вене.

Готовился к нему полгода, финишировал с желаемым временем, но не предусмотрел всех мелочей, в том числе финансовых.

Подготовка к марафону - это жесткий график тренировок, выбор специальных кроссовок, одежды и питания, консультации с врачами, работа с тренером. На каждом этапе подготовки есть свои нюансы. Большинство из них требует денег, особенно если серьезно тренироваться и бежать на точное время.

Бег у многих ассоциируется с дешевым видом спорта: надел кроссовки и побежал. Поделюсь своим опытом и расскажу, сколько на самом деле стоит пробежать марафон.

Евгений Парфентьев

финишировал

Что такое марафон

По легенде в 490 году до н. э. после битвы при Марафоне греческий воин Фидиппид пробежал до Афин, чтобы возвестить о победе греков, после чего упал замертво.

Расстояние от Марафона до Афин примерно 40 километров, поэтому на первых Олимпийских играх в 1896 году длина марафонской дистанции была 40 км. Она постоянно менялась до 1924 года. Сейчас марафон - это ровно 42 километра 195 метров.

На первых Олимпийских играх лучшим был грек Спиридон Луис со временем 2 часа 58 минут 50 секунд. Текущий мировой рекорд был поставлен в 2014 году на Берлинском марафоне. Кениец Деннис Киметто финишировал за 2 часа 2 минуты 57 секунд. Мужской норматив мастера спорта - 2 часа 20 минут, женский - 2 часа 45 минут. Третий спортивный разряд дается, если вы смогли финишировать. Для любителя хороший результат - выбежать из 4 часов. Для этого нужно не останавливаясь пробегать каждый километр за 5 минут 40 секунд.

На каждом забеге есть лимит времени финиша. Обычно это 6 часов. Всех, кто не успел добежать, подберет специальная машина и отвезет к финишу.

Марафонские забеги в мире проходят каждые выходные. Самые крупные проводят весной и осенью, когда погода лучше всего подходит для долгого бега.

Крупные мировые марафоны

Большинство забегов проводятся по правилам Международной ассоциации легкой атлетики (IAAF). Самым престижным марафонам присваиваются лейблы IAAF - золотой, серебряный или бронзовый. На таких марафонах лучшая организация: мастер-классы от спортсменов мирового уровня, маршрут по достопримечательностям, нормальное питание и энергетики на дистанции, эффектная медаль и набор фотографий по итогам забега.

Единственный марафон, который получал бронзовый лейбл в России - Сибирский международный марафон в Омске. Но в 2016 году он не смог подтвердить свой статус и лишился лейбла

Допустим, вы хотите бежать на престижном марафоне за границей. Самые крупные международные марафоны называются «мейджорами». Всего их шесть: в Берлине, Бостоне, Лондоне, Нью-Йорке, Токио и Чикаго. На каждом из них марафонскую дистанцию пробегает 40-50 тысяч человек.

Попасть на такой марафон сложно. Стартовый взнос для регистрации на «мейджор» - от 108 € в Берлине до 318 $ в Нью-Йорке. Но нельзя просто так взять и оплатить регистрацию. Чтобы принять участие в «мейджоре», сначала надо выиграть лотерею - это искусственное ограничение, которое устраивают организаторы, потому что желающих слишком много.

108 €

стоит регистрация на Берлинский марафон

Если вы хотите пробежать крупный марафон с хорошей организацией, лучше всего выбирать забег в какой-нибудь европейской столице (кроме Берлина), например в Париже, Лиссабоне, Вене или Риге. Когда будете регистрироваться, помните, что стоимость регистрации повышается со временем.

Стоимость участия в Парижском марафоне - 2017 началась с 80 €, но места закончились через 40 минут после начала регистрации. Следующая цена была 99 € до конца сентября. Я зарегистрировался в ноябре за 115 €.

Если хотите бежать марафон в необычном месте, поищите в календаре марафонов по всему миру . Можно пробежать:

• винный марафон Medoc Marathon в Бордо, на финише участникам наливают вино, регистрация - 86 €;
• марафон по замерзшему Байкалу Absolute Siberia , регистрация для граждан РФ - 37 500 Р ;
• рок-н-ролл-марафон в Лиссабоне, на дистанции играют рок-группы, регистрация - 45 €.

В стоимость регистрации обычно входит:

• стартовый номер, без него не допустят на старт;
• питание на дистанции: напитки, снеки, бананы и апельсины;
• комплект финишера: медаль, еда и напитки на финише;
• часто в стартовом комплекте есть футболка и приятные бонусы от спонсоров: аксессуары, скидки на продукцию или купон на макаронный ужин «паста-пати».

Чтобы точно зафиксировать время вашего старта и финиша, организаторам нужен чип. Это специальная антенна, к которой привязан уникальный номер. Антенна активируется магнитным полем, когда вы пробегаете через чекпоинты на старте и финише. В чипе нет батарейки. Чаще всего чипы наклеены на нагрудный номер, но могут быть в виде отдельного устройства, которое можно закрепить на шнурках или ремешке на ноге.

Марафоны в России

Можно никуда не ехать и пробежать марафон в России.

Самый крупный марафон в Москве называется «Промсвязьбанк Московский марафон ». Он проходит в конце сентября. В 2016 году на марафонской дистанции финишировало 7813 участников.

В 2017 году стоимость регистрации на марафон в Москве такая:

2000 Р

• до 31 мая - 2000 рублей,
• с 1 июня по 23 августа - 3000 рублей,
• накануне забега, 22-23 сентября - 4000 рублей.

Крупнейший марафон Санкт-Петербурга называется «Эрго Белые Ночи » и проходит в начале июля. Регистрация стоит 1300 рублей.

В крупных городах проводится много любительских забегов. Иногда их организуют сами бегуны. Если хотите сэкономить, поищите такие марафоны в беговых сообществах. Регистрация на них обычно не превышает 500 рублей, но дистанция такого марафона проходит по кругу 5 км, а на столах питания будет черный хлеб и кока-кола (не самое хорошее питание для длинной дистанции). И, конечно, возможны ошибки в протоколах или другие проблемы в организации.

Можно и самому в одиночестве пробежать 42 км, но не будет ни поддержки на трассе, ни сертифицированной дистанции, ни атмосферы большого забега

Мой опыт

В 2015 году я участвовал в «мейджоре» - Берлинском марафоне. Организация мероприятия на высоте, участвуют известные бегуны со всего мира. А главное - атмосфера праздника и поддержка болельщиков. Все 42 километра вдоль трассы стоят тысячи болельщиков, это придает сил.

На Московском марафоне уровень организации очень высокий. Каждый год всё больше участников, очень красивый маршрут, хорошее питание на дистанции. Но болельщиков всё еще очень мало, поддержки не хватает. Когда я бежал осенью 2016, иногда казалось, что бежишь по пустому городу.

Если хотите достойный уровень организации, но много платить не хотите, выбирайте крупный марафон в своем городе или ближайшем мегаполисе. Беговое движение в России активно развивается, и организация забегов улучшается с каждым годом. И цены гораздо гуманнее, чем в Европе.

Подготовка к забегу

Можно не тратить на подготовку к марафону ни копейки. Я вижу на каждом марафоне людей в обычных кедах, которые явно не готовились и просто решили, что смогут. Но это чревато травмами и отвращением к бегу на долгие годы. Знаю бегунов, которые из-за легкомысленного отношения к марафону перестали бегать вообще: «Да бегал я этот марафон - потом неделю ходить не мог, до сих пор со спиной проблемы».

Чтобы финишировать с гордостью за себя и результат, нужна подготовка. Помимо тренировок в нее входит одежда, питание, медицинское обследование, консультации врачей и тренера, гаджеты. Посчитаем, сколько это стоит, есть ли альтернативы и на чём можно сэкономить без ущерба для результата.

Кроссовки

Это самая важная вещь для любого бегуна. Экономить на кроссовках нельзя.

Выбор огромен. Есть кроссовки летние и зимние, для разных типов стопы, для скорости или долгих тренировок. В Москве кроссовки стоят в среднем от 7 до 12 тысяч рублей за модели текущей коллекции. Можно использовать одну пару и на тренировки и на марафон, но я советую купить хотя бы две. У меня сейчас в работе три пары кроссовок: зимние для тренировок по снегу, основные для бега по асфальту и в манеж и легкие кроссовки для марафона и промежуточных контрольных стартов.

7000 Р

в среднем стоят беговые кроссовки в магазинах спортивных брендов

Как сэкономить. Можно покупать кроссовки на распродажах или искать в аутлетах модели прошлых коллекций. Иногда можно найти хорошую пару за 3500 рублей. Правда, бывают проблемы с размерами.

Одежда

Обязательно должен быть набор одежды для комфортных тренировок в любую погоду. Для теплой погоды - носки, шорты, майка, кепка. Для бега в дождь - непродуваемая куртка. Для мороза (актуально для России) - термобелье (верх и низ), штаны, утепленные носки, флисовая кофта, куртка, шарф-бафф, шапка, перчатки.

Как сэкономить. На одежде можно смело экономить и покупать всё в спортивных супермаркетах вроде «Декатлона». Качество там нормальное, а цены гораздо ниже, чем у спортивных брендов. Мои покупки за год: штаны, шапка, куртка, перчатки, носки, шорты, футболка - 12 665 рублей. Всё остальное либо уже было у меня до занятий бегом, либо подарили друзья.

Можно отказаться от зимнего комплекта, если зимой бегать в манеже. Но проводить длительные тренировки и бегать 30 км на круге длиной 200 м сложно психологически, поэтому я советую длительные тренировки проводить на открытом воздухе.

Питание

Во время длительных нагрузок организму нужны дополнительные источники энергии - еда и напитки. Без них устанете от нагрузки и испытаете обезвоживание задолго до финиша. Еще для марафонца важно, чтобы еда усваивалась быстро и процесс подзарядки не мешал бегу.

На тренировках пейте изотоник и используйте специальные гели для поддержки организма. Они быстро усваиваются и поддерживают организм на дистанции. Удобно, когда в составе геля есть кофеин: он мобилизует силы организма. За год я использую 24 геля и 12 литров изотоника. В среднем один гель стоит 150 рублей, банка растворимого изотоника - 1 000 рублей.

150 Р

стоит один энергетический гель

Width="1350" height="944" class="" style="max-width: 675.0px; height: auto"> Гель SiS жидкий, можно не запивать водой, стоит 140 Р за штуку. Изотоник Isostar хорошо усваивается, стоит 1000 Р за банку растворимого порошка на 5 л

Как сэкономить. На тренировках вместо изотоника можно пить сладкий чай с медом, а вместо гелей есть апельсины и бананы или детское питание. Минус в том, что они занимают больше места, чем гели, и не так быстро усваиваются.

На марафоне можно использовать питание, которое доступно на трассе. В большинстве случаев оно нормальное. Но чтобы не было сюрпризов с пищеварением на марафоне, всегда используйте то, что уже протестировано на тренировках до основного старта.

Медицинское обследование

На многих забегах организаторы не допускают бегунов на старт без медицинской справки. Это необходимо, чтобы отсеять неготовых спортсменов, предотвратить травмы и несчастные случаи.

Основная мышца, которая работает во время бега - сердце. Оно качает кровь и доставляет кислород в мышцы. Когда я всерьез увлекся бегом, решил проверить состояние и зоны пульса своего сердца. Они показывают, при каком числе ударов в минуту сердце эффективно тренируется, а при каком работает на износ.

Исследование, определяющее эти зоны, называется тредмил-тестом. В Москве он стоит от 6500 рублей в клинике «Смарт-рекавери ».

Исследование проходит так: начинаешь бежать по беговой дорожке, которая постоянно ускоряется. Датчики снимают показатели сердцебиения и объем вдыхаемого воздуха. Когда нагрузка становится нестерпимой, тест останавливают и берут кровь 2 раза с интервалом 5 минут, чтобы увидеть скорость восстановления клеток. На основании всех данных компьютер вычисляет зоны пульса.

Как сэкономить. Можно отказаться от тестов и сделать справку в поликлинике. Для этого нужно пройти осмотр терапевта, ЭКГ, измерить давление и пульс. В районной поликлинике это может занять очень много времени, зато бесплатно. В частной клинике такое обследование стоит от 1000 рублей.

Даже если вы самый здоровый спортсмен-олимпиец, делайте ЭКГ хотя бы раз в полгода, просто чтобы знать, что всё в порядке.

Гаджеты

Чтобы отслеживать свой прогресс, нужно максимально точно знать свой темп во время тренировок. Для решения этой задачи лучше всего подходят спортивные часы. Они используют данные GPS для точного определения темпа.

Width="541" height="475" class="showmobile-and-tablet" style="max-width: 270.5px; height: auto"> Часы Гармин Форераннер 230. Измеряют темп, время, пульс, шлют уведомления на телефон, батарейки хватает на неделю. Моя мечта. Цена сегодня - 20 681 Р width="541" height="475" class="showmobile-and-tablet" style="max-width: 270.5px; height: auto"> Гармин Феникс Хронос - топовая модель люкс. Для бега, плавания, гольфа, хорошо смотрится с костюмом. Цена на официальном сайте - 77 303 Р

Часы показывают текущий темп, время и расстояние с момента старта, дают подсказки каждый километр и облегчают поддержание ровного ритма. При этом не нужно использовать дополнительные электронные гаджеты. Современные беговые часы выводят информацию о сообщениях или входящих вызовах с телефона, когда вы не бегаете.

Как сэкономить. Можно использовать телефон: приложения для бега тоже считают темп, время и расстояние. Но бегать с телефоном не очень удобно. К тому же он может промокнуть во время дождя или разрядиться на середине тренировки.

Что еще можно купить

Я рекомендую использовать пульсометр. Он поможет в режиме реального времени оценить нагрузку на сердце. Это значит, что вы не упадете на финише, из-за того что превысите свой порог сердечного ритма, а сможете вовремя снизить нагрузку и нормально финишировать.

Солнечные очки для бега. С ними не придется всё время щуриться. На марафоне и так достаточно неприятных ощущений. Базовые модели стоят от 1500 рублей. Проверьте, чтобы была указана степень защиты от ультрафиолета. Очки должны быть с поляризацией, легкими и не спадать при резких движениях. От дешевых китайских очков лучше отказаться: могут навредить зрению.

Поясная сумка. В нее можно положить телефон, ключи, деньги, гели и воду. Современные модели имеют удобные отделения и не будут мешать вам при беге. В комплекте обычно идет фляжка. Бесплатная альтернатива - бегать с бутылкой в одной руке и с ключами в другой, но после 30 км бега лишние предметы в руках вызывают желание бросить всё на землю.

Тренер

Если хотите пробежать марафон за хорошее время с ровным темпом и минимальным риском для здоровья, нужен опыт. Для начинающего марафонца источник такого опыта - тренер. Он поможет составить индивидуальный тренировочный план для конкретного результата и скорректировать подготовку в течение сезона.

Даже если вы уверены в себе, прочли сто статей и просмотрели все ролики о технике бега на Ютубе, возьмите хотя бы одно занятие с тренером. Он посмотрит на вас со стороны, укажет на ошибки и скажет, что нужно исправить.

Все травмы у бегунов происходят из-за неверной техники бега и чрезмерной нагрузки. С тренером вы избавите себя от большинства таких травм. Еще правильный тренировочный план помогает выйти на пик формы ровно к дате марафона.

1500 Р

в среднем стоит одно занятие с тренером

Индивидуальные тренировки стоят от 1500 рублей. Можно найти тренера, который поможет за 3000 рублей в месяц.

Как сэкономить. Не экономьте на тренере.

Тренировки

Основные тренировки лучше всего проводить на улице, чтобы привыкнуть к асфальтовому покрытию, на котором проходит большинство забегов. Это бесплатно.

Для скоростных тренировок хорошо подходит стадион или манеж. Разметка помогает определить точное время для контрольной дистанции. Стоимость занятия в манеже - от 200 рублей, абонемент на 8 занятий - 1000 рублей.

200 Р

стоит одно занятие в легкоатлетическом манеже

Можно тренироваться и на беговой дорожке. Она удобна для комфортного бега в заданном темпе в любую погоду. Но если вы не бегали по улице, на марафоне могут быть проблемы. Мягкий материал беговой дорожки и жесткий асфальт дают разную нагрузку на ноги и спину при беге. Поэтому обязательно нужно комбинировать тренировки, чтобы быть готовым к покрытию, на котором проходит забег.

Перед стартом

За день-два до старта перед любым приличным марафоном проходит Экспо - выставка, где выдают стартовые комплекты, проводят мастер-классы, продают беговую атрибутику со скидками. Здесь можно докупить всё, что забыли или откладывали на последний момент.

Проверьте прогноз погоды: может понадобиться солнцезащитный крем для жаркой погоды или разогревающая мазь для холодной.

Обязательно используйте мазь от натирания. Без нее ощущения от ходьбы на следующий день после марафона невероятные. Оптимальный проверенный вариант - вазелин. Стоит он в аптеке всего 30 рублей. Есть другие кремы, стоят от 300 рублей, имеют в названии «против натирания», но дают тот же эффект.

Узнайте, где и во сколько нужно быть, чтобы успеть на старт. Продумайте, как вы доберетесь на забег и куда и с кем поедете после. Договоритесь с болельщиками о месте встречи. Не забудьте булавки для крепления номера, они всегда есть на Экспо.

Купите пластыри (комплект около 300 рублей). Мужчинам пластыри понадобятся, в том числе чтобы наклеить на соски. Иначе рискуете финишировать окровавленным .

Поужинайте пастой (100 рублей дома в Москве, 20 € в кафе в Европе), зарядите телефон и часы, выспитесь.

После финиша

Поздравляю, вы финишировали и теперь входите в касту марафонцев. Это менее 1% населения Земли.

Можно сделать гравировку на медаль с вашим именем и результатом. На Парижском марафоне это стоит 8 €. В Москве на финише я еще не видел этой услуги, но можно сделать гравировку в мастерской за 500 рублей.

Если вы бежали на крупном марафоне, всю дистанцию вас снимали профессиональные фотографы. Набор цифровых фотографий с Берлинского марафона в 2015 году обошелся мне в 45 €. На Московском марафоне в 2016 году 10 фото можно было купить за 1000 рублей.

1000 Р

стоит набор из 10 фото с дистанции на Московском марафоне

Скачайте ваше видео с забега. Камеры снимают всех бегунов с нескольких отметок. Потом эти моменты склеиваются в один видеоролик. На Парижском марафоне такое видео стоит 5 €. Увидеть себя на финише марафона - бесценно.

Вариант сэкономить - попросить снимать вашу группу поддержки.

Травмы и восстановление. Даже если вы носите все необходимые гаджеты и занимаетесь с тренером, у вас может что-то заболеть. Любая боль, которая дает дискомфорт во время бега или продолжается после тренировки - повод сходить к врачу.

Стоимость первичного приема у спортивного хирурга - от 1000 рублей.

Основные травмы марафонцев: надрывы мышц, воспаление ахиллова сухожилия, воспаление коленного сустава. Большинство травм возникает из-за чрезмерных нагрузок и неправильно подобранной обуви.

Если есть подозрение на травму, потребуется дополнительное обследование. Рентгенография голеностопного сустава - от 1500 Р . Стоимость МРТ коленного сустава в Москве - от 4 тысяч рублей. После обследования нужно будет посетить врача еще 2 раза: для определения курса лечения и контроля самочувствия после него.

Курс лечения и период восстановления после травмы индивидуален. В лечение могут входить отдых, лекарственная терапия, курс массажа, использование бандажей или ортезов, специальная гимнастика, ультразвук. Без посещения врача и при тренировках через боль вы рискуете получить осложнения и остаться без спорта на долгое время.

Width="675" height="736" class=" outline-bordered" style="max-width: 337.5px; height: auto" data-bordered="true"> Специальный ортез поможет быстрее восстановиться после травмы. Стоимость от 3000 Р для колена, 2000 Р для голеностопа

Я посещал спортивного врача трижды, каждый раз получалось предотвратить проблемы снижением нагрузок или курсом лекарств. Один раз помогли индивидуальные стельки, сделали за 5000 рублей.

После половинки во мне каждый день шла борьба: бежать марафон 20 сентября или отложить до весны. Чаще я склонялся к тому, что бы бежать весной. Читал рекомендации, что для марафона необходимо 80-90 км еженедельного набега, а это по 320 км в месяц. Регулярно я бегал с весны, май - 83,82 км, июнь - 114,22 км, июль - 125,3км, август - 193,4 км. 30 августа пробежал длинную тренировку 30 км за 03:03:47, с темпом 06:07 мин/км и решил всё таки бежать марафон в этом году. Зарегистрировался на Сибирский Международный Марафон в Омске. 9 сентября оказался в Москве, поехал в Клинику спортивной медицины и определил свой анаэробный порог. Бегал на дорожке в маске с проводами, мой ПАНО оказался 161. За неделю до марафона решил сделать гликогенную загрузку. С утра понедельника до обеда среды практически не ел углеводы. Ел творог, куриную грудку, рыбу. Похудел за 2 дня на 2 кг. С обеда среды стал налегать на макароны, виноград, пил гранатовый сок. За среду набрал 500 грамм веса, за четверг еще 500 грамм, пятницу и субботу не взвешивался. В спортивном диспансере, при получении справки, врачи спрашивали, что же меня сподвигло бегать в таком возрасте, я ответил: пять лет назад, на соревнованиях по карате, были такие же вопросы. 18 сентября выехали, с семьей, на машине, из Тюмени в Омск (расстояние 600 км), переночевал в Ишиме у родителей и 19 сентября поехал в Омск один. В обед был в Омске. Получил стартовый пакет, съел пасту, мандраж был очень сильный, марафон не выходил из головы.

Пошел в кино, что бы немного разгрузить голову, фильм был непонятный, с середины фильма ушел. Заселился в гостиницу, в номере было очень холодно, оставил вещи и поехал опять есть пасту. После, съездил на место старта, посмотрел где можно утром припарковаться. Вечером лёг спать пораньше, в районе 22 часов, с трудом уснул, но проснулся в час ночи, никакого сна. Почитал книгу, опять уснул. Утром проснулся без будильника в 5 утра, старт марафона в 10. Заварил из кулера кипятком овсянку с изюмом и финиками, привез с собой, что бы не было сюрприза на завтраке в ресторане. За час и пятнадцать минут поехал на место старта, подвез из гостиницы семейную пару из Новосибирска. В 9 уже припарковался и пошел посмотреть, что там происходит. Было много команд, в костюмах от разных предприятий, шла движуха, все готовились. Минут за тридцать вернулся в машину, снял куртку, выпил BCAA, L-карнитин. С собой взял бананы, BCAA и ветровку, что бы сдать в камеру хранения рядом со стартом, съесть это после финиша, не доходя до машины. В последний момент решил взять с собой айфон, запихал его в поясную сумочку вместе с гелями и вот он сюрприз - разошелся замок. Запас времени еще был, провозился с замком минут 10 и побежал на старт, нужно было еще сходить в туалет и сдать вещи в камеру хранения. Подошел к камере хранения, которая на карте была указана, как камера для тех кто бежит на 42,195 км, но оттуда отправили в другую сторону. Сдал вещи и стал через толпу пробираться к старту. Было много детей, представители предприятий в фирменных футболках. Стал искать пейсмейкеров, никого не обнаружил, объявили старт и мы побежали. Я спокойно бежал, контролировал пульс, в планах было бежать первую половинку на пульсе 150. Мы поднялись на мост, потом по восьмерке спустились с моста и тут я увидел финиш.

До последнего момента у меня не было никакого беспокойства, аналитические способности просто выключились. Я даже не обратил внимания, что рядом нет ни одного человека с синими номерами. На финише я продрался через толпу, побежал дальше по размеченной трассе, бегу и понимаю, что я один, подумал, что где то пропустил поворот на 42,195 км. Развернулся и побежал в обратную сторону на мост, против потока. Стал спрашивать где бегут на 42 км? И мне сказали, что они вроде бы по мосту не бежали вообще, а убежали в район нефтяников. Один из волонтеров показал направление и я побежал. В это время в голове уже была паника, пульс шкалил под 165, я пытался успокоится и понимал, что на таком пульсе мне не добежать. Увидел на обочине флаг 1 км и понял, что на правильной трассе. На все эти поиски у меня ушло минут 45. Я выбежал позднее основной группы на 45 минут, набегал больше 6 км и уже хорошо понервничал. Так для меня начался мой первый марафон. Только на втором километре до меня дошло, что было два места старта на 6 км и на 42,195 км и я стартанул не там. Я сделал много правильных вещей заранее, но так тупануть на старте в последний момент. Решил бежать в любом случае до финиша, успокоил пульс и спокойно один бежал на пульсе 150. Разворот и первая группа волонтеров была на 4 км, они смотрели на меня с большим удивлением. В голове была одна мысль «тупанул на старте». Всячески старался убрать эту мысль, но это было реально сложно, она звучала как мантра. Самое сложное было смотреть в глаза прохожих, которые поддерживали, поддержка была очень жалостливая, они видели последнего бегущего марафонца. Гели я начал есть с пятого километра основной дистанции, с моего реального одиннадцатого. Убрать эти два счётчика из головы, я смог только после десятого километра и потом уже не вспоминал, что пробежал до старта 6 км. После второго геля опять сломался замок у сумочки и бежал с открытой. С собой было восемь гелей и один шот с гуараной. На тринадцатом километре за мной пристроилась машина скорой помощи и медленно сопровождала. Ко мне даже начали приходить весёлый мысли, я вспомнил фильмы, как скорая сопровождает умирающих на марафоне. Бегу как в кино, не хватает кортежа из мотоциклистов и видеокамер. И параллельно я контролировал пульс, бежал на 155 и понимал, что если прибавлю скорость, то 48 км мне не пробежать. На пятнадцатом километре был еще один сюрприз, подъехали организаторы и сказали, что я не укладываюсь в лимит на 11 минут, если не нагоню то меня снимут. Лимит 21 км за 3 часа. Я прибавил скорость и бежал уже близко к анаэробному порогу или выше, 158-163 удара в минуту. Появился даже азарт, была цель пробежать половинку до лимита, что бы не сняли с дистанции. После пятнадцатого километра волонтеры уже свернули точку с водой, увидели меня и принесли воды из машины. На семнадцатом километре я обогнал первую бабушку, скорая осталась сопровождать ее, мне стало немного легче психологически. На двадцатом был дедушка и мальчик. И вот я уже бегу четвертым с конца. После половинки и понимания, что не снимут, немного понизил пульс до 155-158. Психологически было уже легко, паника ушла, периодически обгонял очень уставших бегунов и почему то был уверен, что добегу.

На двадцать пятом километре навстречу бежала группа с пейсмейкером на 3:15, им оставалось два километра до финиша, а мне семнадцать. На пунктах питания появились бананы и апельсины, апельсин не пошел, застревает в зубах, после брал только бананы. После тридцатого километра обгонял уже массово, многие просто шли. Я думал, только бы не пришла «стена», у меня уже больше тридцати шести километров. И «стена» слышала меня и не приходила. Гликогенная загрузка оказалась эффективной и восемь гелей с собой тоже. Бежалась очень спокойно, ноги начали побаливать, но всё в рамках нормы. Темп я уже прибавил и бежал на пульсе 162-165.

На пункте 38 км, врач, увидев мой бодрый бег сказал: такое ощущение, что уже на второй круг побежал. Бодро бежал я один, остальные реально плелись, все бодрые давно финишировали.

Меня не накрывало, гуарану решил выпить на 40 км. Выпил гуарану и обнаружил еще один гель, до этого думал, что гели кончились. Съел и гель тут же. Волонтеры предложили бутылку с водой, хотя точки питания не было, они чудесным образом появились, что бы я запил гель и гуарану. На финише ускорялся, улыбался фотографам, пульс 170.

Финишировал со временем 04:52:34, это с момента старта на 6 км и последующими блужданиями в поисках реальной трассы. Порадовало, что пробежал 48 км, чувствую себя отлично, никаких травм, только почернел ноготь на большом пальце левой ноги.

Сразу после финиша выпил BCAA, съел банан, мне сделали массаж, в машине съел йогурт.

Приехал в гостиницу, помылся, чувствовал себя бодро, удовлетворенность, как после хорошей тренировке. Поэтом сел в машину и спокойно поехал в Ишим. В 9 вечера уже парил свои ноги в бане у родителей. Могло ли всё быть по другому? Конечно могло.

• На первый марафон лучше взять кого-то для поддержки. Мандраж очень сильный и мозг выключается. Думаю, что на втором марафоне такого не будет.
• Гликогенная загрузка за неделю мне помогла, стены не было вообще.
• BCAA и L-карнитин пил перед половинкой и марафоном, не знаю какая была их роль в том что добежал, но точно буду пить в будущем.
• Не надо делать ничего нового перед стартом, что не планировал заранее. Это про попытку запихать телефон в сумочку вместе с гелями.
• Ну и не так страшен марафон, как его малюют))

P.S.: Отдельное спасибо

Несмотря на то что корни этого продолжительного спортивного состязания уходят в глубокую древность, сегодняшняя официальная длина марафонского забега появилась лишь в XX веке.

История марафона

Первый марафон был организован во время первых Олимпийских игр современности, которые прошли в столице Греции в 1896 году. Античные Олимпийские игры никогда не включали в список состязаний забег на подобную дистанцию. Идея современного марафона вдохновлена одной из греческих легенд о посланце, который пробежал от места битвы при Марафоне до самых Афин, ни разу не остановившись. Дистанция его забега составила около 40 км. Битва при Марафоне состоялась между греками и персидской армией в 490 году до н. э., согласно легенде посол успел лишь сообщить о победе греков и упал замертво. Чтобы почтить память упорного посланца, дистанцию первого марафона определили в 40 км.

Современная дистанция

Следующие Олимпийские игры придерживались той же традиции, вплоть до Лондонской Олимпиады 1908 года. Согласно упорным слухам, дистанцию увеличили, чтобы угодить королевской семье. Королева Александра попросила, чтобы забег начался у Виндзорского дворца - таким образом, за ним смогли наблюдать самые маленькие члены королевской семьи из окон детской комнаты. Также по просьбе Александры забег завершился у королевской ложи Олимпийского стадиона. Таким образом, дистанция марафона 1908 года составила 42 километра 195 метров. Случайное повышение надолго осталось в истории легкой атлетики. В 1921 году именно эта длина была признана стандартной.

Сегодня марафоны проводятся везде - от северного полюса, до Китайской стены. Только в США на сегодняшний день зарегистрировано более 1100 ежегодных марафонов. Если в 1976 г., по данным статистического опроса, в марафонах участвовало около 25 тысяч человек, то в 2013 г. число участников возросло более чем в два раза.