Перерыв между каждым вдохом должен составлять. Масса VS сила: сколько отдыхать между подходами

Отдых между подходами – предмет вечного спора. В дискуссии вступают новички, профессионалы, спортсмены, использующие фармакологию и натуральные атлеты. Все они никогда не придут к единому мнению, так как истина для каждого будет своей. Она зависит от конкретных целей и системы тренировок. Так сколько же отдыхать между подходами конкретно вам? Давайте разберем эту тему.

Миф про длительный отдых

Самый распространенный миф таков: если долго отдыхать (например, более полутора минут), то мышцы остывают.

Если так, то пауэрлифтеры сплошь работают с холодными мышцами. Почему же тогда они не получают травмы на каждой тренировке? По такой логике сплошь и рядом должны быть растяжения.

Обратите внимания на лифтеров, отрабатывающих малоповторные подходы. Они могут отдыхать и 5 минут.

Запомните, ваши мышцы не остынут даже после 5 минут отдыха, если вы отдыхаете правильно.

Правильно означает, что в перерыв между подходами нельзя сидеть неподвижно. И чем дольше отдых, тем критичнее этот момент.

Когда вы, замерев в одной позе, отдыхаете минут 5 между тяжелыми малоповторными подходами, ваши мышцы действительно могут остыть. Этого не случится только в том случае, если вы будете двигаться.

Если вы решили посидеть – не затягивайте этот процесс. Около минуты можно расслабиться. Но затем нужно обязательно встать, походить по тренажерному залу или помахать руками-ногами.

В перерыве между упражнениями или подходами можно устроить себе небольшую растяжку. Особенно полезно немного растягивать работающие мышцы. Например, если вы делаете жим лежа, тяните грудную мышцу. А после становой тяги лучше потянуть поясницу.

Время отдыха и ваши цели

Главное, чтобы вы понимали, чем обусловлен длительный или короткий отдых при тренировках разной направленности. Тогда вы сможете отмерять время интуитивно, ориентируясь не на часы, а на собственное самочувствие.

Работа на рельеф, похудение

Когда вы готовитесь к пляжному сезону, сбрасываете вес или создаете рельеф (а может, одновременно и то, и то), промежуток отдыха между подходами должен составлять порядка 30–60 секунд.

Такое короткое время требуется для поддержания интенсивности тренировочного процесса, чтобы пульс не успевал слишком сильно понизиться, а ваш организм непрерывно работал и тратил энергию. Стоит оговориться, что речь идет о пульсе в зоне жиросжигания (примерно 120–130 ударов в минуту). Если после выполненного подхода сердце буквально выпрыгивает из груди – следует не только хорошо отдохнуть, но и снизить интенсивность тренировки.

Тренировка для похудения и прорисовки рельефа проходит с меньшими весами, чем занятия на массу или силу, повторов в каждом подходе больше. Поэтому нет никакого смысла отдыхать долго. Веса позволяют в данном случае работать интенсивно, в темпе чуть выше среднего.

Время отдыха для рельефа, массы различается. В первом случае вам нужно поддерживать пульс и интенсивность жиросжигания. О росте массы тут речь не идет, скорее о максимальном сохранении того, что уже наработано. Когда же вы набираете массу, важно одновременно стимулировать рост мускулатуры и . Тут вопрос не в том, чтоб потратить максимум энергии, а в том, чтобы дать правильную нагрузку на целевую мышечную группу и, затем позволить ей качественно восстановиться.

При работе на массу в среднем атлеты отдыхают 60-120 секунд.

Работа на силу

Когда вы работаете на силу, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы полноценно восстановились мышцы и нервная система.

Если время отдыха будет слишком коротким, то теряется смысл многоподходного тренинга. Веса при работе на силу используются большие. При недостаточном отдыхе вы устанете на первом же подходе и второй подход не сможете сделать полноценно. То есть короткий отдых помешает вам поднять желаемый вес.

При работе на силу отдых между подходами может составлять 3–5 минут.

Сколько отдыхать новичку

Для начала определитесь с целью посещения тренажерного зала. Часто она такова: укрепить тело, без какой-либо конкретики. Время отдыха для такой цели не уточнено, поэтому люди теряются.

В идеале – проконсультироваться у тренера. Но, если такой возможности нет – попробуйте отдыхать 1–1,5 минуту между подходами, прохаживаясь по залу.
Далее, ориентируйтесь по самочувствию. Если у вас не хватает сил уже в начале следующего подхода, вы однозначно мало отдохнули.

Не путайте с другой ситуацией, когда вы не смогли сделать последние несколько повторений. Это значит, что вес для вас слишком большой.

Со временем вы, во-первых, более точно определитесь с целью тренировок, а во-вторых, научитесь отличать ощущение, когда вес для вас велик от ощущения, когда вы просто устали.

Индивидуальная скорость восстановления

На индивидуальную продолжительность вашего отдыха (скорость восстановления) между упражнениями и подходами напрямую влияют несколько факторов:

1. Питание.
2. Физиологические особенности вашего организма.

Первые 2 пункта контролируете вы. А вот 3 – это уже не совсем зависит от вас.
Ваше питание может состоять исключительно из обычных продуктов либо включать спортивные пищевые добавки. Важно, чтобы рацион был сбалансированным и полноценным.

Спортивное питание, по сути, является дополнением к обычному питанию, если последнее не покрывает ваши потребности. Питаясь полноценно, вы сможете работать более интенсивно и будете меньше уставать, так как в организме будут все нужные вещества.

Крепкий здоровый сон также очень важен.

Третий пункт говорит о том, что все люди очень разные, поэтому точных рекомендаций в секундах, подходящих для всех спортсменов, быть не может.

Ориентируйтесь на приведенные цифры, но помните, что ключевым фактором, определяющим то, сколько отдыхать между подходами именно вам должны быть ваши собственные ощущения и самочувствие. Пробуйте, эксперементируйте, оценивайте результат.

Некоторые специалисты предлагают вообще не смотреть на часы, а считать количество дыхательных циклов, которое вам необходимо сделать для того, чтобы восстановить силы. К примеру, закончив подход, вы можете сделать 20 (или иное количество) вдохов и приступать к следующему. Важно выбрать для себя именно то число дыхательных циклов, которое позволит полноценно восстановиться.

Фармакология и время отдыха

Давайте также закроем вопрос с фармакологией. Спортсменам, тренирующимся ради собственного здоровья и гармоничного развития тела, употреблять какие-либо препараты не рекомендуется. Такая поддержка нужна исключительно профессионалам, которые хорошо понимают, на что идут ради рекордов. За их здоровьем следят спортивные врачи, спортсмены регулярно сдают анализы и контролируют состояние собственного организма.

Организм атлета, который принимает экзогенные стероиды, функционирует иначе, чем организм натурального атлета. Для спортсменов на курсе время отдыха сокращается. Их мышцы быстрее восстанавливаются после очередного подхода. Для таких людей актуально придерживаться строгих временных диапазонов.

Для натурала же важно не соблюсти время, а качественно восстановить силы. А они восстанавливаются не так быстро, как у химика. Время отдыха увеличивается. Это нужно понимать и не стремиться загнать собственный организм. Если работать с совсем коротким отдыхом, эффективность тренировок резко упадет. В итоге атлет не сможет выполнить запланированный объем работ.

Отдых между подходами – очень важный элемент любого тренинга. Хотя, многие посетители тренажерных залов, это не понимают. Обычно, если спросить у таких людей: Сколько нужно отдыхать между подходами? , то вы получить в ответ, что то типа такого: «да я не знаю, просто отдыхаю до тех пор, пока не восстановиться дыхание». И это не совсем хорошо, так как отдых напрямую влияет на ваш результат.

Для каждой цели (набор мышечной массы, максимальная сила или выносливость) нужен свой определенный промежуток отдыха. Но прежде чем интересоваться данными отрезками отдыха, давайте разберем, из чего же состоит мышечная энергия (её основные составляющие) .

Наши мышцы способны использовать 4 различных источника энергии:

• АТФ (первые 2 – 3 секунды)
• Креатинфосфат (30 секунд)
• Анаэробный гликолиз (включается на 40-вой секунде, и длиться до 2х минут)
• Аэробный гликолиз (включается после 2х минут и может продолжаться до нескольких часов)

Как показывает практика, самая высокая работоспособность мышц происходит в диапазоне 10 – 30 секунд (пока есть запасы АТФ и Креатинфосфата) . Продолжать подход дольше 30 секунд, нет смыла, так как это крайне мало эффективно в плане роста мышечной массы и силы. Да и у вас попросту не хватит сил, что бы после 30 секунд продолжать работать с тяжелыми весами, а как мы знаем, для достижения максимальной силы и массы нужны именно тяжелые веса (именно поэтому, при тренировках на силу и массу, количество рабочих повторений не превышает – 12) .

Итак, мы узнали, что для и силы (что бы работать с тяжелыми весами) нам понадобятся только 2 источника энергии: АТФ и Креатинфосфат. Теперь, давайте разберем, сколько нужно отдыхать между подходами , что бы успели восстановиться запасы АТФ и Креатинфосфата.

Подход, который длится 25 – 30 секунд, способен истощить креатинфосфат практически до нуля. В течении первых 30 секунд после подхода, креатинфосфат восстанавливается на 50%, в течении следующих 60 секунд восстановление подходит приблизительно до 75 – 80%. И только, что бы он восстановился до своего исходного уровня, понадобиться еще дополнительно 60 – 90 секунд, а еще через 120 – 150 секунд происходит суперкомпенсация. Таким образом, мы можем сделать вывод, что для полного восстановления АТФ и Креатинфосфата требуется 2.5 – 3 минуты.

Так же, на мышечную работоспособность влияет молочная кислота, которая постепенно накапливается и снижает производительность мышц. Поэтому, каждый следующий подход в плане разрушительного давления на мышцы будет слабее, чем предыдущий, потому что снижается мощность сокращения из-за накопления кислых продуктов метаболизма в вашей мышце. Именно поэтому, для максимальной мышечной работы, одного восстановления АТФ и Креатинфосфата – недостаточно, так же нужно что бы концентрация молочной кислоты в мышце значительно снизилась, дабы можно было продолжить работать в полной силе.

Но фишка в том, что полный вывод молочной кислоты осуществляется только через 1 – 2 часа после физической нагрузки. И как же быть? Ждать 1 – 2 часа? … Нет! Отдых между подходами , который длиться 2 – 3 минуты, способен снизить молочную кислоту до такого уровня, что мы спокойно сможем сделать следующий полноценный подход (но все равно, этот подход не будет на все 100% такой эффективен как предыдущий) . Из этого можно сделать вывод, что 3 минуты отдыха вполне достаточно, что бы начать следующий полноценный подход. Так как за 3 минуты полностью восстанавливается АТФ и Креатинфосфат + снижается значительная часть молочной кислоты.

Сколько нужно отдыхать между подходами для максимального эффекта? Всего 3 минуты?! И да, и нет! Что бы было понятно, давайте теперь разберем преимущества и недостатки разных отрезков отдыха между подходами.

Первый отрезок (30 – 45 секунд)

Преимущества:

• максимальный выброс Гормона Роста, Тестостерона и Кортизола
• максимальный пампинг (максимальная задержка крови в мышце)

Недостатки:

• не успевает выводится молочная кислота
• низкая мышечная работоспособность и сила
• нет полноценного отдыха для нервной системы
• недостаточно времени на восстановление АФТ и Креатинфосфата

Второй отрезок (3 – 5 минут)

Преимущества:

• нормальный отдых для нервной системы
• позволяет поднять субмаксимальный вес
• очень значимое снижение молочной кислоты
• полноценное восстановление АФТ и Креатинфосфата

Недостатки:

• мышцы не получают необходимы объём нагрузки
• нет пампинга (кровь не задерживается в мышцах)
• не повышается ГР и Тестостерон
• задействуются только БМВ

Третий отрезок (60 – 120 секунд)

Золотая середина:

• легкий пампинг (большая часть крови остается в мышце)
• слабо выраженное повышение ГР и Тестостерона
• частичное восстановление АТФ и Креатинфосфата + частичное снижение молочной кислоты (этого достаточно, что бы сделать полноценный подход, но не достаточно, что бы выполнить этот подход с субмаксимальным весом)
• в работу вовлекается максимальное количество мышечных волокон (идеальный вариант для наращивания мышечной массы)
• усредненный отдых для нервной системы

Теперь, на вопрос: сколько нужно отдыхать между подходами на массу? , мы можем ответить, что для максимального роста нужен отдых в размере 1 – 2 минуты. Для максимальной силы 3 – 5 минут. Так же, уже давно проводились исследования (к сожалению, не помню ссылку на источник) , что для максимального развития выносливости отдых между подходами должен быть в диапазоне 20 – 35 секунд.

С уважением,

Восстановление - это время между тренировками на одну и ту же группу мышц. Если вы не восстановились полностью, то скорее всего, вы не увидите результата от тренировки - это касается и тех, кто стремится нарастить мышечную массу и тех кто хочет сбросить лишний вес.

Недостаточное восстановление, в конечном итоге, может привести к эффекту перетренированности . Данный эффект проявляется в том, что человек начинает чувствовать хроническую усталость, боль в мышцах и испытывать депрессию. Также, восстановление очень важно для того чтобы установить правильный баланс между домом, работой и тренажёрным залом.

1 // Восстановление для наращивания мышечной массы

Для наращивания мышечной массы необходимо восстановление длиной в 5-7 дней между тренировками на одну мышечную группу. Этого времени достаточно для того чтобы организм мог полностью восстановить свои силы, а мышцы могли увеличиться в размере. Если вы тренируете одни и те же мышцы чаще чем раз в 5-7 дней, то это принесёт больше вреда нежели пользы. Однако, при правильно выстроенном плане тренировки, можно тренировать мышцы и чаще, при этом видя результат, но это скорее касается опытных атлетов, а не новичков.

Для правильного восстановления вы должны выждать до 48 часов после того как исчезнет мышечная боль. К примеру, вы тренируете грудные по понедельникам, во вторник и среду вы чувствуете боль в области трицепса, четверг и пятница - это дни, когда боль утихает и начинается мышечный рост. В следующий раз вы можете тренировать грудные не раньше субботы.

Конечно, важно уточнить, что в те дни, когда восстанавливается одна мышечная группа вы можете тренировать другую, но между тренировкой одной и той же группы мышц должно пройти не менее 5 дней.

Если вы чувствуете эффект перетренированности, то советуем взять двухнедельный отдых от силовых нагрузок, в данное время организм должен полностью восстановиться и вы снова можете начинать тренироваться, не допуская прежних ошибок.

2 // Восстановление для роста силы

Если ваша цель - это увеличение силы, то для восстановления вам нужно 2-3 дня. Рост силы напрямую зависит от нервных окончаний вашего организма. Если вы хотите увеличить веса при работы с жимом лёжа, то вам нужно выполнять это упражнение как можно чаще для того чтобы укреплять нервные окончания, ответственные за максимальное мышечное сокращение. 2-3 дня вполне достаточно для полного восстановления нервной системы организма.

В дни восстановления можете попробовать выполнять неполные амплитуды движения в упражнениях.

3 // Восстановление при тренировках выносливость

При выполнении упражнений на выносливость расходуются запасы фосфокреатина и гликогена в мышцах. Для их полного восстановления необходим отдых в течение 24-48 часов. Если после 24 часов вы чувствуете мышечную боль, то займитесь активным восстановлением (малоинтенсивные кардиотренировки, плавание и прочее). Убедитесь, что после семидневного тренировочного цикла у вас есть минимум 2 дня для отдыха от любых форм тренинга.

4 // Восстановление при сжигании жира

Для восстановление после тренировки, целью которой было сжигания жира, необходимо 48 часов. Во время восстановления вы можете тренироваться по системе интервального тренинга или провести малоинтенсивную кардиотренировку.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня мы поговорим о том, сколько нужно отдыхать между подходами на тренировке. Пауза между силовыми подходами имеет важное значение для культуриста. Отдых равный одной минуте, двум или трем между подходами будет по-разному воздействовать на физическое состояние и как итог приводить к разным тренировочным эффектам.

Про длительность отдыха между подходами

Разные паузы – разные задачи!

Одним из действительно нужных аксессуаров на тренировке является секундомер. Неважно будет ли он у Вас на наручных часах, телефоне, гаджете или где еще, главное, чтобы Вы могли замерять длительность паузы между подходами.

Сама пауза необходима для восстановления энергетических ресурсов организма. В первую очередь – креатинфосфата, который первым идет в расход на работу по сокращению Ваших мышц. Вы наверняка замечали, что пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и другие силовики отдыхают очень долго между сетами, по 4-5 минут. Им важно поднять максимальный вес и подойти к выполнению подхода с высоким энергетическим резервом. Полное восстановление креатинфосфата происходит в течении 5-10 минут.

На графике видно, что креатинфосфат первым идет на работу по сокращению. Хватает его запасов буквально на 10-15 секунд. Далее включается процесс анаэробного гликолиза — расходуется мышечный гликоген. И лишь спустя 2 минуты работы к гликолизу подключается окисление.

Таким образом, если Ваша цель силовая работа имеет смысл отдыхать между подходами 3-5 минут. Найдите оптимальное время отдыха опытным путем.

Из статьи про мы помним, что одним из факторов роста мышц является метаболический стресс. Характеризуется он накоплением продуктов гликолиза в мышцах, вызывающих закисление. Небольшие паузы отдыха равные 30 секундам – 1 минуте идеально подойдут для этого.

Причем Вам не обязательно применять сверхтяжелые веса. Накопительный эффект этого стимула дает хороший толчок к росту, при выполнении нескольких подходов подряд с небольшими паузами отдыха. Общая интенсивность такой тренировки будет очень высокой.

Выше интенсивность (меньше отдыха) — больше стимулов к росту

Золотой серединой для всех бодибилдеров является классическая пауза в 2 минуты между подходами. Для 8-12 повторений на подход такая схема является традиционной в культуризме.

Выбирать длинные или короткие промежутки отдыха между подходами следует исходя из Ваших целей и возможностей организма. Комбинировать принципы и вносить творческие моменты приветствуется. В качестве примера, некоторые атлеты пользуются таким сценарием: одна тренировка — тяжелая, силовая, малой интенсивности и с большими паузами отдыха между подходами, вторая – легкая, короткая, но высокой интенсивности на закисление с минимальными паузами отдыха.