Как нужно заниматься начинающему бодибилдингом. Бодибилдинг дома: плюсы и минусы

Можно ли достичь хороших результатов если заниматься бодибилдингом в домашних условиях?

Можно, самое главное, чтобы у вас было желание и стремление достичь отличных результатов.

Получить мускулистое тело можно лишь с помощью длительных и упорных тренировок на тренажерах.

Место тренировки не настолько и важно, главное, чтобы у вас под рукой находилось все самое необходимое, для занятия спортом.

Конечно, можно купить и с помощью собственного оборудования организовать небольшой спортзал дома. Сделав это, вы полностью избавитесь от необходимости ходить в профессиональные спортивные центры, однако не каждый начинающий спортсмен способен потратить кучу денег на покупку тренажеров.

Как заниматься бодибилдингом в домашних условиях

У некоторых людей возникает другая проблема — им негде хранить тренажеры. Как поступить в таком случае? Очень просто — заменить объемные тренажеры на небольшие, использовать подручные средства для накачивания своих мышц.

Самым дешевым и удобным тренажером являются гантели. Они занимают очень небольшое пространство и не будут мешать даже в самой маленькой квартире или в комнате в общежитии. В том случае, если вы студент или подросток и вы не имеете собственных финансовых средств на покупку гантелей, можно заменить их на пластиковые бутылки, наполненные водой.

На следующем этапе вам все же придется немного потратиться и приобрести регулируемую по углу наклона скамейку. Это очень важный «аксессуар» для бодибилдера. Скамья нужна при выполнении большинства упражнений.

Еще одним очень важным тренажером является штанга с набором веса. Штанга — завершающий элемент основного оборудования. Гантели, штанга и скамья — вот самые главные тренажеры, необходимые для бодибилдера. С их помощью вы сможете развить основные группы мышц.

Имея гантели и штангу, вы сможете делать жим лежа, а также полный спектр упражнений с гантелями. Планируйте свою тренировку заранее. Определитесь с группами мышц, которые вы хотите развить в первую очередь.

Как накачаться в домашних условиях

Во время тренировок ни в коем случае не переусердствуйте. Вы должны отдыхать два, а то и три дня в неделю. Лишь тогда вы сможете достичь желаемого результата.

Как мы уже ни раз говорили — мышцы растут только во время отдыха. Отдых и восстановление жизненно важны — мышцы должны иметь возможность расти. Лучше всего заниматься спортом и качаться четыре дня в неделю. Организм очень быстро привыкнет к нагрузкам и вы не будете испытывать ненужной боли в мышцах.

Бодибилдинг программа для начинающих это комплекс упражнений для развития мускулатуры, наращивания мышечной массы, сжигания жира, а также увеличение силовых показателей в целом.

Как начать заниматься бодибилдингом

Программа тренировок для начинающих это отправная точка для парней и девушек решивших связать свою жизнь с прекрасным видом спорта – бодибилдингом. Разрабатывая программу для начинающих стоит учитывать такие важные факторы как: возраст атлетов, степень физической подготовки, конституцию и морфологию тела, задачи которые ставит перед собой юный атлет(ка). Мы дадим вам рекомендации по разработке программы тренировок по бодибилдингу, пользуясь которой вы сможете достичь определенного уровня развития в тренажерном зале. Не всегда стоит слушать инструкторов, которые начнут вас грузить с самого начала и тем самым сведут на нет ваш прогресс в тренажерном зале.

Во-первых, забудьте о многочасовых тренировках. Тренировка для новичка в тренажерном зале должна быть не более 60 минут на протяжении первых трех месяцев, из которых 20 минут это разминка.

Во-вторых, закройте все журналы по бодибилдингу и книги. Новичок в бодибилдинге может поддастся блеску глянцевых изданий, в которых расписано множество программ тренировок. Даже и не думайте заниматься по этим программам, они написаны для продвинутых атлетов или ребят под химией.

В-третьих, ваша программа тренировок по бодибилдингу должна состоять из максимально возможного количества базовых упражнений. Ибо только базовыми упражнениями вы можете укрепить свои пока еще атрофированные мышцы и суставные комплексы.

В-четвертых, занятия проводить не чаще двух раз в неделю. Пока ваше тело не окрепнет, два раза в неделю это именно та частота тренировок при которой ваш организм успеет восстановится между тренировками.

В-пятых, первые 6 месяцев питайтесь максимально полноценно. Объясню, как только вы начнете качаться, ваш организм будет испытывать нагрузки (шок), до селе не ведомые ему, а это значит, что потребность в макро и микроэлементах возрастет в разы. Этап адаптации к тренировкам очень важен, так как именно в этот период закладывается фундамент будущей трансформации организма.

В-шестых, особое внимание отведите отдыху, особенно сну. Это прописная истина – организм быстрее восстанавливается во сне, ну и мышцы естественно тоже быстрее растут именно во сне.

Вот несколько простых правил которые должны обязательно предшествовать нормальной бодибилдинг программе для начинающих. Настало время написать вам собственно саму программу для начинающих заниматься бодибилдингом.

Бодибилдинг программа для новичков

Итак, как мы уже говорили, занятия мы проводим два раза в неделю, а потому мышцы мы поделим на два блока, но первый месяц вы должны прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, это даст вашим атрофированным мышцам время привыкнуть к новому типу нагрузки

Упражнения для бодибилдинга для начинающих или "с чего начать": комплекс упражнений первого - третьего месяца

1. Разминка 15-20 минут, подразумевает растяжку всех мышц тела.
2. Жим штанги лежа 3х12,12,12
3. Тяга штанги в наклоне к поясу широким хватом 3х12,12,12
4. Жим гантелей сидя (обе вместе) с плеч 3х12,12,12
5. Жим ногами платформы в тренажере Арнольда 3х12,12,12
6. Подъем на носки стоя 3х12,12,12
7. Подъем штанги на бицепс стоя 3х12,12,12
8. Жим узким хватом на трицепс 3х12,12,12
9. Пресс (по выбору)

Как видите такая программа тренировок предусматривает по одному упражнению на каждую мышцу. Лезть из кожи вон не надо, ваша задача подготовить мышцы к более целенаправленной работе – это раз, и второе - пройти этап боли в мышцах, которая непременно будет из-за микронадрывов мышечных волокон.
После первых трех месяцев пробных нагрузок можно приступать к собственно сплит системе, то есть разбивать программу тренировок на блоки. Как мы помним, наши тренировки будут двух разовыми в неделю, к пример во Вторник и Четверг.

Комплекс упражнений для бодибилдинга для начинающих после подготовительного этапа:

Грудь
1. Жим штанги лежа 4х12,12,10,8
2. Разводки под углом 4х12,12,10,8
Спина
1. Тяга штанги широким хватом к поясу 4х12,12,10,8
2. Тяга верхнего блока за голову широким хватом (мачта) 4х12,12,10,8
Бицепс
1. Подъем штанги на бицепс стоя 4х12,12,10,8
2. Молоток (подъем гантелей нейтральным хватом) 4х12,12,10,8
Пресс

Плечи (дельты)
1. Жим гантелей сидя на лавочке (обе вместе) 4х12,12,10,8
2. Подъемы гантелей перед собой (попеременно) 4х12,12,10,8
3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне 4х12,12,10,8
Трицепс
1. Жим лежа узким хватом 4х12,12,10,8
2. Тяга рукоятки верхнего блока стоя у эспандера 4х12,12,10,8
Ноги
1. Жим платформы в тренажеры Арнольда 4х12,12,10,8
2. Подъем на носки в тренажере (голень) 4х12,12,10,8
Пресс
1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15
2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15

Вот такая не хитрая бодибилдинг программа для начинающих более продвинутого типа. Упражнения вы можете менять по вашему усмотрению, суть заключается в том, что вы выполняете одно базовое упражнение и одно изолирующие для акцентирования нагрузки на целевую мышцу или на одну из ее частей.

И запомните, что для того чтобы делать кучу упражнений на одну мышцу вам необходимо две вещи:

1. Уже накачанная здоровенная мышца
2. Вагон спортивной фармацевтики

Только при таком раскладе вы будете иметь результат, но для достижения цели изначально пункт номер один должен присутствовать уже. А создать большую мышцу можно только делая базовые упражнения и немного изоляции.
Программа тренировок для начинающих это не есть что то нереальное и страшное – просто не нужно запаривать себе мозги всякой ерундой от якобы именитых атлетов, которые сидят на химии и раздают всем советы направо и налево.

Друзья всем привет-привет! Сегодня поговорим о полезных советах для новичков, которые только-только решили посвятить свою жизнь спорту и бодибилдингу. Давайте узнаем с чего стоит начинать и не только в бодибилдинге, но и при занятии другими видами спорта.

Базовый комплекс и разминка

Заглавных упражнений, которые являются основой, всего три: это становая тяга, жим лежа и приседания. Даже разминочная составляющая является их вариантом.

Собственно, разминкой это назвать нельзя, потому что весь комплекс будет включать в себя десять подходов, из которых семь выполняются с различным процентом от веса вашего разового максимума (с ним вы можете сделать десять повторов до состояния «сейчас упаду»), и трех сетов основных по пять раз в каждом. Плюсом будут еще дополнительные задания.

Разминка будет такая:

1. пять раз с только с грифом, без «блинов»
2. четыре раза с весом, составляющим от 15% до 20% от вашего разового максимума
   пять раз с тем же весом
3. четыре раза с 30-40% от РМ
4. три раза с 45-60% от РМ
5. два раза с 60-75% от РМ
6. один раз с 90% от РМ

Только после этого делаем три подхода по пять повторений с абсолютной отдачей.

Для других упражнений делаем один главный сет из восьми раз, перед этим — разминку в виде одного подхода из пяти раз с весом в 75% от РМ.

Программа тренировок: недели с 1 по 4

Тренировки проводите строго три раза на неделе.

Для того, чтобы основные подходы были наиболее результативными, выясните, с каким именно весом сможете сделать шесть или восемь раз подряд. Это нужно для того, чтобы не заставлять мышцы работать до ступора, иначе пострадает ваше здоровье. За один или два повтора до того, как наступит предел, нужно прекратите выполнение задания.

Отработав неделю, повысьте вес в «тройке» на пять килограмм (жим лежа только на два с половиной!), и вновь посчитайте разминку.

Отдых между рабочими подходами пусть составляет 90 секунд.

День первый

Сперва делаем приседания и жим лежа, по три подхода на пять раз каждый. Становую тягу делаем только на два, но тоже по пять раз. Потом наклонный жим гантелей и тяга той же гантели одной рукой в наклоне, по одному подходу на восемь раз. В конце «планка» — два подхода по полминуты.

День второй

Первая троица упражнений будет такая же, как и в прошлый раз. После них делаем подтягивания, выжимаем гантели стоя и поднимаем штангу «на бицепс», все по одному сету, каждый по восемь повторов.

День третий

Начало то же. После «тройки» идут приседы со штангой над головой, далее прокачаем бицепс бедра «румынской» становой тягой по одному подходу на восемь раз. Завершает тренировку «планка» на боку, два подхода по полминуты на сторону.

Программа тренировок: недели с 5 по 8

Вес делаем больше каждую неделю. Стало трудно — прибавляйте только половину. В основных сетах повышать его не надо.

Отдых прежний — девяносто секунд.

День первый

Начало не изменилось с прошлых недель. А вот гантели (наклонный жим и тяга в одной руке) делаем теперь по одному подходу, но по шесть разочков. После них — «планка» на два подхода по минуте каждый.

День второй

После основной троицы идут подтягивания, жим гантелей стоя и штанга на бицепс, все по одному подходу по шесть раз каждый.

День трети

Сперва «тройка». Потом приседания (с весом над головой) и «румынская» становая тяга для ног, все делаем по одному подходу на шесть раз. Заканчиваем «планкой» боком на два выполнения по минуте.

Важные напоминания

Чтобы тренировки пошли на пользу, надо не только регулярно ходить в зал, но и соблюдать режим отдыха, который должен включать не менее сорока восьми часов. Будете заниматься чаще — начнете болеть.

Кроме этого, обязательно составьте себе правильную диету и придерживайтесь ее, дабы ваш организм получал все необходимые элементы для поддержания и наращивания вашей силы и массы.

И самое важное: непременно производите все тренировочные движения в присутствии того, кто сможет вас подстраховать. Это может быть более опытный товарищ либо тренер. Так вы сможете избежать несчастного случая.

Вот такая простая программа тренировок поможет вам правильно начать карьеру бодибилдера и подарит желанную физическую подготовку. Удачи в начинаниях!

В статье описаны советы и рекомендации начинающим спортсменам, бодибилдерам, культуристам, атлетам. Интересные факты про то, как начать заниматься бодибилдингом с нуля, как выбрать зал, тренировочную программу, спортивную одежду и план питания.

Основы телостроительства для начинающих

Всё больше людей всех возрастов и разных слоев населения записываются в ближайший спортзал и выкраивают время для тренировок. В своем воображении они рисуют образ греческого полубога, в которого однажды превратятся. Но на пути встречаются препятствия, которые могут стать непреодолимыми. Так как же дойти до заветной цели? Вот список рекомендаций, как стать бодибилдером.

Первым делом начинающий атлет должен трезво и честно оценить собственное здоровье и физическую форму. Вспомнить и найти малейшие болячки, которые когда-либо беспокоили. После тренировки слабая боль способна превратиться в серьезную травму. Проблему не всегда удается выявить самостоятельно. В таком случае надо обратиться к специалисту. Медицинская диагностика поможет избежать серьезных травм во время тренировок.

Следующим шагом атлет оценивает свои навыки. До тренировок с железом стоит научиться подтягиваться раз 8-12. Если спортсмен не в состоянии выполнить данный норматив, то первый комплекс упражнений надо составить из подтягиваний и отжиманий. В интернете легко найти готовую программу тренировок без утяжелений. Работа с собственным весом укрепит и подготовит мышцы и связки к дальнейшей работе с отягощениями. Плюсом будет наличие опыта комплексных тренировок, например бокса или борьбы. В этом случае тело гораздо лучше откликается на силовые тренировки.

Выбор спортзала для начинающих бодибилдеров

Бизнес в стране развивается и предлагает широкий выбор спортивных залов в шаговой доступности. У каждого присутствуют свои плюсы и минусы. Как же сделать выбор новичку? Тут тоже есть свои хитрости. Обратите внимание на расположение зала. Не только на удаленность, удобство подъезда на автомобиле или наличие остановки рядом. Помещение должно отапливаться и проветриваться. Кондиционер сделает тренировочный процесс намного приятнее. Обратите внимание на количество человек в зале. Большая загруженность может негативно сказаться на занятиях. Длинные очереди на тренажер отнимают много времени. Разнообразие тренажеров и снарядов характеризует зал с положительной стороны.

Осталось выбрать форму для занятий. Здесь нет строгих правил. Одежда должна быть свободной и удобной, не стеснять движений. Майка, спортивные штаны или шорты отлично подойдут. Некоторые предпочитают заниматься в кофте. Теплая одежда помогает телу лучше разогреваться во время тренировки. Обувь следует выбирать не скользкую, с твердой подошвой.

Стоит отметить наличие на рынке разнообразной одежды для спортсменов, например, рашгарды или борцовки. Они предназначены для занятий конкретными видами спорта, но при детальном изучении функций можно подобрать вещь для себя.

Разумным шагом будет индивидуальная консультация с тренером или опытным бодибилдером. Специалист сможет рассказать, как правильно начать заниматься бодибилдингом. Тренироваться нужно учитывая опыт других людей, но все же стоит заметить, что у разных атлетов тело по-своему воспринимает нагрузки.

Особенности тренировок для новичков в бодибилдинге

Правильная работа над силой, выносливостью и приумножением мышечной массы — вот с чего начать заниматься бодибилдингом рекомендуют эксперты. Значимое место в жизни каждого бодибилдера занимают тренировки. Бодибилдинг не любит вольностей в занятиях. Приходить на занятия надо с четким планом работы. В интернете существует множество различных тренировочных программ. Какую из них выбрать? Помочь составить план тренировок поможет личный тренер или опытный товарищ. Не надо отчаиваться, если не к кому обратиться. Разобраться во всем реально самостоятельно — сегодня в интернете можно найти массу хорошей литературы и видео на тему строительства атлетичного тела.

Наиболее практичный вариант найти книгу с описанием долгосрочного плана тренировок и советами по выполнению упражнений. Сразу настройтесь на мысль, что моментального результата ждать не стоит. Каждая программа длится 2-3 месяца. После мышцы перестают откликаться на нагрузки, прогресс сводится к минимуму. Тут вступает в действие следующая программа.

На начальном этапе приоритетную задачу имеет отработка техники выполнения упражнений. Отягощения стоит подбирать соразмерно силам так, чтобы движения выполнялись подконтрольно. Слишком малый вес не даст стимул к росту мышц, слишком большой приведет к травме, поэтому при выборе снарядов и упражнений следует ориентироваться на свои возможности.

Питание в бодибилдинге для начинающих

Тема питания плотно вплетена в мир бодибилдинга и культуризма. Для строительства тела мечты обязательно надо понять основные принципы спортивной диетологии. В интернете доступно много информации о правильном питании. Остается выделить суть.

Определитесь со списком продуктов. Какую пищу можно есть, а какую нужно ограничить или исключить из рациона. Для построения мышц всем атлетам необходим белок. Его получают из курицы, говядины, рыбы, яиц и молочных продуктов. Свинину лучше свести к минимуму, а колбасные изделия исключить вовсе. Энергию нашему организму дают углеводы. Это рис, гречка, овсяная каша, макароны и картофель. Во многих продуктах содержатся жиры. Искать источник отдельно не имеет смысла. Для лучшего усвоения пищи и облегчения работы желудочно-кишечного тракта употребляют клетчатку. Она содержится в овощах.

Количество приемов пищи не должно быть меньше четырех раз в день. Величина порций варьируется от степени голода. Сильный голод не значит, что надо объедаться до боли в животе. Обязательным является завтрак. Многим людям тяжело с утра есть мясо и рис. В таком случае выручат легкоусвояемые продукты. Яичница, стакан молока и чашка овсяной каши идеально подойдут на завтрак. Сладкое и мучные изделия надо свести к минимуму или не употреблять. Эти продукты сказываются положительно на скоплении подкожного жира.

В рационе питания бодибилдера должны быть источники белка. Творог, куриное филе, сыр, яйца и протеиновый порошок помогают наращивать мышечную массу

Мотивация для новичков в бодибилдинге

Разобраться с основах питания, сжигания жира и наращивания мышечной массы — вот с чего начать заниматься бодибилдингом лучше всего. Главными факторами достижения успеха в построении собственного тела мечты являются продуктивные тренировки, правильное питание и хороший отдых. Не стоит отчаиваться, если вы не становитесь похожим на профессиональных бодибилдеров, моделей или актеров. Их физическая форма является результатом изнуряющих тренировок, строгих диет, совместного труда персональных тренеров, диетологов и врачей. Ваш организм уникален. Любой прогресс в тренировках заслуживает уважения. Вы можете гордиться собой, если сегодня стали лучше, чем вчера!

Глянцевые журналы пестрят фотографиями стройных мужчин. На экранах в кинотеатрах мускулистые парни спасают мир, а широкоплечие злодеи пытаются им помешать. В двадцать первом веке средства масс-медиа говорят нам, что надо быть накаченным, рельефным и большим парнем. С чего начать строительство тела мечты, чтобы получить наилучший эффект без вреда здоровью: нужно следовать рекомендациям экспертов, брать информацию в авторитетных источниках, изучать собственный организм, любить и беречь себя.

Последнее обновление статьи: 07.02.2014

Как заниматься бодибилдингом ? Данный вопрос задают себе многие начинающие атлеты. Ведь действительно, как же начать, когда никто тебя не научит, не покажет как правильно тренироваться и не разъяснит все самые важные аспекты в этом виде спорта. Конечно же, есть тренажерные залы в которых имеются профессиональные фитнес тренера, но как ни странно, большинство новичков, начинают заниматься самостоятельно, без тренера-наставника. И это вполне обоснованно тем, что у многих просто не хватает денег, а фитнес-залы с персональными тренерами очень дорогие, вот и приходиться начинать самостоятельно. Я всегда рекомендую начинающим атлетам, спрашивать совета у более опытных людей, которых в каждом зале хватает. Хорошо, что сейчас в век интернета, развитие информационных масс медиа, можно с легкостью узнать интересующий вас вопрос по поводу тренинга. Было бы желание, как говорится.

Итак, бодибилдинг – это силовой вид спорта. К сожалению в странах СНГ, он только начал набирает обороты, по сравнению с другими странами. В США, бодибилдинг уже давно стал культовым видом спорта. Взять к примеру всевозможные конкурсы, например Мистер Олимпия, кстати скоро состоится турнир за звание Мистер Олимпия 2013.

Многие считают, что бодибилдинг – это стероиды, ненастоящие мышцы, плохое здоровье и тд. Это все не больше чем просто мифы и дурацкие стереотипы. Как и в любом другом профессиональном виде спорта, в бодибиилдинге нужно работать и работать, что бы получить желаемый результат.

Тренировочный процесс

Как правильно заниматься бодибилдингом ? К тренировочному процессу следует подходить со всей серьёзностью и ответственностью. В начале вашего пути, перед тем как заниматься бодибилдингом , следует ознакомиться с этим видом спорта прочитав всевозможную литературу. Почитать про частые ошибки, которые допускают новички, что нельзя делать, что можно, как избежать и тд. Очень важную роль, как у новичков так и у профессионалов, играет тренировочная программа. Многие допускают ошибку, начиная тренироваться по программам знаменитых атлетов, думая что эффект не заставит себя ждать, однако вашей , да и самой подготовки просто не хватит. Следует знать, что программы составляются под каждого, в индивидуальном порядке, не существует программы, которая подходила бы любому, каждый человек индивидуален. Но принципы, для всех, примерно одинаковые.

На начальном этапе, первые два-три месяца нужно тренироваться по такой программе тренировок, при которой вы будете прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, тем самым приучая их к нагрузке. Не гонитесь за быстрым результатом, иначе рискуете травмироваться. А уже после начинать тренироваться по программе . Еще одна очень распространенная ошибка среди начинающих, это не правильный выбор веса. Помните, что пожертвовав техникой ради большего веса, вы рискуете оказаться в застое и просто получить перетренированность. Лишь правильная техника выполнения упражнения, гарантирует вам рост мышечной массы.

Соблюдая технику, ваши суставы будут двигаться, анатомический верно, тем самым, нагрузку будут получать именно те мышцы которые вы хотите накачать. Конечно же большой вес, это тоже хорошо, но переборщив с весом, вы будете читинговать, включая в работу ваш корпус, качаясь и тд. Роста просто не будет, или будет, но мало заметен, плюс ко всему еще и травмы. Вам, я думаю, это не нужно. Что бы уберечь себя от травм, нужно использовать различный спорт инвентарь, предназначенный именно для этого, например .

Питание

По мимо тренировок, нужно соблюдать режим питания, питаться исключительно . Так как сама цель бодиилдинга заключается в наборе мышечной массы, вам следует питаться пищей с повышенным содержанием белка. Жиры в вашем рационе должны присутствовать, но в умеренном количестве. Примерное процентное соотношение жиров, белков и углеводов (ЖБУ) должно составлять приблизительно 10-30-60 (%).

Не стоит покупать сразу спортивное питание, это еще одна ошибка. Если вы думаете, что купив банку протеина, вас тот час раздует. Это заблуждение. Спортивные добавки, исходя из названия, являются лишь добавками к нормальной, здоровой пище. Многие просто переоценивают их значимость. По этому, на начальном этапе, можно обойтись без спорт пита. Когда вы станете опытнее, тогда уже можно. Но, если у вас ограниченное количество денег, не трате их на одну банку спортивного питания, лучше купите яиц, всевозможных каш. Если вы не знаете как выбрать спортивные добавки, обязательно ознакомитесь с этой статьей:

Отдых

Кроме тренировок и питание, вам еще следует больше внимание уделять отдыху, так как вашим мышцам после большого стресса нужно некоторое время на восстановление. Наиболее благоприятные условия для восстановления вашей мышечной ткани, является период сна. Спите не менее 9 часов.

Как правильно заниматься бодибилдингом?