Суперкомпенсация: принцип действия, эффект в бодибилдинге. Суперкомпенсация или сверхвосстановление в стрельбе Принцип суперкомпенсации

Процесс ресинтеза гликогена носит фазный характер (рис. 15), в основе которого лежит явление суперкомпенсации. Суперкомпенсация (сверхвосстановление) – это происходящее в период отдыха повышение запасов энергетических веществ выше дорабочего состояния. Суперкомпенсация – временное явление. Снизившееся после работы содержание гликогена во время отдыха возрастает не только до исходного уровня, но и до более высоких значений (фаза 3 на рис. 15). Затем происходит понижение до начального (дорабочего) уровня и даже немного ниже, а далее следует волнообразное возвращение к исходному уровню. Чем больше расход энергии при работе, тем быстрее происходит ресинтез гликогена и тем значительнее превышение его исходного уровня в фазе суперкомпенсации. Однако из этого правила есть исключения. При чрезмерно напряженной работе, сопровождаемой очень большими энергетическими затратами и значительным накоплением продуктов распада, скорость восстановительных процессов может снизиться, а фаза суперкомпенсации будет достигнута в более поздние сроки и выражена в меньшей степени.

Рис. 15. Процесс расходования (I) гликогена при мышечной деятельности и восстановления (II) во время отдыха после нее: 1 – расходование, 2 – восстановление, 3 - сверхвосстановление,

4 – возвращение к исходному уровню

Длительность фазы суперкомпенсации зависит от продолжительности выполнения работы и глубины вызываемых ею биохимических сдвигов в организме. Мощная кратковременная работа вызывает быстрое наступление и быстрое завершение фазы суперкомпенсации: при восстановлении внутримышечных запасов гликогена фаза суперкомпенсации обнаруживается через 3-4 ч, а завершается через 12 ч. После длительной работы умеренной мощности суперкомпенсация содержания гликогена наступает через 12 ч и заканчивается в период от 48 до 72 ч после окончания работы.

Основной причиной суперкомпенсации гликогена является повышение концентрации инсулина в крови после работы. (Напомним, что инсулин способствует поступлению глюкозы из крови в клетки). В зависимости от характера мышечной работы наибольшая концентрация инсулина наблюдается через 30-120 мин после ее окончания. Содержание инсулина влияет на активность фермента гликогенсинтетазы. Увеличение активности этого фермента наблюдается в начальной фазе ресинтеза – в течение первых 10 ч. Когда уровень гликогена достигает максимальных величин, активность гликогенсинтетазы падает до исходного уровня.

Закон суперкомпенсации справедлив для всех биологических соединений и структур, которые в той или иной мере расходуются или нарушаются при мышечной деятельности и ресинтезируются во время отдыха. К ним относятся: креатинфосфат, структурные белки, ферменты, фосфолипиды, клеточные органоиды (митохондрии и лизосомы).

После того, как энергетические запасы организма восстановлены после мышечной работы, значительно усиливаются процессы ресинтеза фосфолипидов и белков, обычно это проявляется после тяжелой физической работы, которая сопровождается значительным распадом упомянутых соединений. Восстановление их уровня происходит в течении 12-72 часов.

При выполнении работы, связанной с потерей воды, в восстановительный период следует восполнить ее запасы, а также запасы минеральных солей. Основным источником минеральных солей служат продукты питания.

Выполнение упражнений на тренировке приводит к снижению или истощению веществ в мышцах. Процессы восстановления, которые протекают в период отдыха, могут привести к тому, что уровень веществ может превысить дорабочий (дотренировочный). Прочитав эту статью, вы сможете подробно узнать о таком известном явлении, как суперкомпенсация (сверхвосстановление).

Явление суперкомпенсации носит временный характер, оно может длиться от нескольких часов до нескольких суток, ее время наступления и продолжительность зависят от нескольких факторов. К ним относятся химическая природа восстанавливаемого вещества, скорость его расхода, скорость снижения при нагрузке. Вещества, которые быстро расходуются, имеют и быстрый период восстановления (креатинфосфат), фаза суперкомпенсации в таком случае будет быстрой, непродолжительной.

Для веществ, содержание которых при работе снижается медленно (гликоген, белок) характерны более медленные восстановительные процессы, суперкомпенсация в таких случаях наступает позже, но имеет более продолжительный период протекания.

Обеспечение организма энергией, строительными материалами, усиление кровообращения значительно влияют на продолжительность и время наступления суперкомпенсации, которая возникает в связи с усилением продукции гормонов.

Явление суперкомпенсации возникает в организме в связи с потерями веществ во время тренировки, и зависит от определенных факторов. Среди них можно выделить уровень тренированности и продолжительность занятия физическими упражнениями.

Чем выше уровень тренированности, тем сложнее добиться появления суперкомпенсации.

Суперкомпенсация вещества возникает только в случае выполнения достаточного большого объема упражнений, вызывающих глубокий сдвиг в его содержании (фаза специальной адаптации ).

При достижении пика спортивной формы суперкомпенсация практически не наблюдается, тренировки могут лишь поддерживать достигнутый уровень (фаза насыщения или полной адаптации ).

Затем практически неизбежно происходит снижение достигнутого уровня содержания веществ, что сопровождается уменьшением функциональных возможностей, уровня тренированности (фаза реадаптации ). После отдыха восстанавливается способность организма отвечать на трату веществ во время работы фазой суперкомпенсации, но уже по отношению к иному исходному уровню, как правило, более высокому.

При отсутствии повторных нагрузок или редких и непродолжительных, уровень веществ снижается и возвращается к исходному.

При чрезмерно больших и интенсивных нагрузках восстановительные процессы замедляются, время наступления полного восстановления потраченных веществ отодвигается, а фаза суперкомпенсации не наступает или происходит крайне редко.

С увеличением периода занятий спортом способность организма к суперкомпенсации уменьшается. Это вызвано нарастанием биохимических изменений. Также на возникновение фазы суперкомпенсации и ее продолжительность оказывает влияние возраст занимающихся - чем он выше, тем сложнее ее вызвать.

Непременным условием проявления суперкомпенсации является увеличение нагрузок, так как повышение функциональных возможностей организма уже не может спровоцировать процессы, необходимые для наступления суперкомпенсации, если не происходит увеличения нагрузок. Только выполнение нагрузок, предельных для данного уровня тренированности способно обеспечить возникновение суперкомпенсации.

Суперкомпенсация – это период после тренировки, в течение которого тренируемые функции (параметры) имеют более высокие показатели по сравнению с исходным уровнем.

Можно выделить три фазы восстановления после тренировки:

• Первая – компенсация (восстановление), в течение которой функции мышц и других систем организма восстанавливаются до исходного уровня.
• Вторая – суперкомпенсация, во время которой происходит превышение исходного уровня на 10-20% и наблюдается повышенная работоспособность.
• Третья – гомеостаз, когда происходит постепенное возвращение к прежним параметрам (показателям).

Как известно, мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Тренировка – это разрушение мышечных волокон и уменьшение мышц. Во время отдыха происходит ликвидация этих разрушений. После тренировки организм стремится залечить повреждения. Это компенсация. Но помимо этого тело «сделает запас» на случай новых подобных стрессовых ситуаций (создаст дополнительные мышечные волокна). Это суперкомпенсация.

Но если тренировка не повторяется, «запасы» теряют свою актуальность, и все мышечные параметры возвращаются к исходному уровню. Это гомеостаз, или равновесие, при котором разрушения должны соответствовать накоплениям. Процесс восстановления называют также адаптацией. Адаптация бывает двух видов:

• cрочная – то, что описано выше;
• долговременная – сумма срочных адаптаций, когда в течение длительного времени при регулярных тренировках происходит значительный рост мышц.

Для достижения долговременной адаптации каждая последующая тренировка должна приходиться на фазу суперкомпенсации после предыдущей тренировки.

• Если провести следующую тренировку до достижения фазы суперкомпенсации, то мышцы не будут успевать восстанавливаться и разрушения станут суммироваться от тренировки к тренировке. Это приведет к перетренированности, плохому самочувствию, уменьшению силы и мышечной массы.
• Если провести тренировку после окончания фазы суперкомпенсации, то ухудшения функций не будет, но и улучшения и роста тоже. Это так называемое «плато», когда каждая тренировка начинается с прежнего исходного уровня.

Чем глубже разрушения (интенсивней тренировка), тем:

• дольше восстановление и суперкомпенсация;
• выше показатели суперкомпенсации.

Если в теории все достаточно просто, то при реализации идеи на практике возникает много сложностей. Прежде всего, все люди разные (разная генетика, уровни тренированности, образ жизни, режимы отдыха и питания), поэтому простых объективных способов для определения суперкомпенсации просто не существует. Но главное даже не это, а то, что разные параметры тренированности мышц имеют разные периоды суперкомпенсации:

• компенсация креатинфосфата происходит в течение 3-10 минут;
• компенсация молочной кислоты – в течение 10-30 минут;
• компенсация гликогена – в течение 2-3 суток;
• компенсация белков – в течение 3-15 суток.

Следовательно, достигнуть равномерного роста всех функций невозможно.

Рассмотрим два способа достижения постоянной максимальной суперкомпенсации.

Суперкомпенсация самой длительной функции – восстановления сократительных белков

Плюсы:

• Ориентация на самую важную функцию – размер мышечных клеток – гарантирует структурный рост мышц.
• Однозначно отсутствует перетренированность остальных функций (нервной, энергетической), поскольку период их восстановления значительно меньше.
• Это очень простая схема для определения необходимой фазы отдыха между тренировками.

Минусы:

• Дисбаланс развития функций – поскольку все остальные функции остаются на исходном уровне, это влечет за собой слабую выносливость и снижение общей работоспособности.
• Рост мышечных белков возможен только до определенного уровня, поскольку кости, связки, кровоснабжение не смогут справляться с возросшей нагрузкой.

Параллельно развивать разные функции можно, чередуя разные по интенсивности тренировки. К примеру, для разрушения мышечных белков проводить тяжелую тренировку раз в 10 дней, а для разрушения запасов гликогена – легкую тренировку раз в 5 дней. Это так называемая периодизация. Существует два основных ее вида:

• Микропериодизация
• Макропериодизация

Варьирование нагрузки в пределах одного периода суперкомпенсации для функции самого длительного восстановления – это микропериодизация.

Имейте ввиду что: сроки суперкомпенсации для мышц разного размера будут отличаться. Чем больше мышца, тем больше ей необходимо времени для восстановления. То есть если спина больше бицепса, то тренировать бицепс нужно чаще, чем спину. Однако на практике тренировать мелкие мышцы (дельты, мышцы рук) можно с той же частотой, что и крупные мышцы (только в отдельный день) или вообще не тренировать. Это связано с тем, что руки и дельты получают свою нагрузку во время выполнения упражнений на спину и грудь.

Определение сроков компенсации белковых структур для каждого человека сугубо индивидуально. Основным критерием здесь является личное самочувствие. Если мышцы продолжают болеть, значит, еще не закончилась фаза восстановления, и до суперкомпенсации далеко. Ключевым показатель наступления суперкомпенсации является увеличение силы при выполнении упражнения – когда получается взять штангу большего веса, чем раньше. Если прогресса нет, то нужно увеличить фазу отдыха на 1-2 дня. Лучше «переотдохнуть» (начать тренировку с предыдущего исходного уровня), чем «недоотдохнуть» (тренироваться, не дождавшись полного восстановления мышц).

Чтобы построить свой микроцикл, нужно с максимальной точностью постараться определить для себя промежуток времени между пиками суперкомпенсации белковых структур. Во время пика суперкомпенсации будет проводиться тяжелая тренировка, которую можно взять за 100%.

Тяжелая тренировка – это выполнение упражнений с максимальным весом, с которым получается сделать 10-12 повторений до отказа

Легкие тренировки будут по 50% и 75%.

Легкая тренировка (50%) – это когда берется ½ от максимального веса, но делается то же количество повторов и подходов, что и с максимальным весом

Последовательность тренировок может быть примерно такой:

50% – 50% – 75% – 100% – -50% – 50% – 75% – – 100% – –

Чем легче тренировки, тем меньше продолжительность отдыха между ними, тем быстрее происходит восстановление нужных функций.

Говорить о наиболее важных принципах мышечного роста в бодибилдинге. После и наш взор устремляется на принцип суперкомпенсации.

Суперкопенсация - это оптимальное время для тренировки. Это период, который даст максимальную отдачу в деле роста мышечной массы или улучшения любых спортивных показателей. Суперкомпенсация в бодибилдинге - это золотая середина между недотренированностью и перетренированностью.

Но суперкомпенсация - это только одна стадия тренировочного процесса. Для корректного рассмотрения темы необходимо разобрать весь тренировочный процесс на составляющие.

В культуризме выделяют 4 стадии мышечного роста:

1. Травматизация. На тренировке наши мышцы получают микротравмы. Именно поэтому мы ослабеваем и чувствуем мышечную боль после хорошей работы в спортзале.
2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Микротравмы постепенно «залечиваются». Скорость восстановления зависит от качества питания, сна и количества анаболических гормонов.
3. Суперкомпенсация. После завершения фазы восстановления мышцы вернулись к дотренировочному уровню. Затем, если все условия (об этом ниже) соблюдены, мышцы прирастают сверх дотренировочного уровня. Тело делает определенный «запас» - для приспособления к аналогичной работе. Принцип суперкомпенсации - это стремление организма приспособиться к новым внешним условиям.
4. Утеря суперкомпенсации. Если в период суперкомпенсации спортсмен не потренировался, - работоспособность (мышечная масса) уменьшается до предтренировочного уровня.

Спортсмен, который регулярно пропускает период суперкомпенсации, не получает от своих тренировок абсолютно ничего!

Ситуация большинства

А ведь таким «онанизмом» в спортзале занято абсолютное большинство. Мужчины и женщины стараются, потеют, читают умные статейки вроде «5 способов накачать бицепс», а результата нет. А все потому, что почти никто не говорит о важнейшей в культуризме истине: тренироваться нужно исключительно в период суперкомпенсации! Большинство любителей даже не доходит до этапа, когда мышечный рост становится возможным. Суперкомпенсация у них начаться в принципе не может из-за слишком легких тренировок (если нет прогрессии нагрузок) и низкого тестостерона. 50% посетителей спортзала ходит по кругу «травматизация-восстановление-травматизация-восстановление» годами! 20%, и это в основном новички, тренируются слишком часто. Восстановление только началось, до суперкомпенсации осталось еще несколько дней, но желание достичь результата быстро делает свое грязное дело - любитель вновь идет в спортзал, травмирует мышцы и снова начинает все с нуля. При этом усталость накапливается, вследствие чего при подобной перетренированности оттягивается срок наступления обсуждаемого нами периода. Еще 10% тренируются слишком редко, в результате чего суперкомпенсация теряется.

Войдите в те 20%, которые знают о том, что суперкомпенсация в бодибилдинге - это неотъемлемая часть роста мышечной массы.

Как словить суперкомпенсацию?

Этот вопрос вызывает наибольшее количество проблем. Дело в том, что скорость суперкмпенсации - сугубо индивидуальный процесс, который зависит от десятков параметров. Главные параметры:

1. Тяжесть тренировки. Чем больше работы выполнено, тем дольше вы будете восстанавливаться. При этом период суперкомпенсации также продлиться дольше. Именно поэтому некоторым помогает высокоинтенсивный, тяжелый тренинг с отказами. Эти люди просто начинают ловить суперкомпенсацию, которую упускали раньше.
2. Баланс анаболических-катаболических гормонов.
3. Качество восстановления. Сон, питание и так далее.
4. Стаж. Тут есть одна очень интересная вещь. Новичок, у которого мышцы вообще не приучены к тренировкам, восстанавливается дольше всех. С другой стороны, новичок, который позанимался 3-4 месяца, восстанавливается гораздо быстрее середнячка и профессионального культуриста. Чем меньше мышц, тем быстрее они восстанавливаются. Исключение - новичок, у которого восстановление длится долго с непривычки.
5. Генетика, соотношение быстрых и медленных мышечных волокон.

Вы уже поняли, что назвать точную дату суперкомпенсации по грудным, дельтам и трицепсам после жима лежа в понедельник не смогу назвать не только я, но и любой тренер. Лично я тренируюсь спустя день-два после полного прекращения мышечной боли. Если мышцы болят - это значит, что не только суперкомпенсация еще не наступила, но и восстановление толком не завершилось. В остальном вы должны разобраться сами. Не бойтесь, спустя несколько месяцев ваше тело само будет «говорить» вам о том, что ему нужно тренироваться. У атлетов со стажем проблемы, которые хоть немного разбираются в культуризме, с ловлей суперкомпенсации нет.

Пример суперкомпенсации

Напоследок рассмотрим процесс суперкомпенсации на практике. Отмечу, что сроки мышечного роста здесь очень индивидуальны. Если в нашем примере суперкомпенсация уже прошла, то у вас она может не наступить или быть в самом разгаре.

Рассмотрим процесс на примере жима штанги лежа с учетом того, что в день тренировки грудных вы делаете не только жим лежа.

Тренировка в понедельник

Если провести тренировку грудных во вторник

В четвертом подходе спортсмен сумел выполнить всего 6 повторений.

Если потренироваться в среду

В пятом подходе спортсмен выполнил 8 повторений

Если провести тренировку в четверг

В седьмом подходе спортсмен сделал 9 повторений. Процесс восстановления почти завершен.

Если потренироваться в пятницу

Процесс восстановления завершен. В восьмом подходе атлет сделал 7 повторений. Суперкомпенсакция уже началась, но ее размер нас не устраивает.

Если провести тренировку в субботу

Атлет сделал 8 подходов, а также выполнил 7 повторений в 9 раунде. Суперкомпенсация в самом разгаре.

Если потренироваться в воскресенье

Спортсмен сделал 8 подходов и 9 повторений в девятом раунде. Это лучший день для повторной тренировки грудных.

Если провести тренировку в понедельник

Атлет сделал 8 подходов в жиме лежа и 3 повторения в девятом. Суперкомпенсация идет на спад.

Если потренироваться в среду

Произошла утеря сверхкомпенсации. Спортсмен вернулся к уровню тренировки в прошлый понедельник.

Многие новички, придя в тренажерный зал, начинают заниматься самостоятельно как попало и думают, что все делают правильно. Но при вопросе о том, что такое суперкомпенсация, большинство пожимают плечами и не могут ответить. И лишь только опытные продвинутые спортсмены знакомы с этим понятием и знают, как это работает. В данной статье мы рассмотрим, в чем состоит принцип суперкомпенсации, и как правильно применять его в бодибилдинге для достижения высоких результатов.

Понятие суперкомпенсации

Атлеты, которые всесторонне подходят к тренировкам, знают, что рост мышц происходит во время отдыха, а при физических нагрузках протекает совсем иной, обратный процесс разрушения.

Суперкомпенсация (сверхвосстановление) – это и есть своего рода восстановление после физической активности, в результате которого прогрессирует уровень тренированного параметра (в данном случае мышц) по отношению к исходному показателю.

Существует четыре периода, каждый из которых отличатся характерными процессами, происходящими в организме. Зная их, можно самостоятельно ускорить приход в норму работоспособности после занятий спортом. Отсутствие знаний в данной области может привести к или, наоборот, застоя.

• Фаза активного восстановления начинается сразу по окончании тренировки и длится еще около получаса. Это является началом к возвращению нормальной работы всех систем и постоянству внутренней среды. Происходит постепенное возобновление гликогена и запасов АТФ, налаживается функционирование сердечнососудистой и гормональной систем;
• Фаза размеренного восстановления приводит в норму баланс метаболизма, усиливает синтез белков, аминокислот и ферментов. Пищеварительная система начинает усиленно работать и всасывать питательные вещества, которые направляются на «починку» поврежденных и создание новых клеток;
• Фаза суперкомпенсации стартует через 2-3 дня после того, как завершилась тренировка, и длится примерно пять дней. В данный период происходит сверхвосстановление и улучшение функциональных и физических свойств организма по сравнению с начальными показателями. Именно в этот временной отрезок необходимо производить и несколько увеличивать нагрузки на конкретные группы мышц;
• Фаза отложенного восстановления наступает после суперкомпенсации и возвращает к исходному уровню все параметры, если в ходе предшествующей фазы на организм не оказывалось повторное физическое воздействие. Проще говоря, если по прошествии пяти дней с момента упражнений, например, на бицепсы, вы не будете заниматься повторно, рост мышц практически приостановится и будет протекать довольно медленно.

Можно сделать вывод, что период суперкомпенсации является очень важным, ведь именно во время него закрепляется результат и качественно увеличивается работоспособность, превышающая начальные показатели примерно на 20%.

Как «словить» суперкомпенсацию

Из всего вышесказанного понятно, что эффект суперкомпенсации протекает довольно скоротечно и занимает короткий срок. Но как попасть именно в этот временной промежуток? Ведь если тренироваться слишком часто, организм не успеет восстановиться после предыдущего «разрушения», а уже следует новое. А если проводить занятия спортом слишком редко, то произойдет «откат» мышц в начальное состояние.

Как поймать суперкомпенсацию и определить, что тело снова готово к нагрузкам? На самом деле, сделать это достаточно сложно, особенно новичкам. На процесс восстановления мышц оказывают влияние несколько факторов:

• Размер конкретной мышечной группы;
• Влияние стресса;
• Величина мышечной массы;
• Степень тренированности;
• Режим дня- отдых, сон, питание и т.д.

Рассмотрим каждый из них подробнее.

• Первый указанный выше фактор оказывает прямое влияние на время регенерации мышечных волокон. Это означает, что бицепс, трицепс и предплечье «ремонтируются» быстрее, чем спина, ноги и грудь.
• Уровень стресса при тренировках и объем мышечной массы также сильно сказываются на восстановительном периоде: чем выше эти два параметра, тем больше понадобится времени на отдых.
• А вот показатели тренированности, наоборот, уменьшают временной промежуток, отведенный на отдых. Чем они выше, тем быстрее наступает суперкомпенсация мышц.
• Не стоит забывать и про режим. Не ходите на тренировку, если вы не выспались и чувствуете усталость. Так вы не сможете продуктивно работать в зале и достичь поставленных целей. Посещать спортзал нужно только выспавшись, в бодром состоянии. Также необходимо соблюдать диету, правильно и вовремя питаться. Употребляйте пищу за пару часов до занятий спортом, чтобы она успела усвоиться.

Но это далеко не все факторы, влияющие на восстановительные свойства. Есть еще несколько дополнительных незначительных, которые учесть практически невозможно, например, физические нагрузки или стрессовые ситуации на работе. Именно поэтому наибольшая суперкомпенсация наступает у каждого атлета по-разному. Выявить временные закономерности наступления описываемого эффекта поможет дневник тренировок. Он будет особенно полезен новичкам.

Суперкомпенсация в бодибилдинге

Чтобы ваши результаты и достижения в тяжелом спорте росли, в период сверхвосстановления вы должны работать с большей производительностью и продуктивностью, чем на прошлой тренировке. Для этого каждое занятие необходимо увеличивать рабочий вес, хотя бы на минимум, это называется прогрессия нагрузки.

Длительность правильной «трени» должна составлять в пределах 40-60 минут. Превышение указанного времени может привести к излишней нагрузке на мускулатуру и подвергнуть организм дополнительному стрессу. Отдых между нагрузками (подходами) – не больше одной-двух минут. Сами же подходы должны быть быстрыми, с продолжительностью не более 40-60 секунд. Этого времени достаточно, чтобы потратить весь гликоген.

Система суперкомпенсации – понятие довольно сложное. На ее стабильность влияет множество факторов, учитывать совместное действие которых очень непросто. Свой пик фазы сверхвосстановления получится найти только экспериментальным опытным путем. Главное – старайтесь больше отдыхать, иначе вы собьетесь с верной дороги и начнете регрессировать в сторону переутомления. Это лишь отдалит вас от поставленных целей и новых спортивных достижений.

Видео: Суперкомпенсация в бодибилдинге