Выпрыгивания со штангой в опущенных руках. Специально-вспомогательные упражнения - наклоны со штангой на плечах, броски гири и прыжки с утяжелением
Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня в рамках традиционной технической заметки поговорим про упражнение приседания с выпрыгиванием.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним, как “дешево и сердито” проработать ноги в домашних условиях.
Итак, занимайте свои места в зале согласно купленным билетам, мы начинаем.
Приседания с выпрыгиванием. Что, к чему и почему?
Этой заметкой мы продолжаем наш четырехстенный цикл по разбору различных упражнений, которые можно выполнять дома без специального инвентаря (или при минимальном его наличии) . Вообще принято считать, что работы по изменению себя любимого необходимо начинать с похода в тренажерный зал, приобретения годового абонемента и подключения местного тренера. Разумеется, все это выливается в копеечку, таким образом Вы еще не получили никакого результата, но уже вбухали N-ое количество денег. Так вот, такой подход в корне не верен, а верен следующий – Вы самостоятельно отрегулировали свой рацион питания и параллельно подключили физическую активность дома (впоследствии возможна покупка фитнес-инвентаря, например, разборных гантелей) . При таком раскладе Вы уже совсем скоро начнете получать результаты. и ответственность за них будет полностью лежать на Вас.
Разумеется, чтобы активничать дома, нужны специальные упражнения. И сегодня мы пополним нашу чеырехстенную базу одним из таких. Итак, прошу любить и жаловать - приседания с выпрыгиванием.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу динамических/плиометрических и имеет своей целью проработку мышц ног.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – квадрицепсы и бицепсы бедер;
- вспомогательные – большая ягодичная, икроножные, камбаловидные, мышцы низа спины, прямая мышца живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение приседания с выпрыгиванием, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы и взрывной мощности передней и задней поверхности бедер;
- увеличение мышечной массы ног (вариант с отягощением) ;
- повышение общей выносливости организма;
- развитие сердечно-сосудистой системы (укрепление сердечной мышцы) ;
- повышение анаболического и метаболического откликов организма;
- повышенный (в сравнении с обычными приседаниями) расход калорий;
- развитие высоты прыжка;
- развитие координации и баланса;
- укрепление сухожилий коленной чашечки и снижение риска травм коленей;
- улучшение циркуляции жидкостей организма (очищение от отходов/токсинов) .
Т ехника выполнения
Приседания с выпрыгиванием относится к упражнениям промежуточного/среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, носки слегка разведите в стороны. Опуститесь в позицию приседа до параллели (илу чуть ниже) бедер полу. Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На выдохе, за счет толчка пятками, выпрыгните как можно выше вверх. Руки при этом отведите назад, а носки полностью распрямите в воздухе. Как только фаза полета закончится, и Вы коснетесь носками пола, выполните глубокое приседание. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта приседаний с выпрыгиванием существует несколько вариаций упражнения:
- с позиции сумо;
- с гантелями/гирей в руках;
- со штангой.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- из приседа старайтесь максимально высоко выпрыгивать вверх;
- приземляйтесь сначала мягко на носки и только затем ставьте ноги на пятку;
- во время приседаний разводите колени в стороны и старайтесь, чтобы последние не сильно выходили за носки;
- не выполняйте упражнение, если имеете проблемы с коленями или избыточный вес более 10 кг;
- по мере прогресса используйте дополнительное отягощение;
- помогайте себе руками, отталкиваясь ими назад;
- техника дыхания: вдох - при опускании вниз, выдох – при выпрыгивании вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , удержание позиции от 30 секунд.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Какой эффект приседания с выпрыгиванием оказывают на ягодицы?
Наверняка многим девушкам не понаслышке знакомо такое явление, как целлюлит на проблемных зонах низа, в частности, ягодицах. Так вот, многочисленные исследования показывают, что целлюлит начинает уменьшаться при улучшении/налаживании оптимального кровообращения пораженной зоны, и приседания с выпрыгиванием отлично справляются с этой задачей. Таким образом, если Вы хотите убрать апельсиновую корку, то включите в свою программу тренировок ног данное упражнение.
У меня перестали расти ноги, что делать?
Некоторому мужскому населению тренажерных залов знакома такая проблема, как остановка объемного прогресса в развитии мышц ног. Как говорится: “…уж я их и так и этак, со словами и без слов”, а они ни в одном глазу - не растут и все тут. Да, такое явление имеет место быть, и называется оно плато или стагнация результата.
Чтобы преодолеть данный застой, используйте приседания + выпрыгивания с гантелями по следующей схеме: 4-5 сетов с весом 20-25 % от 1 RM на 20-25 повторений и количеством отдыха м/у подходами 40-45 секунд. Более продвинутая схема может предполагать завязывание упражнений в суперсеты. Например, сначала Вы выполняйте базовый тяжелый присед со штангой на 8-10 повторений, а затем без отдыха прыгаете с гантелями на количество.
Попробуйте такую методику, и через некоторое время Вы не узнаете свои ноги!
Послесловие
Как показывает количество лайков к домашним техническим статьям, они становятся достаточно популярными, посему мы решили продолжить вещание в этом направлении. И сегодня добавили +1 упражнение - приседания с выпрыгиванием, в четырехстенный пантеон заметок. Уверен, что до сего момента Вы такого не делали, я прав?
На сим все, до скорых встреч уже в эту пятницу!
PS: а Вы делаете плиометрические упражнения? Какие?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Наклоны со штангой на плечах из начальных положений стоя и лежа развивают силу мышц-разгибателей спины. Такие методы уже в некоторой степени используются даже начинающими и атлетами младших разрядов. Вначале выполняются наклоны лежа без отягощений, затем наклоны лежа и стоя выполняются с диском от штанги или с другими отягощениями небольшого веса. Квалифицированные атлеты включают в свои занятия всевозможные наклоны с грифом штанги на плечах.
При работе со штангой нагрузка очень варьирует. Например, в наклонах со штангой на плечах стоя атлеты выполняют за месяц примерно 15-150 подъемов, а в наклонах лежа - 20-600 подъемов. Атлеты более низких весовых категорий чаще добавляют в тренировку уклоны с грифом снаряда на плечах стоя, а более тяжелых - тоже самое но из положения лежа.
При выполнении наклонов очень большую нагрузку испытывает поясничный отдел, поэтому, чтобы не травмировать поясницу , отягощения не должны быть предельно большими. Тренировочный вес должен составлять:
- со штангой стоя - примерно 25-60% (в среднем 50%),
- лежа - 15-35% (в среднем 20%) от предела в толчке.
Положение: усложнение базового положения
Уровень сложности: 4-5
Целевые мышцы:
- разгибатели тазобедренного сустава – большая ягодичная, большая приводящая мышцы;
- мышцы, разводящие лопатки – передняя зубчатая, малая грудная
- икроножные мышцы - латеральная и медиальная головки икроножной мышцы, камбаловидная мышца
Стабилизаторы положения:
- разгибатели позвоночника – мышцы выпрямляющие позвоночник.
Начало освоения: обычные приседание + прыжки на месте вверх.
Возможные варианты: с фиксацией в приседе, без фиксации в приседе, с достаточно лёгким отягощением.
Это упражнение относится к разряду плиометрических (то есть идет взрывная нагрузка). Чем сильнее оттолкнетесь, тем выше выпрыгните. Хорошая норма в тренировке 25-30 раз за подход.
Анатомия упражнения
Выполнение приседаний с выпрыгиваниями
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, стопы параллельно (или развёрнуты под 45 градусов наружу), колени мягкие, спина прямая.
Подробно разучивание рассмотрено на видео ниже.
Основные моменты:
- Держите колени мягкими, свободными, расслабленными (это позволит делать более мягкий прыжок);
- При приземлении сразу уходим в новое приседание;
- Стараемся уйти в присед как можно ниже (критерий "нижины" - правильное выполнение техники);
- Дыхание: присед на вдохе, прыжок на выдохе;
- Выпрыгиваем вверх как можно выше. Бёдра и икры действуют как пружины.
- Приземляемся бесшумно (это важно! если не получается бесшумное приземление, значит, Вы не умеете делать приседания с выпрыгиваниями).
Дополнительные комментарии
- Ритм выполнения упражнения без фиксации в нижнем положении таков, чтобы не загонять себя по дыханию. Не нужно ставить рекордов. Необходимо в достаточно интенсивном темпе выполнить заданное количество повторений.
- Внимание, противопоказание! Упражнение не рекомендуется к выполнению, если есть травмы коленей или спины. Следите за приземлением. Опускайтесь на пол двумя ногами одновременно (носки первыми касаются пола). Неправильное приземление может привести к растяжению связок.
- выполнение 50 раз в 3 подходах – отлично
- выполнение 30 раз в 3 подходах – хорошо
- выполнение 30 раз в 2 подходах – нормально (пора усложняться)
- выполнение менее 20 раз - удовлетворительно
- выполнение менее 10 раз - плохо
Привычка вести здоровый образ жизни затягивает, поэтому фитнес все больше завоевывает популярность. Любимым упражнением и в зале, и среди домашних тренировок у тяжелоатлетов и фитоняшек является приседание. Оно способно не только сжечь калории и помочь уменьшить жировые объемы, но и округлить ягодицы, придать им красивую форму, подтянуть бедра и сделать рельефными голени.
Виды приседаний
Оказывается, приседание можно разнообразить и тем самым подкачать практически все тело. Можно использовать утяжелители или фитнес-резинки для увеличения нагрузки. Опытные тренеры выделяют несколько способных усовершенствовать фигуру.
- Пистолет. Его суть заключается в следующем: нужно стоять ровно, опереться на одну ногу, вторую ногу выпрямить параллельно полу, руки вытянуть вперед, ладони развернуть вниз. После это требуется сделать присед так, чтобы в идеале бедра коснулись пятки. При выполнении упражнения в нижней точке вторая нога не должна касаться пола. Вставать нужно также медленно, чтобы не получить травму. При выполнении упражнения важно удерживать равновесие и не опускать вытянутую ногу на пол.
- Присед на одной ноге. Похож на предыдущий пример, только вторую ногу не нужно вытягивать вперед. Достаточно согнуть ее в колене и вывести вперед или назад. При выполнении упражнения нужно опуститься максимально низко и вернуться в исходную стойку. Вначале можно опираться на стул или о стену.
- Сумо. Исходная позиция этого упражнения: широко расставленные ноги и носки вывернуты наружу. Нужно опуститься до получения прямого угла в коленном суставе. Для усложнения упражнения и увеличения нагрузки тренер может посоветовать выполнять присед сумо на носочках без опоры на пятку. Так нагрузка на ягодичные и бедренные мышцы возрастает многократно.
- Приседание с пульсацией. Похоже на стандартное упражнение. Отличие в том, что в нижней точке необходимо выполнить три пружинящих движения тазом (амплитуда 4-5 см).
- Серфер. Исходная позиция заключается в следующем: выполняется присед с широко расставленными ногами, руки разводятся по сторонам. Стойка должна напоминать серфера на доске. В прыжке следует развернуться так, чтобы приземлиться на воображаемый атрибут другим боком.
- Присед с ногами накрест. Важно встать ровно, ноги расположить на ширине плеч, руки - на бедрах. Важно помнить, что оба колена при выполнении упражнения напоминают прямой угол. Одна нога заводится назад и влево, выполняется присед.
- Приседание «на стул». Спортсмен становится ровно и располагает стопы вместе. Выполнять присед нужно с отведением таза назад до получения бедрами параллели с полом. Взгляд со стороны: человек присаживается на стул.
- Гранд плие. Необходимо встать ровно, пятки расположить вместе, а носки - врозь. Бедра при выполнении упражнения отводить назад нельзя, а присаживаться нужно строго вниз. Если выполнять такую стойку очень сложно, можно в нижней точке оторвать пятки от пола. Возвращаться в исходную позицию нужно медленно.
- Ягодицы к пяткам. Спортсмен соединяет ноги вместе, руки вытягивает вперед ладонями вниз. Ему нужно присесть так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Для удерживания равновесия в нижней точке можно опереться руками об пол.
- Приседание со скручиванием. Ноги расставляются на ширине плеч, и выполняется стандартный присед. При возвращении в исходное положение нужно коленом коснуться противоположного локтя и скрутить корпус.
- Приседания с выпрыгиванием. Конкретно это упражнение может насчитать несколько вариаций.
Техника выполнения приседа с прыжком
Начинающим спортсменам будет интересно знать, что есть упражнения, которые можно использовать в качестве силовых и кардио. Например, приседания с выпрыгиванием. Техника выполнения заключается в том, что нужно выполнить стандартный присед и из нижней точки резко выпрыгнуть вверх. Приземляться следует на слегка согнутые ноги.
Приседания с выпрыгиванием требуют тщательного соблюдения исходной позиции. Носки развернуты наружу, ноги располагаются на ширине плеч. Руки заводятся за голову и фиксируются на затылке. Нужно следить за тем, чтобы спина была ровной, прогиб в пояснице сохранялся. Упор при прыжке приходится на среднюю часть стопы.
Если использовать штангу при выполнении приседания с выпрыгиванием, техника которого описывается выше, нужно помнить о некоторых моментах:
- Снаряд должен удерживаться прямыми опущенными руками на протяжении всего упражнения. Спина должна быть ровной.
- Выдох приходится на выпрыгивание, вдох - на присед.
- Нужно максимально отталкиваться ногами для получения большей амплитуды при прыжке.
- Приземляться нужно на слегка согнутые ноги.
Ошибки в выполнении упражнения
Начинающие спортсмены, выполняя приседания с выпрыгиванием, зачастую допускают несколько ошибок:
- Приземляются на пятки.
- Сильно наклоняются вперед, что смещает нагрузку.
Разнообразие приседаний с выпрыгиванием
- Лягушка. Спортсмен находится в с широко расставленными ногами. Таз должен практически коснуться пола, а носки смотреть наружу. Нужно резко выпрыгнуть из приседа. Руки касались пола, а после маневра подняты вверх. Затем нужно вернуться в исходную позицию: глубокий присед с удержанием равновесия.
- Приседание с прыжком и подбрасыванием коленей. Ноги расставляются на ширине таза. При выполнении низкого приседа и последующего выхода из него нужно резко выпрыгнуть. Колени подтягиваются максимально высоко в верхней точке, руки касаются голеней либо коленей. Опускаться нужно в низкий присед и сразу же выпрыгивать снова.
- Приседания с выпрыгиванием вверх на препятствие. Это упражнение напоминает предыдущее, но необходимо запрыгнуть на платформу, куб и т. д. Нужно убедиться, что конструкция выдержит подобный маневр. Спортсмену следует присесть и запрыгнуть на препятствие обеими ногами. Платформа не должна быть слишком высокой. Оказавшись на препятствии, спортсмен выполняет стандартный присед и спрыгивает назад. С получением опыта можно увеличивать высоту платформы.
Польза от выполнения упражнения
В общем, приседания позволяют развивать мышцы и ускорять кровообращение в области таза. Общее физическое состояние улучшается, а фигура корректируется за счет сжигаемого жира. Базовое упражнение хорошо тем, что лишний вес сжигается. Но от приседания с выпрыгиванием польза заключается в следующем: активно сжигаются калории, а мышцы получают дополнительный тонус. Благодаря измененной технике выполнения, в отличие от базового упражнения, ягодицы приобретают красивую и подтянутую форму, квадрицепс и бицепс бедра становятся рельефными.
Какие мышцы задействованы?
Нужно знать при выполнении приседания с выпрыгиванием какие мышцы работают. Основными считаются: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и икроножные. В качестве вспомогательных называют мышцы кора.
Частота выполнения и предназначение упражнения
Как и другие упражнения, приседания с выпрыгиванием требуют стабильности в выполнении. Выполнять их могут все спортсмены, у которых нет противопоказаний. К ним относятся:
- травмированные суставы;
- боли в спине;
- большой лишний вес;
- травмы позвоночника.
При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой спортсмену следует проконсультироваться с врачом.
Можно начинать с 50 секунд, количество раундов - 3, отдых между раундами - 1,5-2 минуты.
Поскольку присед с прыжком способствует развитию взрывной мышечной силы, количество сожженных калорий увеличивается в разы. Поэтому кардиотренировки редко обходятся без этого упражнения.
Приветствую вас, друзья! Мы продолжаем разбирать тематику приседаний, и в нашем меню на сегодня девять очень горячих плиометрических упражнений. Редакция сайт рекомендует эти тренировочные элементы подготовленным спортсменам, любителям кроссфита и отъявленным фанатам фитнеса.
Плиометрические приседания
Плиометрическими называют упражнения, техника выполнения которых подразумевает взрывное мышечное усилие. Эти упражнения практически всегда содержат прыжки. Они сжигают огромное количество калорий, развивают мощь, скорость и реакцию. Плиометрический тренинг очень любят звезды футбола и голливудские знаменитости. Чем вы хуже?
Думаю не нужно напоминать про обязательную разминку перед такой суровой тренировкой? Хотите прокачать свое тело по максимуму? Вперед!
Приседания с выпрыгиванием
Плиометрическим называют движение, в том случае, если обе ноги отрываются от земли одновременно. Иными словами – это прыжок. Такие упражнения максимально нагружают ваши мышцы и добавляют кардионагрузку к вашей силовой тренировке.
Таким образом, чтобы усложнить – добавьте к нему выпрыгивание. Итак, присядьте, и затем резким усилием разогнув колени, выпрыгните вверх. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги.
Лягушка
Лягушки, как известно – великие прыгуны. Разбудите в себе внутреннюю амфибию! Присядьте, широко расставив ноги. Носки врозь, таз почти касается пола. Руки поставьте на пол перед собой. Теперь выпрыгивайте, подняв руки вверх! Приземляйтесь снова в позу лягушки.
Присядьте, расставив ноги шире плеч, руки разведите по сторонам, будто вы стоите на доске для серфинга правым боком вперед. А теперь прыжком развернитесь, приземлившись на доску другим боком.
Приседание с прыжком на препятствие
Этот вариант приседания с прыжком для людей, которые любят тренировки посложнее. Встаньте перед большим устойчивым препятствием. Можно использовать . Сделайте обычный присед, с силой толкнитесь от пола и запрыгните обеими ногами на препятствие. Наверху снова сделайте присед и спрыгните назад. Приземляйтесь очень мягко! Начинайте с небольших ступенек, потом сможете увеличить высоту.
Потом, когда хорошо отработаете движение – можно будет повысить высоту. Будьте очень осторожны, это сложное упражнение. Без хорошей подготовки его практиковать не стоит, так как очень легко получить травму.
Приседание с прыжком – колени высоко
Опуститесь в низкий присед, ноги на ширине таза. Резко выпрыгните, в верхней точке стараясь подтянуть колени максимально высоко и хлопнуть по ним руками (или сбоку по голеням). Приземляйтесь снова в низкий присед. Вы не должны стоять в промежутках между повторами. Присели – подпрыгнули, присели – подпрыгнули. Поверьте, вы давно так не разогревались!
Не выходя из приседа
Сделайте обычное приседание. Сделайте пружинистое движение тазом вниз и подпрыгните, не разгибая ног. Приземлитесь на согнутые ноги и повторите. Делайте небольшие быстрые прыжки. Вы не распрямляете корпус на протяжении всего выполнения упражнения.
Сядьте на корточки, руки поставьте перед собой. Прыжком выбросите ноги назад и примите положение планки. Снова прыжком вернитесь в присед и выпрыгните вверх. Приземлитесь снова на корточки и повторите упражнение.. Резко разогните ноги, подтянув их вперед и приземлившись в низкий присед. Махи руками помогут вам придать импульс телу и повысить ловкость. На колени становимся осторожно, ни в коем случае не ударяем ими об пол.
Русские приседания с прыжками
Исходное положение практически такое же, как для приседа сумоиста. Только ноги ставим на ширину плеч, а носки врозь. Перенесите вес на правую ногу и в прыжке выбросите в сторону левую. Приземлитесь на обе ноги. Перенесите вес на правую ногу и повторите движение в другую сторону.
Ну как, вы еще живы? Поздравляю – вы отлично поработали!