Выполнение французского жима лежа, стоя и сидя — со штангой и гантелями. Французский жим со штангой сидя Не останавливайся в нижней точке

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Французский жим сидя – это изолирующее упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча, позволяет соблюдая технику выполнения, акцентировать нагрузку непосредственно на эти мышцы. Создает форму, начиная от подтянутого состояния до прорисованных объемов рук.

Техника выполнения

Двумя руками с гантелью

Разгибания воздействуют больше всего на длинную головку трицепса. Руки в локтях жестко фиксируются и прижимаются к ушам, движения выполняются предплечьем, спина и плечи в вертикальном положении.

Французский жим сидя выполняем с ровной спиной на скамейке с короткой спинкой:

1. Садимся на скамью, спина ровная, плечи вертикально вверх.
2. Обхватывая ладонями, берем утяжеление и помещая его на грудь, выжимаем на прямых руках.
3. На вдох опускаем утяжеление за голову, на выдох – приводим в исходное положение.
4. Траектория движения – сверху — вниз, важно, чтобы гантель опускалась под тяжестью собственного веса, на подъеме – прилагалось усилие для поднятия, чтобы мышцы получали максимальную нагрузку.
5. Количество повторений – 3×12.

Сидя легче контролировать вес и технику работы предплечья, положение тела, плеч. Движения и отягощения сконцентрированы именно в этой зоне.

Одной рукой с гантелью

Требует большей концентрации, более изолированно. Для того чтобы зафиксировать спину можно использовать при выполнении скамью Скотта (), при этом сидеть наоборот.

Следует слегка придерживать локоть свободной рукой, чтобы не допускать его отклонения:

1. Садимся, спина ровная, плечи прямо.
2. Заводим руку с гантелью за голову, плотно прижимая локтевые суставы к ушам, вес удерживаем с усилием. Опускаем утяжеление за голову, сгибая предплечье.
3. На выдохе – поднимаем руку в исходное положение.
4. Повторения – по тренировочному плану.

Амплитуда должна быть максимальной, но при этом не достигать крайних точек: стараться не ставить в замок локтевые суставы в исходном состоянии, и, опуская гантель за голову, не расслаблять трицепс.

С криволинейным грифом

Выполняя упражнение с прямым грифом, усиливается нагрузка на запястье, поэтому удобней и анатомически правильно выполнять с зет-грифом.

Сев на скамейку приводим штангу над собой, берем немного уже уровня плеч, фиксируем. Немного отводим гриф от вертикали, это усилит воздействие в верхней точке движения. На вдохе – сгибаем и опускаем штангу над собой, на выдохе – выполните разгибание, вернитесь в первоначальное положение. Внимательно следите за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку на другие мышцы. Предплечья держим прямо, вперед не выдвигая, не отводя назад за голову. Плечи неподвижны, на вдохе – плавно вниз, на выдохе – вверх.

Амплитуда максимальная, без остановки движения в двух крайних точках.

При широкой постановке на грифе, как же, как и при обратном хвате, нагрузка больше распределяется на заднюю головку трицепса. Если не можете использовать штангу – возьмите гантели, этот вариант позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все головки мышц.

В тренажере

Можно выполнять в тренажере. Регулируем по росту сидение и спинку тренажера. Вращатель устанавливаем на уровне локтевого сустава. При помощи ручной подачи поднимаем рукоятку, фиксируем положение локтей. Выжимаем на вдохе, на выдохе – опускаем. Количество повторений – рассчитываем индивидуально.

Благодаря комфортному анатомически точному расположению узлов тренажера, заменяются жимы с утяжелителями.

Какие мышцы работают

В этом упражнении – французский жим сидя – задействована работа всех головок трицепса. Например внутренняя часть, которая меньше всего поддается статической нагрузке при выполнении других комплексов. Прокачивая бицепсы, трицепс остается, не задействован настолько, чтобы стимулировать рост. Поэтому является французский жим идеальным вариантом проработки внешней, внутренней головки трицепса и латеральной.

Нюансы

Стимуляция роста трицепса достигается за счет правильно выполненной техники сгибания рук за голову. В отличие от бицепса, трудно поддается тренингу и требует упорных занятий для достижения результата. И, что важно, объем придается за счет трицепсов.

Важные моменты выполнения:

• ​выполненное упражнение двумя руками позволяет лучше контролировать технику;
• ​во время выполнения с поднятым весом над головой, локти в стороны не разводить, фиксируем прямо, вместе;
• ​не отводить локти ни назад, ни вперед при фиксировании в крайней точке;
• ​на вдохе сгибаем, на выдохе – возвращаем в исходное состояние;
• ​амплитуда максимальная, не допускающая расслабления в крайних точках;
• ​при выполнении полусидя, на скамье с опущенной спинкой, мышцы лучше всего растягиваются.

Важные ошибки – изменение положения плеча, нарушение амплитуды движения, прогиб спины, разведение локтей – приведет к неполной нагрузке прорабатываемой зоны, к возможной травме. Это распрямляющая мышца, плечевая кость должна стоять неподвижно. При работе с гантелью основная ошибка выполнения – резкое опущение ее за голову, приводит к травме локтя, головы. Любой вес, который берем, ведем на вдохе вниз, медленно.

Совет: ”Для трицепса делать в два-три раза больше повторений, чем для бицепса. Потому что именно он придает объем рукам ”. Биг Роб.

Заключение

Чтобы сформировать форму руки – прежде всего, необходимо работать над трицепсом, мертвое плечо – работающее предплечье. По сравнению с грудью, спиной – это мелкие мышцы, поэтому работать нужно две тренировки в неделю, одну – силовую, другую – легкий вес. меняем в зависимости от индивидуальных отстающих групп мышц. Мы индивидуальны, поэтому не стоит брать распространенные, общие для всех, программы.

Для оптимальной прокачки делаем отжимания от пола с узкой постановкой рук, таким образом, чтобы с трудом получалось сделать 8-10 раз, этим мы повышаем эффективность последующего комплекса – жима сидя.

Читайте другие статьи в блога.

Бодибилдеры чаще используют классику, а всякие нововведения воспринимаются с трудом. Столь консервативный подход не дает должного роста и прогресса. Чтобы этого добиться требуется вносить в тренинг изменения, использовать новые фишки. Одним из вариантов считается смена позиции и угла наклона. Пример — французский жим стоя, о котором и пойдет речь.

Сила французского жима стоя направлена на трехглавую мышцу. Варианты стоя и сидя, в отличие от лежачего, обеспечивают много большую амплитуду движения, что приводит сильнейшему растяжению трицепсов, стимулируя их рост.

Включает ансамбль мышц тренинга следующие мышцы:

• в качестве тергетируемых выступают 3 головка трицепса: длинная, медиальная и латеральная);
• стабилизирующая функция лежит на сгибателях запястий, большой грудной и передней дельте;
• синергистов во французском тренинге стоя нет.

Картинный вариант дает представление о полном мышечном атласе:

Какие получают преимущества при выполнении французского варианта стоя

Они следующие:

• развивает массу трицепсов и силу;
• лает полную изоляцию и одновременно воздействует на все головки (в большей степени на длинную);
• обеспечивает, по сравнению с классическим тренингом, лучшую стимуляцию и больший диапазон движения;
• способствует увеличению показателей при выполнении жимов штанги с груди и лежа;
• подтягивает руки, избавляя от отвисаний;
• стабилизирует локтевой и плечевой суставы;
• устраняет асимметрию в развитии трицепсов;
• больше детализирует трехглавую.

Все о правильной технике

Изоляционный тренинг французский жим стоя относится к разряду сложных, поэтому рассмотрение техники необходимо.

Подготовительный шаг.

• Прямую или изогнутую штангу берут узким хватом, поднимают над головой, до тех пор, пока полностью не выпрямятся руки.
• Локти заведены слегка внутрь, ноги ставят на ширину плеч.

Так выглядит исходная позиция.

Первый шаг.

• Сделайте вдох и начните сгибать руки в локтях, удерживая последние ближе к голове.
• Снаряд за себя опускайте по дуге до принятия локтями перпендикулярного к полу положения и касания предплечьями бицепсов.
• В исходное положение возвращайте штангу усилием трицепсов.
• Сделайте вдох и продолжайте повторения.

Картинный вариант ниже поможет разобраться с техникой:

В динамике выглядит французский жим стоя так:

Вариации французского жима стоя

Вариантом много, но чаще используют такие :

• сидя с изогнутым грифом;
• с гантелью за головой (сидя);
• сидя под углом вверх со штангой;
• с нижнего блока, сидя в тренажере.

Раскрываем секреты

Зная нюансы французского жима стоя, из него можно выжать максимум пользы:

• штангу опускают, насколько возможно, медленно;
• в нижнем положении на пару счетов задерживаются;
• в стороны локти не разводят;
• двигаются лишь предплечья – никакого читинга;
• работа с адекватным весом;
• взгляд направлен вперед;
• число рекомендуемых подходов 3-4, повторов – 8-10.

С теорией покончено, и время переходить к практике.

Что предпочесть: штангу или разгибания рук с гантелями

Какая из двух версий французского жима перспективнее с точки зрения пользы для трицепсов? Оба снаряда имеют схожую кинематику движения, а, раз так, в этом плане среди них нет лидера.

Но, гантели за головой позволяют использовать большую нагрузку за счет более комфортного взятия и короткого (хоть и незначительно) рычага. Значит, и трицепс в этом варианте французского жима стоя нагружается сильнее. Помимо этого, снижается нагрузка на суставы. В вариации со штангой запястья «сламливаются» назад за счет того, что снаряд не всегда удобно держать.

Исходя из сказанного, вариант французского жима стоя с гантелью более предпочтительный.

Сравним французский жим стоя и лежа

Поскольку больший вклад в массу трехглавой вносит длинная головка, важно понимать, как ее нагрузить качественнее. Руки, во время французского жима стоя, находятся над головой, трицепс максимально растянут, поскольку крепится длинная головка к лопатке и не привязана к плечевой кости. Большее растяжение приводит к сильному сокращению, т.е. усиленной работе трицепса. Слабее растягивает трицепс французский жим лежа. Акцент в нем смещен в сторону латеральной головки, поэтому он даст рукам меньший объем.

Доказано исследованиями, что для тренировки трицепса наиболее продуктивным является такой режим тренинга: пара упражнений с акцентом на головку длинную, после которых одно на латеральную и медиальную.

Видео: Французский жим стоя

Подробно расписана правильная техника, описано упражнение, важные особенности выполнения + обучающее видео от специалистов.

Описание упражнения

В подобном положении не совсем удобно выполнять французский жим, так как локти всё время хотят уйти назад, поэтому не злоупотребляйте им в положении сидя и стоя. Не забывайте, что нагрузка точечным образом приходится на локтевые суставы и при частом выполнении может привести к микротравмам и растяжениям сухожилий. Изо всех сил удерживайте локти полностью в вертикальном положении, без наклона вперёд или назад.

Тренируемые мышцы

Главная нагрузка идёт на , дополнительная на локтевой участок и передний пучок .

Особенности выполнения

1) Лучше выполняйте упражнение с изогнутой штангой, так как с прямой предплечье занимает непривычное положение и упражнение даётся сложнее.

2) Отличным вариантом будет выполнять стоя при помощи верхнего блока на кроссовере и на нижнем блоке, если сидя на гимнастической скамье.

3) Для большей растяжки трицепса, выполняйте французский жим сидя под углом 60-70 градусов, это позволит сильно растянут трицепсы, что позволит эффективнее их сокращать при поднятии штанги.

4) Если не получается никак освоить технику со штангой, попробуйте взять блин или гирю.

5) Намного удобнее, когда ладони смотрят друг на друга, это позволяет лучше выполнить технику и хорошо почувствовать трицепс, без дискомфорта в предплечья, но для этого нужно использовать гантели. Другими словами - выполняется упражнение нейтральным хватом, следите чтобы в процессе упражнения, гантели не касались друг друга. Когда выполнили запланированное число подходов и повторений, возьмите гантели потяжелее, сомкните их над собой и сделайте французский жим гантелями, таким образом добив уставший трицепс. Пример техники движения на видео № 3.

– это самый «базовый» вариант выполнения французского жима , который позволяет наиболее акцентировано проработать целевую мышечную группу. Накачать трицепс этим упражнением легче всего потому, что локти находятся в наиболее комфортном положении, что обеспечивает лучшую изоляцию пучков трицепса, а также позволяет лучше растянуть мышечные волокна. При этом, положение стоя позволяет немного раскачивать вес, если атлет уже готов к «читингу», хотя правильная , конечно, всегда лучше.

Французский жим стоя хорош ещё и тем, что удобное положение суставов обеспечивает не только лучшую прокачку мышц, но ещё и меньше изнашивает сами суставы, что, конечно, наиболее важно в перспективе! Несмотря на то, что упражнение выполняется стоя, позвоночник находятся в полной безопасности, ведь, атлет не использует очень большие тренировочные веса.

Здесь следует обратить внимание на то, что французский жим стоя – это изолирующее упражнение, хотя, часто его выполняют в качестве «базы», что может стать причиной травмы локтевого сустава. Во всяком случае, изнашиваемость локтевого сустава сильно увеличится, поэтому, чтобы этого избежать, предварительно следует сделать жим узким хватом , что позволит утомить трицепс.

Работа мышц и суставов

Французский жим стоя, как уже было замечено выше, обеспечивает очень удобное положение локтевого сустава, благодаря чему удается очень хорошо акцентировать нагрузку на пучках трицепса. Также, поскольку вся нагрузка ложится исключительно на трицепс, удается задействовать все его пучки, что для нас особенно важно, поскольку внутренний пучок нагрузить обычно сложно.

Кроме эффективности французского жима стоя, существует ещё такой фактор, как безопасность, который обеспечивается рядом вещей, но в первую очередь тем, что штанга не давит сверху, а тянет руки вниз, благодаря чему суставы изнашиваются меньше. Но также не мало важно и то, что положение локтей удерживать стоя намного легче, чем лежа.

Французский жим стоя – схема

1) Встаньте вместе со штангой, держа её на уровне пояса, ноги расставьте в положение ножниц.
2) Немного присядьте и закиньте штангу себе на плечи, откуда её следует выжать, как во время выполнения армейского жима , вот это положение и есть исходная точка.
3) Локти разверните параллельно друг другу, чтобы они смотрели вперед, и немного их согните.
4) Выдыхая, медленно опустите штангу, как можно ниже, но не задерживайтесь в нижней точке.
5) Достигнув предела растяжения мышц, мощным толчком, на выдохе, разогните руки в исходное положение, но локти оставьте чуть-чуть согнутыми.

Французский жим стоя – примечания

1) Спина во время выполнения упражнения должна быть немного прогнута назад, а лопатки сведены. Это необходимо не столько для того, чтобы снять нагрузку с позвоночника, поскольку вес штанги не большой, сколько для того, чтобы Вы лучше контролировали распределение нагрузки.
2) Предыдущий прием вполне позволяет изолировать трицепс, но, тем ни менее, плечами прилагать усилия нельзя, поэтому их следует зафиксировать в одном положении.
3) Не шевелите шеей, голова должна смотреть все время вперед, чтобы Вы не сбили дыхание.
4) Французский жим стоя следует выполнять в диапазоне 12-15 повторений, что может вызвать отказ мышц, поэтому попросите напарника Вас подстраховать, чтобы Вам не пришлось бросать штангу.
5) Коленные суставы следует также согнуть, чтобы нагрузка распределилась по квадрицепсам, что, опять таки, важно не для безопасности суставов, а для лучшей устойчивости.

Анатомия

Французский жим стоя с анатомической точки зрения очень удобное упражнение. Во-первых, он изолирует трицепс от других мышечных групп, что позволяет лучше нагрузить отстающие пучки, в первую очередь, внутренний пучок трицепса. Во-вторых, вес штанги растягивает мышцы и суставы, а не давит на них сверху, что обеспечивает большую безопасность и разнообразит нагрузку по сравнению с другими упражнениями. Кроме того, положение стоя позволяет «раскачать» вес и «добить» мышцы в последнем отказном повторении.

Суставы выигрывают ещё и оттого, что французский жим стоя позволяет подобрать наиболее комфортное положение тела, не ограничивая атлета размером скамейки, или как-то ещё. В совокупности с небольшим весом и остальными преимуществами, это упражнение можно назвать наиболее безопасным для локтевого сустава, наравне с

Видео Французский жим одной рукой

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества упражнения

Недостатки

Подготовка к упражнению

Первое правило безопасной тренировки трицепсов с помощью жимов – локтевые суставы должны быть предварительно разогреты. Помимо суставной гимнастики всегда следует выполнять разминочный подход со снарядом небольшого веса.

Кроме того, предварительный стретчинг грудных мышц дает возможность работать в максимальной амплитуде.

При выполнении жима сидя воспользуйтесь помощью напарника – попросите его подать снаряд после занятия вами стартового положения на скамье.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

В рамках тренировки трицепса первым упражнением жимы выполняются чаще всего новичками. Для опытных спортсменов – в большинстве случаев это вспомогательное упражнение, целью которого является добивка мышц после работы с тяжелыми весами. В качестве исключения жим можно использовать как основное упражнения для трицепса после глобальной тренировки грудных мышц, в ходе которой трицепс уже значительно утомлен.

Для данного движения характерен высокоповторный режим работы – на 12-15 повторений. При этом к подбору веса в упражнении следует отнестись со всей ответственностью, поскольку «посадить» локти крайне легко. Для эффективной стимуляции трицепсов достаточно выполнять по 3-4 подхода жимов.

Противопоказания

Некоторые считают французский жим «убийственным» для локтей упражнением. Однако соблюдение техники и адекватный подбор нагрузок сохранят здоровье суставов и позволят спортсмену длительное время прогрессировать.

Впрочем, в некоторых ситуациях выполнение жимов все же нежелательно – при ранее полученных травмах суставов и связок мы рекомендуем исключить этот элемент из программы по крайней мере на время реабилитации.

Чем заменить упражнение

Помимо классических жимов с EZ-штангой атлеты могут практиковать варианты упражнения с блином от штанги, с нижнего блока или в специальных тренажерах, которые дают хороший эффект и вносят разнообразие в тренировочный процесс.