Качаем мышцы рук: быстро и эффективно. Как накачать руки в домашних условиях мужчине и девушке

НЕЛЬЗЯ ПРОСТО ВЗЯТЬ И НЕ ПОСМОТРЕТЬ (хотя бы половину), как Борисов полтора часа вещает знания накачки больших клешенОшибки, биомеханика и рекомендации по накачке трицепсов и бицепсов. Демонстрация проходит в тренировочном лудусе современных киевских гладиаторов - гидропарке.

https://сайт/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg ​

P.s.: Я не знаю никаких интернет меценатов, кроме как Дениса похожего на Ганника. ​

​
Во время выполнения УПРАЖНЕНИЯ на руки (бицепс или трицепс) каченку нужно решить ДВЕ ЗАДАЧИ:

1. Максимально исключить из работы другие мышечные группы , чтоб они не воровали нагрузку (из-за этого часто могут отставать тренируемые мышцы). К примеру человек тренирует трицепс жимами и отжиманиями а растет только грудь. Классическая ситуация.
2. Научится Воздействовать на нужные части мышцы (пучки) . К примеру, почти всегда внешний пучок трицепса развит а внутреннего нет. Похожая ситуация и с бицепсом.

Решение обоих этих вопросов в компетенции техники. Именно ее, родную, мы будем изучать большую часть этого урока. Ну а в конце мы поговорим про нюансы составления тренировочных программ для того чтобы максимально накачать руки.

ТРИЦЕПС

Чтобы накачать руки мы начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков (головок). Итак...
Трицепс - «подковообразная» мышца состоящая из ТРЕХ головок.
Все три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в любых упражнениях задействующих трицепс работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах. Итак, Трицепс:

https://сайт/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg ​

Латеральная головка
(внешняя)
Длинная головка (внутренняя головка) Крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации. Вы часто наверно видели как те, кто пытается накачать руки пытается делать какие то похожие упражнения.
Медиальная головка (средняя головка или маленькая локтевая). Находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний. Расположена между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название - средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть Короткой, а может быть Длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более ДЛИННЫЙ и массивный. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый.

У мезоморфов и эндоморфов чаще ДЛИННЫЕ и массивные трицепсы, а у эктоморфов чаще КОРОТКИЕ и пиковые трицепсы. В первом случае масса растет быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.

СЕКРЕТ: при легких нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной степени внешняя (латеральная головка) , потому что расположение средней головки наиболее удобно - она расположена ближе всего к локтевому суставу. В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает. Если вы пытаетесь накачать руки в домашних условиях, вам также придется думать обо всех этих тонкостях, чтобы не делать лишнюю работу.
Но, чем большую нагрузку вы используете в упражнении, когда пытаетесь накачать руки в домашних условиях и в зале, тем больше вынуждены включаться помимо средней головки ОСТАЛЬНЫЕ: внешняя и длинная (внутренняя).
О.к. Повторю еще раз: во время разгибаний рук ОДНОВРЕМЕННО РАБОТАЮТ ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА! Если вы видите у одного человека очень сочные «пиковые» трицепсы, то это в значительной степени больше заслуга его родителей а не специализированной программы. НО вот как накачать руки в домашних условиях или спортивном зале, чтоб не было провалов? Для этого важно понимать некоторые нюансы.

СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в работу:

• Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях.
• Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет
• Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже)

Что значит «отводить правильно руку»? Дело в том, что длинная головка крепится иначе (к лопатке) чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей. Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Накачать мышцы рук можно как гантелями, так и штангой. Итак...
СЕКРЕТ! Чтоб включалась ДЛИННАЯ ГОЛОВКА НУЖНО:

• Отведение руки назад или вверх (над головой) . Упражнения: Французские жимы из-за головы. Одно из лучших упражнений, для того чтобы накачать мышцы рук.
• Во время разгибаний включать в работу плечевой сустав Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е. плечо у нас находится под нагрузкой.
• Прижимание локтей к корпусу - смещает нагрузку на длинную головку, Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.
• Супинация кисти - смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.

Во время выполнения изолированных упражнений на любые толкающие мышечные группы (Трицепс, Грудь, Дельты, Квадрицепсы) ЧИТИНГОВАТЬ НЕЛЬЗЯ! Т.е. нельзя делать рывки и толчки помогая другими мышцами закинуть вес. Если вы помогаете всем телом, когда пытаетесь накачать мышцы рук, нагрузка смещается и руки от части отдыхают.
Почему? Потому что работа происходит в одном суставе на излом. Рывки в такой ситуации - это 100% травма раньше или позже. Кстати именно поэтому важно делать изолированные упражнения после базовых (вы более разогреты и ваши суставы лучше готовы к работе без травм). Вообще скажу вам так, 50% травм, которые я часто вижу - это варианты французских жимов с большими весами! Т.е. любые упражнения на трицепс, где происходит работа только в одном (локтевом суставе) очень опасны. Хоть они и помогают быстро накачать руки.
РЕКОМЕНДАЦИЯ: хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (Жимы узким хватом и Брусья, прежде всего) и только после этого можно делать изолированные упражнения, потому что ваши трицепсы будут уже уставшие и вам будет достаточно более легких, а значит менее травмаопасных весов для завершения тренировки. Если вы хотите быстро накачать руки, сначала нужно внимательно подойти к технике упражнений.
Лучшие упражнения для тренировки ТРИЦЕПСА:

• Жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой)
• Отжимания на брусьях
• Французский жим штанги лежа (вниз головой)
• Французский жим штанги стоя (из-за головы)
• Разгибания на вертикальном блоке

БИЦЕПСЫ

Бицепс состоит из двух головок (БИ - это два = БИцепс):

1. Длинная (Длинное сухожилие НО мышца маленькая): сидит на внешней части руки.

Короткая (Короткое сухожилие НО мышца большая): сидит на внутренней части руки. ​

https://сайт/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухажилие рядом с локтевым суставом. НО так как это сухожилие крепится немного внутрь (к боковой части предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация). ​

Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса т.к. она растет практически от любых сгибаний. Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?
Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД, т.к. это механически растянет ее и заставит работать. Быстро накачать руки получается не всегда, потому что многие не сразу понимают нюансы техники, так что читайте внимательно.

Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:

• Чем локти дальше за спиной , тем больше работает внешний пучок бицепса.
• Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта)
• Чем хват уже , тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок)
• Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.

Брахиалис (плечевая мышца)
Очень важная мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ и совершает большую часть работы (60-70%) в сгибания. Да...да...именно она позволят вам брать большие веса в сгибания стоя, а вовсе не бицепс. Также многие пытаются накачать руки за неделю, вы должны понимать, что есть несколько моментов, которые нужно понять. В чем суть?
Суть в том, что брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс) поэтому он не участвует в развороте кисти (в супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору сгибания в локтевом суставе. Отсюда сила и размер (про который многие забывают). Я всегда рекомендую вторым упражнением именно подьем штанги обратным хватом или «молотковые» сгибания потому что они акцентировано развивают брахиалис и помогут накачать руки за неделю.
Лучшие упражнения для тренировки Бицепса:

• Подъем штанги на бицепс
• Молотковые сгибания
• Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
• Подъем гантелей с супинацией

Предплечья

Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют. Оказалось не зря. Многих волнует вопрос тренировки предплечья. Вы знаете за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом и развития предплечий и накачки руки за неделю. Звучит она примерно так:
Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнуют вопросы тренировки предплечья и других мелких мышц.
Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ! Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь «воткнуть» на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами.
Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) АКТИВНО работает предплечье. Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья. Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.
СЕКРЕТ: Кстати, если запястья у вас забивавется раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).
Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то основные упражнения для нее это:

• сгибания со штангой
• сгибание со штангой обратным хватом
• пронация и супинация
• сжимание эспандера и прочих радостей

Тренировка рук.
Давайте теперь поговорим про правильную тренировку рук т.е. про то, как организовать эффективную тренировку.
Что мешает (какие ошибки в тренинге) росту рук?

Глупые попытки развить руки в отрыве от развития всего остального массива мышц . Часто новые качата упорно долбят «показные» мышцы такие как бицепсы или грудь, забывая о спине и ногах. Запомните: по настоящему массивные мышцы возможны только на по-настоящему массивном теле . Во многих программах для новичков часто вообще нет упражнений на руки, потому что они не дают большой массы в отличии от жимов, тяг и приседаний. Более того, когда вы добьетесь серьезного результата в жимах и тягах, ваши руки серьезно увеличатся в размере, даже если вы их не тренируете.

Отсутствие УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ мышечное сокращение бицепсов и трицепсов. Т.е. человек вроде бы делает упражнение на бицепс, а у него забивается запястье или спина. Как лечится? Нужно научится выключать второстепенные мышцы. «Молитва на ночь» вам должна помочь. Кроме того нужно следить за верной техникой и работать в начале с очень маленькими весами.
Слишком большой обьем работы на бицепс у новичков. Маленькие мышцы (такие как бицепс) очень легко перетренировать большим количеством работы. Что постоянно и происходит вокруг. Делать больше 8 рабочих подходов на бицепс не желательно. Исключения для опытных или использующих анаболические стероиды. Увеличивать количество рабочих подходов нужно крайне осторожно и не раньше чем через пару лет после начала занятий. Иначе вы «задрочите» бицепс и он будет думать не о том, как стать сильнее и больше а о том, как не умереть на очередной тренировке (будет развивать выносливую адаптацию вместо силовой). Либо, еще хуже, вы загоните свои руки в устойчивое состояние «плато», когда любой рост остановится.
Отсутствие прогрессии нагрузок при работе на бицепс и трицепс . Ручные мышцы подчиняются тем же правилам что и остальные. Для роста им нужен рост нагрузок. Если его нет, то нет и роста мышц. Проблема в том, что большинство ручных упражнений - изолированные и постоянно прогрессировать сложно и опасно анатомически. Выход? Делать базу! Вместо опасных вариантов французского жима делайте много жимов лежа узким хватом и брусьев, тренируйте спину серьезными тягами (это будет стимулировать и бицепс), используйте максимально «сильные» упражнения для тренировки бицепса (подьем штанги стоя, «молотковые» сгибания). И старайтесь отслеживать и прогрессировать нагрузку. Арнольд с ужасным читингом, но делал подъемы штанги на бицепс с весом 120 кг. Именно этим объясняется и чумовой по тем временам размер его бицепсов.

Как компоновать руки в тренировочной программе?
Вариантов подобной компоновки существует больше, чем в Китае риса. Каждый способ имеет свои ЗА и свои ПРОТИВ. Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:
Спина + Бицепс.........Грудь (или дельты) + Трицепс. Преимущества: вы в один день грузите сразу ВСЮ толкающую или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ ОТДЫХАЕТ и растет. Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок. После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.

Спина+Трицепс...Грудь+Бицепс Тут у нас все поменялось местами. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи, поэтому он свежий и может выполнять тяжелую работу. Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину. Во время тренировки которой нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, этот (второй способ объединения) мне нравится гораздо больше чем первый.

Бицепс+Трицепс... .С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтоб так воздействовать на свои руки. Преимущества: очевидны. свежий бицепс и свежий трицепс могут активно работать.

Какие приемы тренировок можно использовать в тренировке рук?
Приемов или принципов существует огромное количество и любые можно легко интегрировать в ручные тренировки. НО стоит помнить о том, что ручные мышцы МАЛЕНЬКИЕ и их очень легко убить большой нагрузкой. Да, сбрасывания веса, форсированные и негативные повторения, гиганские сеты...все это великолепно загрузит...но может и убить ваши бицепсы на ближайший месяц. Поэтому мы будем использовать только один принцип -СУПЕРСЕРИИ . И то не в таком варианте как рекомендует дядюшка Джо, а в том варианте, как рекомендую я потому что он менее затратен.

суперсерии - это когда вы выполняете два упражнения подряд (без отдыха) на противоположенные мышцы (антоганисты). К примеру: подход сгибаний со штангой на бицепс и сразу же за ним подход разгибаний на трицепс. Это классический способ от дяди Джо. Для начинающих он может быть очень сложным и энергоемким, поэтому мы БУДЕМ ОТДЫХАТЬ!
Иначе говоря мы чередуем работу на бицепс работай на трицепс, делая обычный отдых между подходами (т.е. не сразу).

Чередовать работу можно двумя способами:

1. чередовать подходы упражнений (подход на бицепс...отдых 45-60 сек...подход на трицепс...)
2. чередовать сами упражнения (4 подхода на упражнения на бицепс...4 подхода упражнения на трицепс...)

ПОЧЕМУ ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?

Дело в том, что мы убиваем одни ударом двух зайцев при такой схеме. Мы отдыхам после сокращения бицепса чуть больше, чем обычно и тем самым восстанавливаем в нем силы чуть больше чем обычно, с одной стороны. И мы за это время не остываем (потому что пассивно воздействуем на него во время тренировки антагониста), с другой стороны. Т.е. и мышцы у нас сильнее и обьем работы при этом большой . Обычно же нам для того, чтоб показать силу приходится больше отдыхать и снижать обьем работы на тренировке.
Кроме того, тренируя трицепс, вы активно восстанавливает бицепс . Потому что он активно снабжается кровью и «массируется» как любой антагонист во время работы. В результате бицепс не просто восстанавливается, а восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы все это время просидели без движения (отдыхали пассивно).
Ну и, последний, важный момент: ПАМПИНГ . Который постоянно нарастает и не дает вашим мышцам остыть. Пампинг обладает массой полезных свойств: он способствует, например, развитию медленных мышечных волокон (об этом я как ни будь сделаю сюжет), так же он способствует доставке питательных веществ и активизирует факторы роста, улучшает капилляризацию и внешний вид мышцы и много чего еще...

Если делать два упражнения подряд на мышцы антагонисты, то что тренировать первым: бицепс или трицепс?
Часто многие гуру дают однозначные ответы на этот счет. Это не верно. В телостроительстве нет 100% действующих всегда и на всех схем. Давайте объясню на нашем примере.
Обычно нужно НАЧИНАТЬ С БИЦЕПСА и потом делать трицепс . Дело в том, что если вы поменяете эту последовательность и сделает сначала трицепс, то остаточно напряжение будет вас лимитировать в максимальном сокращении бицепса после. Это теория. На практике же, возможно, что это «лимитация» работы бицепса будет именно то, что вам нужно, для того чтоб дать мышцы новый (не знакомый) стресс для последующего роста. Вывод: начинающие делают Бицепс, затем Трицепс, а опытные смотрят по ситуации.

Последовательности упражнений.

Про это я уже много раз говорил. Даже есть видео выпуск на эту тему. Если коротко, то начинаем мы всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.
Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

• жим узким хватом
• брусья

Второстепенные:

• французский жим штанги лежа
• французский жим из-за головы стоя
• разгибания у вертикального блока

Для бицепса основными «условно базовыми» являются:

• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом
• «Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:

• Подъем гантелей на бицепс сидя или лежа
• Скамья Ларри Скотта
• Концентрированные подьемы

Эффективная Программа рисуется следующим образом: ​

3 базовое на бицепс 3-4 х 6-12
4 базовое на трицепс 3-4 х 6-12

Либо, продвинутый уровень:

1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
3 базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12
4 базовое (или изол.) на трицепс 3-4 х 6-12
5 изолированное на бицепс 3-4 х 6-12
6 изолированное на трицепс 3-4 х 6-12

Конкретный пример:
подьем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12
жим штанги лежа узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
«молот» с гантелями стоя 3-4 х 6-12
отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12

либо, для опытных
подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12
жим узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12
французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12
подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12
Разгибания у вертикального блока 3-4 х 6-12

Остальные примеры рабочих схем я рассмотрю в рассылке для членов «Подполья», друзья. Так сказать, до встречи в эфире.

Наверно, в каждом тренажёрном зале есть такие ребята - фанаты мощных бицепсов и внушительной груди. Обычно они заявляются в зал только в дни тренировки рук и груди (а как же, надо ведь похвастаться перед неудачниками!), а в остальные дни их что-то и не видно. Зато на своих тренировках они выкладываются на 100 %: часами качают бицепсы и трицепсы и делают жимы.

Но год за годом они остаются неизменными, рост их мышц будто замедляет свой ход. В чём же дело? - Они не знают как правильно качать руки, точнее не понимают, что для роста бицепса и трицепса нужно заниматься не только этими мышцами.

Эти горе-качки так и не узнают, как правильно качать руки, пока не остановятся и не проанализируют свой тренировочный процесс. Мышцы рук, как и другие мышечные группы, лучше всего растут при воздействии тяжёлого весов и прогрессивной перегрузки. Бодибилдеры, принимающие различные пищевые добавки и анаболические стероиды, могут лишь поддерживать свои мышцы в тонусе, чего не скажешь о натуральных спортсменах, не признающих химические препараты. Как накачать большие руки этим ребятам, у них, как говорится, нет предела совершенству, результат зависит только от них. Натуральные бодибилдеры ДОЛЖНЫ прогрессировать и становиться более сильным с каждой тренировкой для того, чтобы создать условия для более быстрого роста мышечных волокон. Это касается всех мышечных групп.

В этой статье вы найдете проверенный наукой и временем, способ накачать руки и сделать их более сильными.

Какие мышц рук нужно тренировать: анатомия

Основные мышечные группы рук - трицепсы, бицепсы и мышцы предплечий.

Если вы хотите накачать руки, то надо особое внимание направить на эти 3 мышечные группы:

• Бицепсы (длинная головка, короткая головка)
• Трёхглавая мышца плеча (трицепсы) - все 3 головки (длинная, латеральная, медиальная)
• Мышцы предплечья (отводящие, разгибательные и стабилизирующие мышцы)

Большинство людей думают, что размер мышц рук напрямую зависит от размера бицепсов, но это не так. На самом деле величина рук полностью подчиняется размеру и силе трицепсов. Трёхглавая мышца плеча имеет больший визуальный эффект, чем бицепсы. Причина заключается в том, что трицепсы составляют 2/3 от общей площади руки. Мышцам предплечья часто не уделяют должного внимания, пренебрегают ими, как и голенями. А зря.

А теперь главный вопрос -как накачать мышцы рук, как увеличить бицепсы и трицепсы?

Оптимальная частота тренировок и упражнения для рук

Пойдите в любой тренажёрный зал, и вы обязательно увидите там несколько парней, которые делают просто сумасшедшее количество сетов и повторений, выполняя упражнения на руки.

Держу пари, они прочитали об этом якобы супер-эффективном методе тренировки в каком-нибудь популярном спортивном журнале или скопировали его у профессионального «химического» бодибилдера.

Дело в том, что когда вы изнуряете свои мышцы бесчисленными подходами навороченных упражнений на руки до тех пор, что потом даже не в силах поднять руку, вы рискуете затормозить рост мышц. И даже через несколько лет такой интенсивной работы у вас будут те же самые объёмы бицепсов и трицепсов, как и сейчас.

А это происходит потому, что мышца растёт только тогда, когда увеличивается её сила, а не тогда, когда её заставляют работать на износ.

Как правильно качать руки: убедитесь, что вы верно поняли специфику упражнения, держите руки в нужной позиции, затем надо совершать полный диапазон движения с количеством повторов от 4 до 8. Примерно через неделю регулярных тренировок можете увеличивать вес. Запомните, это не ракетостроение! Когда вы даёте слишком большую нагрузку на мышцы, то они просто не будут расти!

Мы разработали специальную программу, основанную на принципах работы главного мужского гормона - тестостерона.

Помимо выбора 1-2 основных упражнений на бицепсы и трицепсы, также следует подобрать 1-2 дополнительных на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья. Кстати, вы можете выполнять большее количество повторов именно на такие дополнительные упражнения, только помните, что их должно быть не больше 12 - перебор отрицательно скажется на работе ЦНС, и будет иметь обратный эффект для роста массы и силы мышц. И, пожалуйста, не стоит тягать железо до потери сознания - это посылает неверный импульс в нервную систему и гарантированно затормозит весь процесс.

Тренировка для рук:

• Основное упражнение на бицепс 6*3
• Основное упражнение на трицепс 8*3
• Дополнительное упражнение на бицепс 12*3
• Дополнительное упражнение на трицепс 12*3
• Дополнительное упражнение на нижнее предплечье 12*2

Вы тренируетесь с небольшими весами или наоборот берете огромный вес, что не хватает сделать сил сделать последнее повторение, а руки не растут. Это про вас? Тогда, попробуйте каждую тренировку на руки увеличивать рабочие веса (можно добавлять даже по 1,25 кг или даже по одному дополнительному повторению). Но делайте строго указанное количество раз или на одно больше в каждом подходе (а если чувствуете, что уже можете значительно больше, то увеличивайте вес на штанге или гантелях), 2-3 раза в неделю, и чудо произойдёт, руки начнут расти!

Самые эффективные упражнения на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья

Для достижения оптимального результата рекомендуем вам познакомиться с научными исследованиями, основанными на принципах электромиографии (записи активности мышц на специальном приборе). А если вы ещё обратитесь к опыту лучших тренеров мира и почерпнёте для себя что-то полезное, то это будет замечательно. Составьте себе план тренировок, и вперёд!

Мнения топ-тренеров относительно работы мышц практически во всём совпадают с результатами научных исследований. Это, наверно, неслучайно, так как знатоки искусства бодибилдинга обычно читают научную литературу, обновляют свои знания, ведь им очень важно быть в курсе последних изменений в области спорта (естественно, иначе они и не были бы самыми лучшими и известными).

• Наиболее эффективные основные упражнения на бицепсы и трицепсы:

• Подъём штанги (диск от штанги, хват на ширине плеч)
• Упражнения с бодибаром или отжимания от скамьи (для роста трицепсов)

• Наиболее эффективные дополнительные упражнения на бицепсы и трицепсы:

• Концентрированный подъём гантелей на бицепсы
• Тяга вниз на трицепсы

• Упражнения, которые наиболее эффективны для мышц предплечья:

• Подъём штанги пальцами
• Экстензия предплечья

Вам может показаться, что упражнений маловато для полноценного роста мышц рук, но поверьте - эти 6 упражнений самые эффективные и проверенные! Они - именно то, что вам нужно для естественного и постепенного роста мышечной массы. Тренировка построена так, что задействованы абсолютно все мышцы рук, плеч и предплечья.

Завершить тренировку на руки можно взрывным супер-сетом (отдых между сетами 60-90 секунд):

• Подъём штанги 6*3
• Подтягивания на турнике 8*3
• Концентрированный подъём гантелей на бицепсы 12*3
• Тяга вниз на трицепсы 12*3
• Подъём штанги пальцами 15*2
• Экстензия предплечья 15*2

Подведём итоги: как накачать большие мышцы рук

Как вы убедились, правильно накачать большие руки не так уж и сложно. Ваши бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья будут расти при постепенном увеличении нагрузки, регулярных тренировках и использовании эффективных упражнений, обеспечивающих максимальную активацию мышечных мышечных волокон и синтеза белка. Всё остальное - это мусор, дань фитнес-моде, ноль результатов и потеря мотивации в итоге.

Вы можете забыть о столь популярных сейчас дроп-сетах, принципах мышечного отказа, «памп-тренировках» и прочих несерьёзных вещах. Если вы за натуральный бодибилдинг и отрицаете химию, вам надо просто подобрать для себя оптимальные упражнения на руки и поднимать, поднимать и ещё раз поднимать железо, постепенно добавляя вес.

Если вы находитесь в поиске подходящей , сжигания жира и, самое главное, поднятия тестостерона, то вам идеально подойдут наши советы. А если остались вопросы, задавайте их в комментариях, мы будем рады помочь.

По материалам:

www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/

Дряблые мышцы совершенно непривлекательны. Подтянуть мускулатуру рук можно в кратчайший срок, если заняться усиленной тренировкой на регулярной основе. Каждая группа мышц тр ебует индивидуальной интенсивности и упражнений. Результат будет очевиден уже после недели комплексных занятий.

Практически каждый хочет иметь красивое и подтянутое тело, но далеко не у всех есть время на то, чтобы регулярно посещать спортзал и заниматься с персональным тренером. Существует немало способов, с помощью которых можно привести свое тело в порядок дома. Самый распространенный вопрос среди тех, у кого нет возможности посещать спортзал – как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Существует немало методик, следуя которым можно увеличить мышечную массу. Но все они будут эффективны только при соблюдении специального режима питания, а также сна и тренировок. Для быстрого преобразования тела эффективнее прорабатывать все группы мышц. Но в рамках данной статьи мы рассмотрим способы накачки мышц рук дома.

Планирование дня – ключ к достижению желаемого результата

Прежде чем начать выполнять упражнения для увеличения мышц на руках, необходимо составить определенный график занятий. Поскольку скорость увеличения мышечной массы напрямую зависит от строгого соблюдения специального распорядка дня, необходимо спланировать программу. Для этого следует выделять хотя бы один час 3-4 раза в неделю для тренировок. Поскольку мышцы при отсутствии физических нагрузок очень быстро теряют форму, необходимо заниматься спортом систематически. Также для непрерывного прогресса следует постоянно увеличивать нагрузку. Иначе мышцы привыкнут к такому распорядку и перестанут расти.
Необходимо определить время тренировок. Занятия не должны проводиться между делом, их необходимо планировать. Проводить тренировки следует в одно и то же время. Благодаря этому будет проще организовать свой день. Важно определить для себя желаемый результат, быть нацеленным на его достижение и, несмотря на лень и другие препятствия, следовать спланированному распорядку. Специалисты рекомендуют заниматься спортом в вечернее время. Оптимальным вариантом считается выполнение физических нагрузок в период между 16-ю и 19-ю часами. Самое главное для достижения желаемого результата – относится ответственно к тренировкам, правильно выполнять все упражнения, а также соблюдать режим сна и питания.

Правильное питание – залог красивого тела

Питание преимущественно здоровой пищей способствует не только созданию тела мечты, но и значительному укреплению здоровья. Как известно, основу питания составляют углеводы, жиры и белки. Но немногие знают какие продукты и в каком количестве необходимо употреблять для быстрого роста мышц.

• Белки

Для мышечного прироста следует увеличить количество съедаемой за день пищи. Но рацион при этом должен быть сбалансированным. Главным строительным материалом мышечных волокон является белок. Поэтому необходимо удвоить продукты, богатые протеинами в своем рационе. Белок в большом количестве содержится в следующих продуктах:

• рыба и морепродукты;
• куриные яйца;
• бобовые;
• мясо;
• орехи;
• молоко и кисломолочные изделия.

• Углеводы

Для роста мышц рук и всего тела не менее важно употреблять в пищу достаточное количество углеводов. Однако не все продукты, богатые ими, полезны. Следует отдавать предпочтение сложным углеводам. Они содержатся в различных крупах, макаронах из цельного зерна, бобовых, некоторых овощах и фруктах. Но специалисты рекомендуют отказаться от быстрых углеводов. Они в большом количестве содержатся в сахаре и мучных изделиях. Поскольку они способствуют отложению жира и потере мотивации, их потребление следует хотя бы сократить, но лучше отказаться полностью.

Для создания подтянутого тела также важно употреблять в пищу определенное количество жиров. Предпочтение следует отдать растительным жирам, а также содержащимся в некоторых сортах рыбы и морепродуктах. При этом рекомендуется отказаться от насыщенных жиров животного происхождения.

Когда человек резко меняет образ жизни и начинает заниматься спортом, ему необходимо получать достаточное количество витаминов. Поэтому рекомендуется есть как можно больше «живой» пищи. Для этого следует добавить в свой рацион побольше фруктов и овощей. Также рекомендуется периодически пить витаминные комплексы.

Основные упражнения для рук

Существует множество различных упражнений, направленных на развитие мышц рук.

Но для их полноценного выполнения, необходимо наличие дополнительных средств, таких как штанга, перекладина и гантели.

В качестве их замены можно использовать и подручные средства, но, если вы решили серьезно заняться трансформацией своего тела, в таком случае рекомендуется приобрести все необходимые снаряжения.

• Упражнения для развития бицепса

Основной функцией бицепса является сгибание рук. Каждая мышца в человеческом теле при ее сокращении выполняет свою задачу. Не является исключением и двуглавая мышца плеча. Поэтому для развития бицепса необходимо выполнять упражнения, которые направлены на сгибание рук.

• Поднятие штанги стоя

Это упражнение считается базовым, поэтому его следует выполнять в самом начале тренировки. Правильное выполнение упражнения предусматривает сгибание в локтевом суставе рук с дополнительным весом. Выполнять его следует стоя со штангой. Это одно из наиболее эффективных упражнений, предназначенных для развития двуглавой мышцы плеча. Однако во избежание травм его следует выполнять правильно.

Рекомендуется подбирать вес таким образом, чтобы можно было выполнить 8-10 повторений за один подход. Следует делать 3-4 подхода за одну тренировку. Во время выполнения упражнения важно следить за тем, чтобы ступня плотно опиралась на пол. Если же вы заметили, что во время выполнения вас качает в стороны, необходимо уменьшить вес.

• Подтягивания обратным хватом

Это упражнение подходит для подготовленных людей. Оно также является базовым. Данное упражнение не менее эффективно для развития бицепса.
Для правильного выполнения необходимо взяться за перекладину, при этом ладони нужно повернуть к себе, расстояние между ними должно быть примерно 10-15 см, и на выдохе подтянуться. Для полноценного выполнения этого упражнения нужно коснуться подбородком перекладины и вернуться в исходное положение.

Это упражнение следует делать в самом конце занятия, поскольку оно является дополнительным к базовым. С его помощью необходимо «добивать» мышцы до предела. Базовые упражнения в основном предназначены для «прокачки» больших мышц, а изолирующие нужны для проработки остальных участков тела.

Для выполнения нужно встать на твердую поверхность с гантелями в обеих руках. Стопы ног следует поставить на ширине плеч и немного согнуть (для снятия нагрузки с позвоночника). Затем нужно начать выполнять попеременный подъем гантелей. При этом необходимо выворачивать руки так, чтобы мышцы сокращались максимально.

Сет следует организовывать следующим образом: 4-5 подходов по 8-10 подъемов каждой рукой. Данное упражнение также можно выполнять, сидя на скамье. Это позволит тщательнее изолировать бицепс.

• Упражнения для развития трицепса

Благодаря трехглавой мышце человек производит разгибание руки. Эта функция является основной для трицепса. В связи с этим все упражнения на его проработку направлены на разгибание рук с дополнительным весом.

• Отжимания от пола узким хватом

Базовое упражнение. Оно предназначено для проработки трицепса. Является альтернативой жиму штанги. Но поскольку дома может не оказаться скамьи для жима, мы остановимся на отжиманиях от пола.

Для выполнения нужно принять упор лежа. Ноги поставить вместе, а руки должны находиться на расстоянии 10-15 см. Спина при этом должна быть ровной. И затем начать выполнять сгибания в локтевом суставе при этом слегка касаясь пола грудью.
Необходимо выполнять 4-5 подходов по 8-10 повторений. Для увеличения нагрузки можно поставить ноги на стул, диван или другое подручное приспособление.

Еще одно базовое упражнение, его выполнение требует определенной подготовки, поэтому оно не подойдет для новичков.

Важно выполнять его правильно. Лучше сделать меньше повторений, но «чистых». Необходимо занять исходное положение, затем, опустив подбородок, прижать его к груди, в коленях слегка согнуть ноги, корпус наклонить немного вперед. Это позволит максимально задействовать трехглавую мышцу.

Упражнения для дельтовидных мышц
Благодаря дельтовидным мышцам, человек способен поднимать руки в стороны, а также назад и вверх.

• Жим штанги из-за головы

Базовое упражнение для развития дельтовидной мышцы. Однако выполнять его следует осторожно, поскольку это упражнение довольно травмоопасно. Его плюсом является то, что во время выполнения прорабатываются все отделы дельтовидной мышцы.

С помощью данной тяги штанги можно хорошо проработать передний пучок дельты. Его следует выполнять в конце тренировки.

• Упражнение для развития предплечья

Предплечья задействуются во время выполнения практически всех упражнений. Но стоит прорабатывать их и отдельно. Для этого достаточно одного упражнения. Его следует выполнять в завершении тренировки.
Для выполнения нужно взять гриф от штанги и положить на горизонтальную поверхность руки. Затем кистями следует выполнять подъемы грифа. Необходимо делать 50 повторений. Для этого упражнения достаточно двух подходов.

Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс). Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук.

Бицепс состоит из двух головок :

1. Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
2. Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки соединяются в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом. Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья). Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца). Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией. А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.

АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!

Лечение

Для того чтобы бороться с внешней головкой (длинной) , нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.

Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой) , нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС

Чем шире ваш хват , тем больше будет работать внутренняя головка.

Чем уже ваш хват , тем больше будет работать внешняя головка. Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

БРАХИАЛИС

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией
3. Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
4. Молотковые сгибания (МОЛОТКИ)

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок :

1. Латеральная головка (она же внешняя )
2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая , находится рядом с локтем)
3. Длинная головка (она же внутренняя , крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. ОДНАКО, это можно с легкостью проверить и узнать! Например, если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным. А если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

2. Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги,спина,грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово! К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом ЗАБИВАЯ на СПИНУ, ГРУДЬ, НОГИ! ОДНАКО, ШАХ И МАТ! Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) то и маленькие будут расти ДАЖЕ САМИ ПО СЕБЕ, ибо у них нет выхода!

ВЫВОД: Обязательно тренировать большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц(руки,дельты) будут расти.

3. Отстутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина. Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом ДОЛЖНЫХ УСИЛИЙ!

Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь. Выполняйте по 5-10 подходов с ЛЕГКИМ ВЕСОМ (ПОЧУВСТВУЙТЕ) свой бицепс, жжение его кровоналитие () думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел.

Последовательность упражнений

Запомните раз и навсегда: НАЧИНАЕМ С тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими – второстепенными (изолирующими упражнениями).

ДЛЯ БИЦЕПСА (УСЛОВНО БАЗОВЫМИ ЯВЛЯЕТСЯ):

1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией
3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
4. «Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:

1. Концентрированные подъемы на бицепс
2. Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитеры или шось таке схоже на скамью ларри скотта только с блоком. (WTF:D)

ДЛЯ ТРИЦЕПСА основными базовыми упражнениями являются:

1. жим узким хватом
2. брусья

Второстепенные:

1. Французские жими штанги
2. разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым).

Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук! Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты БИЦЕПС и ТРИЦЕПС! Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

1. базовое упражнение на бицепс 4х6-12
2. базовое упражнение на трицепс 4х6-12
3. базовое на бицепс 4х6-12
4. базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д. Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать! Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс. В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

1. Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
2. Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
3. Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
4. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. ЭТО МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ БЫСТРОГО РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК. Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых атлетов схема следующая

1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
2. Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
3. Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
4. Жим штанги узким хватом 4х6-12
5. Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
6. французский жим лежа 4х6-12

Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!

Можно придумать целое множество этих рабочих схем. Я привел вам быстро составленные лично мной, на основе множества статей данного сайта, я приводил источники на основные статьи, читайте, изучайте, надеюсь, вам было интересно, теперь то у вас точно получиться накачать РУКИ ТИТАНА, до новых встреч, друзья.

С уважением, администратор.