Спортивная гимнастика висы и упоры. Методика обучения висам и упорам со I по XI классы
Изучая висы и упоры, учащиеся овладевают элементами ряда прикладных навыков (лазанье и преодоление препятствий), приобретают необходимые основы техники упражнений на гимнастических снарядах, совершенствуют пространственную координацию движений. Целенаправленно применяя упражнения в висах и упорах в учебном процессе с учетом возраста, пола и физической подготовленности учащихся, учитель в состоянии решать задачи по развитию физических качеств.
Упражнения в висах и упорах (рис. 80-105) выполняются на гимнастической стенке, лестнице, канате, шесте, бревне, перекладине, брусьях, коне. Изучение простейших упражнений рекомендуется осваивать групповым методом. В дальнейшем обучение следует вести, предварительно разбив класс по парам с целью контроля правильности выполнения и в случае необходимости оказания помощи товарищу.
Упражнения в висах и упорах просты по технике, поэтому при обучении следует показать их с коротким объяснением. Выполнив упражнение с помощью учителя 2-3 раза, учащиеся в дальнейшем могут выполнять их самостоятельно. Висы и упоры (простые) - положения, в которых тело удерживается на снаряде только руками. В висе плечевая ось выполняющего находится ниже, а в упоре выше точек хвата.
Висы и упоры могут быть смешанные и простые (к смешанным упорам относятся и седы).
(рис. 179). Смешанный вис - это такое положение тела, при котором помимо опоры руками существует дополнительная опора о пол или снаряд любой частью тела. Упражнения в висе могут выполняться в хвате сверху, снизу разным хватом и др.
Вис стоя - стойка у снаряда, хват руками на ширине плеч, туловище и голову держать прямо, угол наклона к полу не более 45°.
Вис стоя сзади - то же, что и вис стоя, но спиной к снаряду.
Вис стоя согнувшись - занимающийся находится в приседе лицом к снаряду.
Рис. 179. а - вис стоя сзади; 6 - вис стоя согнувшись; в - вис присев сзади; г - вис лежа сзади; д - вис лежа справа; е - вис прогнувшись; ж - вис на левой
Вис присев сзади - присед спиной к снаряду.
Вис лежа - положение гимнаста, при котором угол наклона тела не превышает 45°.
Вис лежа сзади - то же, что и вис лежа, но спиной к снаряду.
Вис лежа справа (слева) - вис лежа боком к снаряду, опираясь ногами справа или слева, кисти рук на расстоянии 10-15 см.
Вис прогнувшись (согнувшись) с опорой выполняется на нижней жерди с опорой ступнями о верхнюю жердь.
Вис на левой (правой ) - вис с дополнительной опорой, согнутой в колене левой (правой) ногой.
Висы простые. Вис - положение тела, при котором хват на ширине плеч, руки, туловище и ноги составляют прямую линию. Первоначально положение виса изучают на гимнастической стенке группой 10-15 человек. При изучении виса спиной к стенке учитель должен следить, чтобы гимнастической стенки касались затылком, лопатки, ягодичные и икроножные мышцы и пятки учащихся. В висе лицом к гимнастической стенке ее должны касаться грудью, животом, бедрами и носками ног.
Вис с согнутыми ногами - из виса согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах (не меняя положения головы, рук и туловища).
Вис на согнутых руках выполняется из виса стоя, слегка отталкиваясь ногами и сгибая руки.
Вис согнувшись - тело согнуто в тазобедренных суставах, ноги подняты и находятся над туловищем.
Вис прогнувшись - учащиеся находятся в положении головой вниз, тело прогнуто, голова отведена назад.
Вис углом - положение тела, при котором угол между туловищем и поднятыми прямыми ногами составляет 90°.
Вис сзади - положение тела, при котором учащийся обращен спиной к снаряду, ноги прямые и максимально опущены вниз.
Вис на согнутых ногах.
Упоры простые. Упор - положение занимающегося на снаряде, в котором плечевая ось расположена выше точек хвата, руки и тело прямые, голова прямо.
Упор на предплечьях - положение, при котором у занимающегося руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°, опираясь на предплечья и удерживая их кистями снаружи, локти несколько смещены внутрь.
Упор на руках - положение, при котором опора по всей длине слегка согнутых в локтях рук, кисти захватывают жерди снаружи, туловище перпендикулярно опоре.
Упор углом - положение, при котором поднятые ноги образуют с туловищем прямой угол.
Упор правой - положение, при котором ноги широко разведены, одна вперед, другая назад.
Несмотря на специфику терминов, применяемых в различных направлениях фитнеса, базой остаются термины, принятые в гимнастике. Используя основные гимнастические слова-термины можно описать практически все упражнения, применяемые в фитнесе. Точные, доступные, краткие терминологические обозначения наибольшее значение приобретают при обучении физическим упражнениям, при общении специалистов, издании специальной литературы (методических разработок, план - конспектов, тематических разработок, программ), а также при проведении различных спортивно – оздоровительных мероприятий.
Основные положения, наиболее часто применяемые в различных направлениях фитнеса во время занятий
Стойки . Различают:
Ø основная стойка - стойка пятки вместе, носки врозь, ноги прямые, руки вниз ладони внутрь;
Ø сомкнутая стойка – стопы сомкнуты (носки и пятки вместе);
Ø стойка ноги врозь – ноги расставлены на ширину плеч (на шаг), ступни развернуты;
Ø узкая стойка ноги врозь – ноги расставлены на одну стопу;
Ø стойка ноги врозь правой (левой)- правая(левая) нога находится на шаг впереди;
Ø стойка скрестно – ноги скрестно, ступни параллельны (например стойка скрестно правой - правая нога находится перед левой);
Ø стойка в линию левой (правой) - одна ступня впереди другой, касаясь пяткой носка;
Ø стойка на правой (левой) ноге.
Перечисленные стойки можно выполнять на носках, пятках, на носке одной другая на пятке.
Отдельную подгруппу движений составляют стойки на других частях тела.
Стойка на коленях - колени, голени и носки опираются о пол, носки оттянуты. Стойка на правом (левом) колене - правая нога коленом, голенью, носком опирается о пол левая (правая) согнута, голень перпендикулярна полу, стопа на полу. Стойки могут выполняться с различными положениями рук, при описании их вначале указывается положение ног, затем рук (стойка на коленях, руки в стороны).
Стойки на лопатках, на голове и др.
Положение кисти. Обычное положение кисти – пальцы прямые, кисть является продолжением руки. В положениях рук вниз, вперед, назад, вверх ладони должны быть направлены друг к другу, в положении рук в стороны ладони направлены книзу. Наиболее часто используемые положения это -кисть в кулаке (пальцы сжаты в кулак), кисть свободна (кисть без напряжения, пальцы расслаблены). Кисть может быть поднята (опущена), пальцы врозь, пальцы согнуты.
Направление движения руками и ногами определяется по отношению к туловищу, независимо от его положения в пространстве (стоя, сидя, лежа):
Ø руки вперед – прямые руки подняты на высоту плеч параллельно друг другу, кисти продолжении предплечий, ладони обращены друг к другу.
Ø руки назад – прямые руки отведены назад до отказа, ладони обращены друг к другу. Руки
Ø в стороны – прямые руки подняты на высоту плеч, ладони книзу.
Ø руки влево (вправо) – руки отведены в указанном направлении
На практике часто применяются положения с согнутыми руками:
Ø руки на пояс,
Ø перед грудью,
Ø за голову,
Ø к плечам,
Ø руки перед собой (согнутые руки одно предплечье над другим находятся на высоте плеч),
Ø руки за спину – согнутые руки обхватывают предплечья так, что пальцы касаются локтей,
Ø руки скрестно – руки находятся в скрестном положении около тела,
Ø согнуть руки вперед – руки вперед одновременно согнуть их, кисти сжаты в кулаки пальцами к плечам, локти вперед на высоте плеч,
Ø согнуть руки назад – согнутые в локтевых суставах руки отвести назад до отказа,
Ø согнуть руки в стороны – руки в стороны до горизонтального положения и одновременно согнуть в локтевых суставах, предплечья сверху. При сгибании предплечьями книзу указывать дополнительно – согнуть руки в стороны, предплечья снизу.
Положение ног и движения ими
При выполнении движений ногами указывается название ноги (правая, левая) и направление движения. Различают движения прямыми и согнутыми ногами, выполняемые махом, подъемом, выставлением:
Ø правую вперед (в сторону, назад) на носок – здесь опускаются слова «нога» и «выставить». Слово «нога» записывается в случаях, когда нельзя определить, речь идет о руке или ноге;
Ø правую вперед (в сторону, назад) – правую вывести в нужном направлении, без опоры;
Ø на шаг вперед (в сторону, назад) – при движении на шаг вес тела распределяется одинаково на обе ноги. Например, левую на шаг в сторону;
Ø шаг вперед (в сторону, назад) - выставляя левую (правую) перенести вес тела на нее, приняв стойку на одной другая сзади на носке;
Ø согнуть правую в сторону (вперед, назад) - нога сгибается под прямым углом, с указанием направления движения ногой.
Выпад. Выпады – это движение (положение) с выставлением и сгибанием опорной ноги левой (правой) вперед, в сторону, назад.
Присед – положение на согнутых ногах, можно выполнить присед на правой или левой ногах.
Полуприсед – положение на полусогнутых ногах.
Упоры. Упоры бывают простые и смешанные. В простых упорах опора выполняется только на руках (упор углом, горизонтальный упор), в смешанных упорах опора приходится на руки и другую часть тела. К смешанным упорам можно отнести:
Ø упор присев - положение в приседе с опорой руками о пол;
Ø упор лежа - положение лежа с опорой руками и ногами о пол;
Ø упор лежа на согнутых руках;
Ø упор лежа сзади - положение лежа спиной к полу и опорой руками и ногами о пол;
Ø упор лежа сзади, согнув ноги;
Ø упор лежа правым (левым) боком;
Ø упор присев на левой (правой), правую (левую) в сторону на носок;
Ø упор сидя и др.
Седы. Седы - это положение сидя на полу. Различают:
Ø обычный сед
Ø сед ноги врозь,
Ø сед углом,
Ø сед углом ноги врозь,
Ø сед согнувшись,
Ø сед с захватом,
Ø сед на бедре,
Ø сед на пятках и др.
Движения и положения туловищем и головой . К ним можно отнести: наклоны, повороты и круговые движения.
Наклоны - это сгибание туловища и головы в любом направлении (вперед, назад, в стороны) с полной амплитудой (при выполнении наклона вперед направление можно не указывать). Различают:
Ø наклон (вперед);
Ø наклон прогнувшись;
Ø полунаклон;
Ø наклон с захватом;
Ø наклон касаясь;
Ø наклон назад;
Ø наклоны вправо (влево)
Отдельную группу движений составляют повороты направо (налево)
Актуальность На сегодняшний день гимнастика остаётся одним из самых эффективных средств физического воспитания. Гимнастические упражнения отличаются доступностью и разнообразием, являются хорошим средством для укрепления здоровья, оказывают положительное влияние на деятельность жизненно важных органов. Важнейшими элементами в гимнастике являются висы и упоры. В своей работе я рассмотрю их классификацию и пользу от них. Гиперссылки: 1. Висы и их классификация Висы и их классификация 2. Упоры и их классификация Упоры и их классификация 3. Польза от висов и упоров Польза от висов и упоров
Висы и их классификация Вис - гимнастический элемент. Положение, при котором линия плечевого пояса спортсмена проходит ниже точек хвата. На высокой перекладине это положение (вис) является исходным для всех без исключения упражнений. Особенно важно правильное выполнение виса для набора маха достаточной амплитуды и последующих размахиваний. Классификация: 1. Простые висы – висы, при которых спортсмен держится за снаряд какой-либо одной частью тела, обычно руками. 2. Смешанные висы – висы, при которых используется дополнительная опора другой частью тела.
Простые висы 1. Вис прогнувшись. Вис, при котором выпрямленное или слегка прогнутое тело находится вниз головой (отведена назад) перед сна рядом или позади него. 2. Вис сзади. Вис на отведенных назад руках. 3. Вис согнувшись. Вис, при котором тело согнуто в тазобедренных суставах так, что прямые ноги находятся над туловищем, перед сна рядом или позади него
Смешанные висы 1. Вис присев. Смешанный вис, при котором согнутые ноги ступнями касаются пола или опоры 2. Вис стоя. Смешанный вис, при котором тело выпрямлено и отклонено назад, а ноги касаются ступнями пола под местом хвата. 3. Вис стоя сзади. Смешанный вис на отведенных назад руках, при котором выпрямленное тело наклонено вперёд, а ноги касаются ступнями пола под местом хвата. 4. Вис лежа. Смешанный вис, при котором ноги касаются пола ступнями впереди или сзади места хвата. 5. Вис на правой (левой). Смешанный вис, при котором правая (левая) согнутая нога опирается подколенным сгибом о снаряд, а левая (правая) прямая, тело слегка прогнуто, голова отведена назад.
) Вис присев 2) Вис стоя 3) Вис стоя сзади 4) Вис лежа 5) Вис на правой (левой)
Упоры и их классификация Упор - гимнастический элемент. Положение, при котором плечи располагаются выше точек опоры. Классификация: 1. Простые упоры - положения с опорой только руками. 2. Смешанные упоры - положения с опорой не только руками, но и др. частью тела.
Простые упоры 1. Горизонтальный упор. Упор, при котором прямое или слегка прогнутое тело находится в горизонтальном положении. 2. Упор на предплечьях. Положение с опорой на предплечья. 3. Упор на руках. Положение на брусьях с опорой на руки по всей их длине. 4. Упор на руках согнувшись. Упор на руках, в котором поднятые прямые ноги находятся над туловищем. 5. Упор ноги врозь правой (левой). Положение в упоре, когда правая (левая) нога находится перед снарядом, а левая (правая) - за ним. 6. Упор углом. Упор, при котором прямые ноги образуют с туловищем угол 90 градусов.
1) Горизонтальный упор 2) Упор на предплечьях 3) Упор на руках 4) Упор на руках согнувшись 5) Упор ноги врозь правой 6) Упор углом
Смешанные упоры 1. Упор лёжа боком. Смешанный упор. Положение с прямым телом боком к полу и опорой одной рукой и ногами. 2. Упор на коленях. Смешанный упор. Положение стоя на коленях с опорой руками. 3. Упор сзади. 1). Смешанный упор. Положение сидя с опорой руками, отведенными назад, или лежа с прямым телом и опорой пятками. 2). Положение в упоре, когда снаряд находится за телом. 4. Упор спереди. 1). Смешанный упор. Положение прямого или слегка прогнутого тела с опорой о снаряд руками и передней поверхностью бедер или носками. 2). Положение в упоре, когда снаряд находится перед телом. 5. Упор стоя согнувшись. Смешанный упор. Стоя наклон вперед с опорой руками.
Польза от висов и упоров Принятие различных положений в висах и упорах, уравновешивание тела в определенных позах связаны с тоническими сокращениями всей мускулатуры. Выполнение упражнений в висах и упорах, оказывая общее укрепляющее воздействие на организм, способствует гармоническому развитию всех физических качеств, особенно статической силы, а перемещения тела из одного положения в другое требуют динамических мышечных усилий, что важно для развития скоростно-силовых качеств. Различные положения тела: наклонные, вертикальные (головой вниз) положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также на деятельность органов равновесия. По своей физиологической характеристике висы и упоры относятся к группе упражнений, для которых характерным элементом является силовое напряжение. Висы и упоры имеют большое прикладное значение и используются в лечебной физической культуре, как средство профилактики, коррекции.
В этой статье мы разберем короткое слово, которое вместе имеет множество значений. А вы знаете, что такое вис? Давайте посмотрим!
Что значит вис в спорте?
Более всего термин распространен в спортивной сфере. Итак, что такое вис:
- Разновидность упражнений на спортивном снаряде (кольцах, брусьях и проч.) - при выполнении тело спортсмена находится в висячем положении (поддержание корпуса на весу).
- Положение, при котором плечевая линия спортсмена расположена ниже точек хвата.
- Если рассматривать акробатику, что такое вис здесь? Это положение верхнего, при котором точки его хвата выше линии плеч.
Каким может быть вис в спорте?
Мы разобрали, что такое вис. Определение имеет несколько разновидностей:
- На левой (правой): одна нога спортсмена опирается коленом о снаряд, а вторая прямая. При этом голова отводится назад, тело немного прогибается.
- Лежа: спортсмен ступнями касается пола (если брусья различной высоты, то бедрами) сзади или спереди точки хвата.
- Стоя и сзади: руки отводятся назад, выпрямленное тело немного наклоняется кпереди, а под местом хвата спортсмен касается пола своими ступнями.
- Стоя: тело выпрямляется и немного отклоняется назад, при этом ступни ног касаются пола в точке хвата.
- Согнувшись: корпус спортсмена согнут в тазобедренных суставах таким образом, что прямые ноги отказываются перед туловищем - либо перед снарядом, либо за ним.
- Смешанный: так называется гимнастический элемент с дополнительной опорой об пол или спортивный снаряд частью тела.
- Сзади: выполняется на отведенных назад руках.
- Простой: такое положение, при котором спортивный снаряд захватывается только одной частью - носками, ногами, руками.
- Прогнувшись: слегка прогнутое или выпрямленное тело спортсмена расположено вниз головой (при этом она отведена назад) - перед или за снарядом.
- Присев: вид гимнастического элемента, при котором ступни согнутых ног касаются опоры - пола, брусьев и проч.
Другие значения
Давайте посмотрим, что такое вис еще:
- Одна из мер веса в Бирмании.
- Аббревиатура ВИС - ведомственная информационная сеть, вертикально интегрированная система.
- Вис - старорусское редкое мужское имя (лат. vis - "сила").
- Вис - город в Германии, остров (и одноименный город на нем) в Хорватии, ярмарочная община в Австрии, село в Болгарии, и России.
Кроме того, это распространенная фамилия в Нидерландах.
Что такое вис в спорте и общеупотребительном смысле, мы вам рассказали. Важно знать, что понятие в акробатике, гимнастике и проч. имеет несколько разновидностей.
Первое знакомство с турником
Упражнений на турнике достаточно много. Начинать знакомство с этим гимнастическим снарядом нужно с освоения висов и упоров.
Вис
Самым простым упражнением считается вис. С него - в любом возрасте - начинается освоение турника.
Сначала нужно научиться висеть, полностью расслабив все тело, выпрямив руки в локтях и «провалившись» в плечах. О том, что вы всё делаете правильно, сигнализирует тянущее ощущение в области поясницы и плеч. Цель упражнения проста - научиться расслабляться. Этот вис успокаивает и расслабляет после тренировки. Мы ведь часто суетимся, спешим, а такой вис - своеобразная йоговская «поза усопшего» - и расслабляет мышцы, и помогает расслабиться внутренне.
После этого нужно освоить вис, который является стартовой позицией в силовых упражнениях, выполняемых из положения виса. Руки выпрямлены в локтях, поясница чуть напряжена, то есть в тонусе. В плечах не «проваливаться»! Нужно, не сгибая рук, приподнять тело вверх. Этот подъем невелик, всего 2-3 сантиметра, но он убережет от травм во время выполнения силовых упражнений. Чтобы его быстрее освоить, надо потренироваться.
· Далее идут различные силовые висы и перемещения в висе. Должен сразу оговориться: очень многие игнорируют упражнения, направленные на освоение виса и упора, стараясь как можно скорее перейти к силовым перемещениям - подтягиваниям, подъемам силой и прочим упражнениям такого рода. Это ошибка. Среди простейших упражнений есть и такие, которые оказывают большую нагрузку на организм, на мышцы, поэтому выполнять их можно только после серьезной подготовки.
Для начала - несколько слов о ширине хвата во время виса. Хват может быть узким - когда ладони соприкасаются или расположены близко друг к другу; средним - ладони на ширине плеч и широким - ладони шире плеч. А теперь о том, как должны быть расположены кисти рук относительно друг друга. Хват может быть прямым (ладони развернуть от себя), обратным (ладони повернуть к себе) и разным (одну ладонь развернуть от себя, другую - повернуть к себе).
· Из виса узким прямым хватом маленькими «шажками» предельно развести руки в стороны в вис широким хватом, затем свести их вместе. Повторить несколько раз подряд. Не «проваливаться» в плечах.
· Из виса на двух руках перейти в вис на одной руке. Лучше обратным хватом, то есть висеть нужно так, чтобы можно было видеть не тыльную сторону рабочей руки, а ее ладонь. Не раскручиваться, стараясь удержать равновесие силой мышц плечевого пояса. В плечах не «проваливаться».
· Вис боком на двух руках. Передвижения в висе боком. Ноги висят расслабленно, в коленях не сгибаются и не «шагают» по воздуху в такт движению рук. Перемещаться можно лицом вперед (рис. 1) и спиной вперед. Этот вис выполняется либо глубоким хватом, когда захват осуществляется не только пальцами, но и ладонной частью кисти, либо только пальцами. Можно передвигаться двумя способами: «скрестным» шагом и «подшагиванием». В первом случае, каждый последующий перехват осуществляется через опорную руку, так сказать, внахлест. Спереди поочередно оказывается то левая, то правая рука. Во втором случае спереди - от начала и до конца - остается одна рука, а другая притягивается к ней во время движения.
То же упражнение можно выполнять, сгибая руки в локтях до прямого угла. Это очень действенное силовое упражнение. Стержень турника касается плеча. Передвигаться, как и в предыдущем упражнении, можно двумя способами. Усложнение: упражнение можно выполнить, держа ноги в положении «угол». Но такой вариант достаточно сложен. Это упражнение можно выполнять не только на турнике, но и на «рукоходе». Темп также можно менять, хотя предпочтительнее все-таки медленный - силовой.
· В висе средним прямым хватом прогнуться, отвести голову назад и прижать ее к верхней части лопаток (рис. 2). Сохранять положение, не задерживая дыхания, несколько секунд. Опуститься в вис, повторить. Выполнять упражнение можно динамично, то есть без задержек несколько раз подряд. Не спешить. На одно повторение должно уходить 4-5 секунд.
· В висе во время выдоха поднести колени к груди. Подбородок при этом тянуть к коленям. Упражнение отлично тянет и одновременно разгружает спину. Незаменимо после работы в огороде, на делянке, после долгой ходьбы, после трудного дня, во время путешествий на велосипеде. Повторять это упражнение нужно несколько раз подряд, пока мышцы не утомятся.
Упор
Следующее положение - упор. Это упражнение сложнее, чем вис. За стержень турника нужно держаться крепко, глубоким хватом. Руки выпрямлены в локтях, в плечах не «проваливаться», стараясь приподнять голову над плечами. Для того чтобы силовое упражнение с выходом в упор приносило максимальный эффект, нужно учиться, находясь в упоре, не касаться стержня никакими частями тела, кроме кистей рук.
Осваивать упор лучше на низком турнике. Стержень должен быть укреплен на уровне плеч. Выходить в упор нужно толчком ног из полуприседа: толчок - упор. Упор - руки выпрямлены. Снова вниз и снова толчком - в упор. Постепенно увеличивать количество повторений.
· Упор, согнув руки. Нагрузка здесь высока. Нужно не только удержать тело в упоре, но и сохранить равновесие. Выходить в это положение нужно, медленно опускаясь из упора. Не забывать о равномерном дыхании.
После того как два этих упражнения будут хорошо освоены, можно их соединить - толчком выйти в упор, медленно опуститься в упор, согнув руки, задержаться в этом положении на 2-3 секунды и выйти в вис стоя. Повторить.
· Следующее упражнение - полу-упор, когда локоть одной руки смотрит вверх, а локоть другой руки - вниз (как при выполнении подъема силой). Это сложное статическое силовое упражнение. Предназначено для укрепления связок и отработки равновесия. Из этого положения нужно учиться выходить в упор на выпрямленные руки, а также из упора переходить в положение полу-упора.
· И наконец, упор на одной руке. Находясь в положении полу-упора, осторожно опустить другую (неопорную) руку вниз, развернув ее ладонью наружу, и удержать это положение в течение нескольких секунд. Дыхание не задерживать. Поменять руку. Когда это упражнение будет освоено, его можно усовершенствовать. Из полу-упора чуть приподняться вверх и поменять опорную руку. Это не отжимание, а смена положений рук в полу-упо ра.
