Как нужно заниматься начинающему бодибилдингом. С чего начать занятия бодибилдингом: советы неофитам

Можно ли достичь хороших результатов если заниматься бодибилдингом в домашних условиях?

Можно, самое главное, чтобы у вас было желание и стремление достичь отличных результатов.

Получить мускулистое тело можно лишь с помощью длительных и упорных тренировок на тренажерах.

Место тренировки не настолько и важно, главное, чтобы у вас под рукой находилось все самое необходимое, для занятия спортом.

Конечно, можно купить и с помощью собственного оборудования организовать небольшой спортзал дома. Сделав это, вы полностью избавитесь от необходимости ходить в профессиональные спортивные центры, однако не каждый начинающий спортсмен способен потратить кучу денег на покупку тренажеров.

Как заниматься бодибилдингом в домашних условиях

У некоторых людей возникает другая проблема — им негде хранить тренажеры. Как поступить в таком случае? Очень просто — заменить объемные тренажеры на небольшие, использовать подручные средства для накачивания своих мышц.

Самым дешевым и удобным тренажером являются гантели. Они занимают очень небольшое пространство и не будут мешать даже в самой маленькой квартире или в комнате в общежитии. В том случае, если вы студент или подросток и вы не имеете собственных финансовых средств на покупку гантелей, можно заменить их на пластиковые бутылки, наполненные водой.

На следующем этапе вам все же придется немного потратиться и приобрести регулируемую по углу наклона скамейку. Это очень важный «аксессуар» для бодибилдера. Скамья нужна при выполнении большинства упражнений.

Еще одним очень важным тренажером является штанга с набором веса. Штанга — завершающий элемент основного оборудования. Гантели, штанга и скамья — вот самые главные тренажеры, необходимые для бодибилдера. С их помощью вы сможете развить основные группы мышц.

Имея гантели и штангу, вы сможете делать жим лежа, а также полный спектр упражнений с гантелями. Планируйте свою тренировку заранее. Определитесь с группами мышц, которые вы хотите развить в первую очередь.

Как накачаться в домашних условиях

Во время тренировок ни в коем случае не переусердствуйте. Вы должны отдыхать два, а то и три дня в неделю. Лишь тогда вы сможете достичь желаемого результата.

Как мы уже ни раз говорили — мышцы растут только во время отдыха. Отдых и восстановление жизненно важны — мышцы должны иметь возможность расти. Лучше всего заниматься спортом и качаться четыре дня в неделю. Организм очень быстро привыкнет к нагрузкам и вы не будете испытывать ненужной боли в мышцах.

Сегодня в продолжение спортивной темы мы поговорим о бодибилдинге для начинающих, а конкретнее о том, с чего и как можно начать серьезно качаться что бы в последствии иметь красивое и сильное тело на зависть другим новичкам или хотя бы просто ходить в спортивный зал заниматься в свое удовольствие занимаясь на различных современных тренажерах, или более традиционно со штангой и гантелями.

Вообще слово Бодибилдинг (Bodybuilding) с английского означает просто «строительство тела» . То есть, занимаясь бодибилдингом, вашей задачей будет ходить в спортзал и строить там свое красивое, выносливое и сильное тело.

Поэтому если вы не можете оторвать взгляда от больших мускулистых и сильных тел на плакатах со звездами силовых видов спорта, и вы сами хотите получить такое в свое распоряжение, то вам самое время начать ходить в спортивный зал и заниматься бодибилдингом.

Как начать заниматься бодибилдингом

Чтобы начать качаться и заниматься бодибилдингом начинающему спортсмену нет необходимости изучать тонны спортивной литературы чтобы составить хорошую спортивную программу и сразу бежать в магазин закупать горы протеина и стероидов для быстрого роста мышц. Давайте начнем наше путешествие в мир настоящего практического и даже научного бодибилдинга без предрассудков с самого начала.

Выбираем спортзал

Для начала надо выбрать подходящий спортивный зал для тренировок. Постарайтесь найти спортивный зал – качалку поблизости от своего дома , тогда вы будете тратить меньше времени на занятия спортом, сэкономите немного денег на транспорте, и что самое важное у вас будет меньше оправданий перед самим собой не пойти на следующую тренировку.

Для начала подойдет практически любой зал, не имеет принципиального значения что это будет «качалка» советского образца в подвале со штангой и гантелями или современный оборудованный по последнему слову техники фитнес центр.

С чего начать качаться

В бодибилдинге в вопросе с чего начать качаться начинающему главную роль играет скорее желание заниматься, регулярное посещение тренировок и грамотно составленная тренировочная программа.

Спортивная программа (первая составляющая бодибилдинга):

Зайдя в спортивный зал не нужно бросаться от одного тренажера к другому и делать всё упражнения подряд , тем более если вы не знаете как их делать правильно.

В первую очередь следует найти тренера, который покажет вам правильную последовательность, а так же, что не менее важно, правильное выполнение упражнений и поможет составить вашу первую программу тренировок.

Если тренера в зале не оказалось, то его может заменить ваш более опытный товарищ, который уже давно занимается силовым спортом и имеет неплохие результаты.

Если и такого нет, то придется потратить немного времени на прочтение соответствующих статей и найти уже готовую спортивную программу для начинающих. Сделать это можно например на нашем сайте, следующая статья кстати и будет посвящена готовым спортивным программам для начинающих которой вы можете воспользоваться совершенно бесплатно, но учтите что индивидуальная спортивная программа собранная лично для вас, учитывая ваши особенности, составленная профессионалом будет скорее всего более эффективна.

Питание в бодибилдинге (вторая составляющая бодибилдинга):

Современная теория бодибилдинга считает, что правильно питание заключается в систематическом принятии пищи 5-6 раз в день небольшими порциями.

Если есть такая возможность питания, то для набора максимальной мышечной массы это будет самым эффективным вариантом.

Если же нет такой возможности, то следует составить индивидуальную программу питания и подобрать оптимальный рацион исходя из вашего графика занятости и даже материального положения.

В этом вам поможет личный тренер. Если такого нет, то естественно вам следует прочитать соответствующие статьи на нашем сайте и выбрать наиболее оптимальную программу питания.

Отдых в бодибилдинге (третья составляющая бодибилдинга):

Третьей и наиболее важной составляющей бодибилдинга является отдых спортсмена и в частности – сон.

После тренировки мышцы, как и весь организм, должны успевать восстанавливаться до следующего тренировочного дня. Если быть честным, это также более важная составляющая больших мышц и хорошей спортивной формы чем сами тренировки.

Ведь во время тренировки вы только стимулируете к росту и разрушаете свои мышцы, а вот рост мышц происходит только во время вашего отдыха и во время сна.

Сну следует уделять от 8 до 10 часов во избежание получения травм на последующих тренировках и максимального роста мускулов. Хороший отдых – залог роста мышц.

Бодибилдинг программа для начинающих это комплекс упражнений для развития мускулатуры, наращивания мышечной массы, сжигания жира, а также увеличение силовых показателей в целом.

Как начать заниматься бодибилдингом

Программа тренировок для начинающих это отправная точка для парней и девушек решивших связать свою жизнь с прекрасным видом спорта – бодибилдингом. Разрабатывая программу для начинающих стоит учитывать такие важные факторы как: возраст атлетов, степень физической подготовки, конституцию и морфологию тела, задачи которые ставит перед собой юный атлет(ка). Мы дадим вам рекомендации по разработке программы тренировок по бодибилдингу, пользуясь которой вы сможете достичь определенного уровня развития в тренажерном зале. Не всегда стоит слушать инструкторов, которые начнут вас грузить с самого начала и тем самым сведут на нет ваш прогресс в тренажерном зале.

Во-первых, забудьте о многочасовых тренировках. Тренировка для новичка в тренажерном зале должна быть не более 60 минут на протяжении первых трех месяцев, из которых 20 минут это разминка.

Во-вторых, закройте все журналы по бодибилдингу и книги. Новичок в бодибилдинге может поддастся блеску глянцевых изданий, в которых расписано множество программ тренировок. Даже и не думайте заниматься по этим программам, они написаны для продвинутых атлетов или ребят под химией.

В-третьих, ваша программа тренировок по бодибилдингу должна состоять из максимально возможного количества базовых упражнений. Ибо только базовыми упражнениями вы можете укрепить свои пока еще атрофированные мышцы и суставные комплексы.

В-четвертых, занятия проводить не чаще двух раз в неделю. Пока ваше тело не окрепнет, два раза в неделю это именно та частота тренировок при которой ваш организм успеет восстановится между тренировками.

В-пятых, первые 6 месяцев питайтесь максимально полноценно. Объясню, как только вы начнете качаться, ваш организм будет испытывать нагрузки (шок), до селе не ведомые ему, а это значит, что потребность в макро и микроэлементах возрастет в разы. Этап адаптации к тренировкам очень важен, так как именно в этот период закладывается фундамент будущей трансформации организма.

В-шестых, особое внимание отведите отдыху, особенно сну. Это прописная истина – организм быстрее восстанавливается во сне, ну и мышцы естественно тоже быстрее растут именно во сне.

Вот несколько простых правил которые должны обязательно предшествовать нормальной бодибилдинг программе для начинающих. Настало время написать вам собственно саму программу для начинающих заниматься бодибилдингом.

Бодибилдинг программа для новичков

Итак, как мы уже говорили, занятия мы проводим два раза в неделю, а потому мышцы мы поделим на два блока, но первый месяц вы должны прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, это даст вашим атрофированным мышцам время привыкнуть к новому типу нагрузки

Упражнения для бодибилдинга для начинающих или "с чего начать": комплекс упражнений первого - третьего месяца

1. Разминка 15-20 минут, подразумевает растяжку всех мышц тела.
2. Жим штанги лежа 3х12,12,12
3. Тяга штанги в наклоне к поясу широким хватом 3х12,12,12
4. Жим гантелей сидя (обе вместе) с плеч 3х12,12,12
5. Жим ногами платформы в тренажере Арнольда 3х12,12,12
6. Подъем на носки стоя 3х12,12,12
7. Подъем штанги на бицепс стоя 3х12,12,12
8. Жим узким хватом на трицепс 3х12,12,12
9. Пресс (по выбору)

Как видите такая программа тренировок предусматривает по одному упражнению на каждую мышцу. Лезть из кожи вон не надо, ваша задача подготовить мышцы к более целенаправленной работе – это раз, и второе - пройти этап боли в мышцах, которая непременно будет из-за микронадрывов мышечных волокон.
После первых трех месяцев пробных нагрузок можно приступать к собственно сплит системе, то есть разбивать программу тренировок на блоки. Как мы помним, наши тренировки будут двух разовыми в неделю, к пример во Вторник и Четверг.

Комплекс упражнений для бодибилдинга для начинающих после подготовительного этапа:

Грудь
1. Жим штанги лежа 4х12,12,10,8
2. Разводки под углом 4х12,12,10,8
Спина
1. Тяга штанги широким хватом к поясу 4х12,12,10,8
2. Тяга верхнего блока за голову широким хватом (мачта) 4х12,12,10,8
Бицепс
1. Подъем штанги на бицепс стоя 4х12,12,10,8
2. Молоток (подъем гантелей нейтральным хватом) 4х12,12,10,8
Пресс

Плечи (дельты)
1. Жим гантелей сидя на лавочке (обе вместе) 4х12,12,10,8
2. Подъемы гантелей перед собой (попеременно) 4х12,12,10,8
3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне 4х12,12,10,8
Трицепс
1. Жим лежа узким хватом 4х12,12,10,8
2. Тяга рукоятки верхнего блока стоя у эспандера 4х12,12,10,8
Ноги
1. Жим платформы в тренажеры Арнольда 4х12,12,10,8
2. Подъем на носки в тренажере (голень) 4х12,12,10,8
Пресс
1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15
2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15

Вот такая не хитрая бодибилдинг программа для начинающих более продвинутого типа. Упражнения вы можете менять по вашему усмотрению, суть заключается в том, что вы выполняете одно базовое упражнение и одно изолирующие для акцентирования нагрузки на целевую мышцу или на одну из ее частей.

И запомните, что для того чтобы делать кучу упражнений на одну мышцу вам необходимо две вещи:

1. Уже накачанная здоровенная мышца
2. Вагон спортивной фармацевтики

Только при таком раскладе вы будете иметь результат, но для достижения цели изначально пункт номер один должен присутствовать уже. А создать большую мышцу можно только делая базовые упражнения и немного изоляции.
Программа тренировок для начинающих это не есть что то нереальное и страшное – просто не нужно запаривать себе мозги всякой ерундой от якобы именитых атлетов, которые сидят на химии и раздают всем советы направо и налево.

Перед тем, как приступать к занятиям, нужно прочитать статьи и книги на эту тему, чтобы избежать ошибок. Многие смотрят видео известных бодибилдеров и начинают тренироваться по их программе. Только не стоит забывать, что это люди, которые работали над своим телом долго и упорно. Подготовки новичков для подобных занятий не хватит.

В первые месяцы занятий нужно прорабатывать все группы мышц, чтобы приучить их к нагрузке. Не стоит забывать, что быстрого результата вы не получите, а вот травмироваться можно легко. Лучше всего обратиться к инструктору, чтобы на первых порах он корректировал ошибки.

Когда тело будет готово можно переходить на основную программу тренировок. Снарядов в тренажерном зале много, кидаться от одного к другому не стоит. Важно прорабатывать все группы мышц, а не только груди или плеч. Для этого существуют многосуставные упражнения, которые помогают расти мышцам. К ним относятся все виды тренировок со штангой, подтягивания.

Помните, что перебарщивать с весом штанги и гантелей нельзя. Роста мышц при этом не будет, так как нагрузка идет на весь корпус. Тем более травмы не исключены при неправильных тренировках.

Режим питания

Немаловажная составляющая – правильное питание. Некоторые сразу кидаются покупать специальные препараты, но это неверно. Спортивные добавки – это составляющая здоровой пищи, которую можно приготовить в домашних условиях.

Ни для кого не секрет, что мышечная масса растет при наличии в пище большого количества белка. Он содержится в куриных яйцах, твороге, морепродуктах, телятине, бобовых культурах, курином филе. Дневное питание спортсмена должно состоять наполовину из белков, 30% углеводов, 20% жиров. Углеводы присутствуют в крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, зелени, кабачках, помидорах, огурцах, яблоках, хлебе, изготовленного из муки грубого помола. Жиры содержатся в растительном масле, орехах, рыбе.

Блюда не должны быть жаренными, так как в жареных продуктах содержится большое количество жиров. Пищу лучше готовить на гриле, в духовке или на пару. Не стоит приобретать в магазинах продукты, запеченные на гриле. Лучше их приготовить дома самостоятельно. Они получатся полезнее и вкуснее.

Бодибилдинг для похудения

Этот вид спорта не только формирует красивую мускулатуру, но и способствует сжиганию лишнего жира. Чтобы получить хорошую фигуру нужно убрать сначала жировые отложения, а затем начинать наращивать мышцы. Последнее нужно только тем, кто хочет стать бодибилдером.

Если жира немного, то, чтобы похудеть, можно приступить к упражнениям на рост мышц. Уменьшение веса будет долгим, но упражнения повлияют на повышение скорости обмена веществ, за счет чего и начнет уходить ненужная жировая масса.

Важно и питание. Для увеличения мышечной массы рацион должен быть калорийным. Для похудения он противопоказан. Поэтому нужно определиться, каких целей вы будете преследовать. Именно правильный рацион и тренировка будут способствовать сжиганию жиров.

Нельзя сразу приступать к сложным тренировкам. Силовые упражнения должны чередоваться с аэробикой. Продолжительность одного занятия должна составлять 30 минут. Обязательно следует выделить время на отдых после них.

Как правильно заниматься бодибилдингом в возрасте

Тренировки нужны не только молодому организму, но и зрелому. Для спорта возраст не может быть помехой. Но помните, что организм начинает работать хуже, а значит, тренировки должны быть другими. Перед ними обязательна разминка, о которой забывают и молодые, и пожилые бодибилдеры.

Спортсмены должны чередовать тяжелые нагрузки с легкими. В 50 лет набирается небольшая масса тела, а вот мышечная повыситься не может. Все, что было наработано в молодом возрасте, то и останется, если поддерживать себя упражнениями. Тренировать тело лучше на тренажерах, а не при помощи утяжелителей.

Чем старше человек, тем хуже становится обмен веществ. Выработка гормонов снижается, организм восстанавливается медленно. Это означает, что на отдых придется уделять много времени. Между тренировками стоит делать перерыв в два дня. Если наблюдается недомогание или высокая утомляемость, то перерыв должен быть больше.

Не стоит забывать о сердечно-сосудистой системе, так как с возрастом начинаются проблемы с ней. Поддерживают ее в нормальном состоянии кардио тренировки. Длительность их должна составлять 30 мин., а нагрузка должна быть невысокая. В интернете можно найти фото и видео с описанием кардио тренировок, которые помогут выбрать упражнения именно для вас.

В возрастном бодибилдинге немаловажное значение имеет правильный рацион питания. Он должен соответствовать не только спортивному питанию, но и возрастным особенностям. Также стоит обратить внимание на витаминные комплексы, ведь из-за занятий бодибилдингом их количество в организме снижается.

Не всегда упражнения, которые подходят знакомым, могут подойти и вам. Чтобы на все группы мышц шло правильное воздействие, разрабатывают специальную программу занятий для каждого спортсмена индивидуально. Главное не только правильно начать работу над телом, но и строить дальнейшие тренировки без ошибок.

Нельзя долго работать с одним весом. Так мышцы прекратят свой рост. Чтобы этого избежать спортсмены начинают увеличивать вес на снарядах. Это не совсем правильно. Лучшее воздействие на мышцы окажет увеличение времени удержания веса и сокращение минут отдыха между подходами.

Нельзя допускать как простоя некоторых мышц, так и перетренированности. Если не тренировать все группы мышц, то может начаться атрофия. А если заниматься постоянно без отдыха, то возникает перетренированность, которая ведет к остановке роста мышечной массы.

Как правильно заниматься бодибилдингом знают тренеры в спортзалах, поэтому во избежание ошибок лучше обратиться к ним за помощью. Они составят определенную программу тренировок и помогут определиться, что является приоритетным в первую очередь – снижение веса или наращивание мышечной массы.

Последнее обновление статьи: 07.02.2014

Как заниматься бодибилдингом ? Данный вопрос задают себе многие начинающие атлеты. Ведь действительно, как же начать, когда никто тебя не научит, не покажет как правильно тренироваться и не разъяснит все самые важные аспекты в этом виде спорта. Конечно же, есть тренажерные залы в которых имеются профессиональные фитнес тренера, но как ни странно, большинство новичков, начинают заниматься самостоятельно, без тренера-наставника. И это вполне обоснованно тем, что у многих просто не хватает денег, а фитнес-залы с персональными тренерами очень дорогие, вот и приходиться начинать самостоятельно. Я всегда рекомендую начинающим атлетам, спрашивать совета у более опытных людей, которых в каждом зале хватает. Хорошо, что сейчас в век интернета, развитие информационных масс медиа, можно с легкостью узнать интересующий вас вопрос по поводу тренинга. Было бы желание, как говорится.

Итак, бодибилдинг – это силовой вид спорта. К сожалению в странах СНГ, он только начал набирает обороты, по сравнению с другими странами. В США, бодибилдинг уже давно стал культовым видом спорта. Взять к примеру всевозможные конкурсы, например Мистер Олимпия, кстати скоро состоится турнир за звание Мистер Олимпия 2013.

Многие считают, что бодибилдинг – это стероиды, ненастоящие мышцы, плохое здоровье и тд. Это все не больше чем просто мифы и дурацкие стереотипы. Как и в любом другом профессиональном виде спорта, в бодибиилдинге нужно работать и работать, что бы получить желаемый результат.

Тренировочный процесс

Как правильно заниматься бодибилдингом ? К тренировочному процессу следует подходить со всей серьёзностью и ответственностью. В начале вашего пути, перед тем как заниматься бодибилдингом , следует ознакомиться с этим видом спорта прочитав всевозможную литературу. Почитать про частые ошибки, которые допускают новички, что нельзя делать, что можно, как избежать и тд. Очень важную роль, как у новичков так и у профессионалов, играет тренировочная программа. Многие допускают ошибку, начиная тренироваться по программам знаменитых атлетов, думая что эффект не заставит себя ждать, однако вашей , да и самой подготовки просто не хватит. Следует знать, что программы составляются под каждого, в индивидуальном порядке, не существует программы, которая подходила бы любому, каждый человек индивидуален. Но принципы, для всех, примерно одинаковые.

На начальном этапе, первые два-три месяца нужно тренироваться по такой программе тренировок, при которой вы будете прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, тем самым приучая их к нагрузке. Не гонитесь за быстрым результатом, иначе рискуете травмироваться. А уже после начинать тренироваться по программе . Еще одна очень распространенная ошибка среди начинающих, это не правильный выбор веса. Помните, что пожертвовав техникой ради большего веса, вы рискуете оказаться в застое и просто получить перетренированность. Лишь правильная техника выполнения упражнения, гарантирует вам рост мышечной массы.

Соблюдая технику, ваши суставы будут двигаться, анатомический верно, тем самым, нагрузку будут получать именно те мышцы которые вы хотите накачать. Конечно же большой вес, это тоже хорошо, но переборщив с весом, вы будете читинговать, включая в работу ваш корпус, качаясь и тд. Роста просто не будет, или будет, но мало заметен, плюс ко всему еще и травмы. Вам, я думаю, это не нужно. Что бы уберечь себя от травм, нужно использовать различный спорт инвентарь, предназначенный именно для этого, например .

Питание

По мимо тренировок, нужно соблюдать режим питания, питаться исключительно . Так как сама цель бодиилдинга заключается в наборе мышечной массы, вам следует питаться пищей с повышенным содержанием белка. Жиры в вашем рационе должны присутствовать, но в умеренном количестве. Примерное процентное соотношение жиров, белков и углеводов (ЖБУ) должно составлять приблизительно 10-30-60 (%).

Не стоит покупать сразу спортивное питание, это еще одна ошибка. Если вы думаете, что купив банку протеина, вас тот час раздует. Это заблуждение. Спортивные добавки, исходя из названия, являются лишь добавками к нормальной, здоровой пище. Многие просто переоценивают их значимость. По этому, на начальном этапе, можно обойтись без спорт пита. Когда вы станете опытнее, тогда уже можно. Но, если у вас ограниченное количество денег, не трате их на одну банку спортивного питания, лучше купите яиц, всевозможных каш. Если вы не знаете как выбрать спортивные добавки, обязательно ознакомитесь с этой статьей:

Отдых

Кроме тренировок и питание, вам еще следует больше внимание уделять отдыху, так как вашим мышцам после большого стресса нужно некоторое время на восстановление. Наиболее благоприятные условия для восстановления вашей мышечной ткани, является период сна. Спите не менее 9 часов.

Как правильно заниматься бодибилдингом?